每天睡4个小时属于睡眠不足,究竟是怎么一回事?
近日，搜狐创始人张朝阳在直播节目中再度谈及自己的“四小时睡眠法”，引发热议。此前，他就曾公开建议大家少睡，称能睡6个小时最好，4个小时就是完美。对此，有关专家表示，这并不是科学的睡眠方法，且会对身体健
正文摘要:
近日，搜狐创始人张朝阳在直播节目中再度谈及自己的“四小时睡眠法”，引发热议。此前，他就曾公开建议大家少睡，称能睡6个小时最好，4个小时就是完美。对此，有关专家表示，这并不是科学的睡眠方法，且会对身体健康造成损伤。据媒体报道，9日，张朝阳在直播中谈到自己的睡眠习惯时称：“要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。形成一个规律之后，就能逐渐逐渐快速入眠。”2020年，张朝阳也在一档访谈节目中自称每天只睡四小时，每两个小时之间会间隔完全清醒的一个小时。同时，睡前半个小时应远离电子产品。每天睡4个小时属于睡眠不足究竟是怎么一回事，跟随小编一起看看吧。
近日，搜狐创始人张朝阳在直播节目中再度谈及自己的“四小时睡眠法”，引发热议。此前，他就曾公开建议大家少睡，称能睡6个小时最好，4个小时就是完美。对此，有关专家表示，这并不是科学的睡眠方法，且会对身体健康造成损伤。
张朝阳再谈“四小时睡眠法”
据媒体报道，9日，张朝阳在直播中谈到自己的睡眠习惯时称：“要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。形成一个规律之后，就能逐渐逐渐快速入眠。”
他还表示：“每次睡觉的长度不要超过3个小时，就两个半小时。因为我睡得少，就不可能睡不着觉，我秒睡。”他认为，晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，在12点到凌晨3点这个时间深度睡一觉，后面就不用再睡了。
而对于这样睡眠后叫醒自己的方法，张朝阳也有自己的一套。他在节目中介绍，要把闹钟或者手机放到离自己大概8米开外，通过起来去关掉的过程来让自己“绝对醒”。
2020年，张朝阳也在一档访谈节目中自称每天只睡四小时，每两个小时之间会间隔完全清醒的一个小时。他认为，经常睡不好觉的原因是我们睡完三小时之后，后边的3-4个小时是在噩梦中度过，起来以后就会特别难受。他建议大家少睡，能睡6个小时最好，如果能睡4个小时就是完美。
绝大多数成年人睡眠时长需7-8小时
“从医学健康的角度看，这是不太科学的。”对于网传的张朝阳“四小时睡眠法”，北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕说道。
范滕滕介绍，绝大多数成年人需要的平均睡眠时长在7到8小时左右。“确实有极少部分人群属于短睡眠时长(睡眠需求仅为4小时)人群，但这是个例，可能1000个人当中都不一定会有一位这样的‘特殊个体’。”
北大六院睡眠医学科 受访者供图
对于张朝阳的叫醒方式，范滕滕表示这是一种自我睡眠剥夺。“这不是我们自然节奏下的睡眠模式。我们人体健康的生物钟应该是规律的作息时间，定点上床，定点起床。这样我们的生物钟也保持适度节奏，对我们的身心健康都是有意义的。”
对于张朝阳所提到的叫醒后2个小时再睡的做法，范滕滕也表示从医学角度不太赞成。他介绍，医学上通常把睡眠分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，每晚两个阶段会交替循环。“这是大自然生物节律的体现，不应该人为打破。”
范滕滕称，非快速眼动睡眠期又分成N1期、N2期和N3期。其中N3期即慢波睡眠期，通常也被认为这是深睡眠。“深睡眠的比例要适中，并不是越多越好。”
他还表示，夜里做梦大多会发生在快速眼动睡眠期。这个时期如果被叫醒，往往会认为自己在做梦。快速眼动睡眠期会帮助我们完成对白天学习知识的记忆巩固，对大脑认知功能非常重要。
睡眠不足或导致多种躯体和心理疾病
“睡眠不足的情况下，很多躯体疾病和精神心理疾病就会找上门来。”范滕滕介绍，既往循证医学证据表明睡眠不足会导致心脑血管疾病发病率显著上升，老年痴呆症患病率也会显著上升。北京大学第六医院曾做过一项研究发现，睡眠时长少于6小时，会造成大脑认知功能受损。
范滕滕长期从事睡眠医学临床一线工作，发现近年来年轻人甚至青少年出现失眠的比例有升高趋势。
北大六院睡眠医学科病房 受访者供图
他对此表示，失眠人群也不要对睡眠过分在意，这样反而会使身体焦虑，建议大家养成规律的作息习惯，定点上床，定点起床，即使节假日也不要有特别大的作息时间变动。
此外，他表示，白天进行慢跑、快走、瑜伽等有氧运动也会帮助夜间入睡，但睡前2小时应尽量避免剧烈运动，这个时段高强度的运动会使大脑皮层兴奋，反而难以入眠。同时，睡前半个小时应远离电子产品。因为手机屏幕散发的蓝光会抑制大脑内褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要物质。
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睡不好，真的会影响免疫力，引发多种疾病
本文专家
蔡利强，浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科医师
睡眠可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
失眠则会影响人的精神状态，让人容易焦虑、抑郁、暴躁，进而加剧失眠状态。
魏倩／绘
失眠对身体影响很大
1、影响免疫力、引发多种疾病
失眠会影响一个人的免疫系统。一切疾病都和人体免疫能力相关，失眠可升高一系列躯体疾病的发病风险，包括心脏病、呼吸问题、高血压、肥胖及慢性疼痛等。
另外，研究显示，失眠患者C反应蛋白水平显著升高，提示全身炎症水平较高，免疫功能降低，而睡眠效能较高的患者白介素-6水平较低。也就是说，好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低体内炎症水平。
2、体重增加、影响健康
睡眠不足或过多均为体重增加的危险因素：一项为期6年的前瞻性研究中，相比于每天睡眠7～8小时者，睡眠时长过短（5～6小时）及过长（9～10小时）者体重增加的风险分别升高35%和25%，代谢综合征的风险分别升高48%～83%及81%。
6个步骤帮你安然入睡
实际上，通过建立良好的睡眠习惯，改善睡眠环境，不仅能够有效预防失眠，还能对失眠起到积极的治疗作用。具体做法分为以下几步：
第一步：纠正错误的睡眠认知
1、不要对失眠的后果过分夸大和关注，比如过分担心失眠会对身体造成很大的损害。
2、对睡眠时间不要苛求，睡眠时间长短因人而异，不是必须睡够8个小时才是正常。只要第二天不感觉疲劳即可。如果你起来之后，精力充沛，那就是一个高质量的睡眠。
第二步：创造良好睡眠环境
1、睡房光线宜暗，无强光照射，建议拉上柔色或暗色窗帘。
2、睡房安静无噪音为佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。
3、寝具选择很重要，床垫相对坚实，被子以轻盈松软，保暖透气为佳，根据自身喜欢选择舒适的枕头。
4、睡房温度以18～20摄氏度为宜，凉爽，但不要寒冷，湿度在50%～60%为宜。
第三步：养成健康生活习惯
1、在相对固定的时间睡觉或起床，形成良好的睡眠生物钟。
设立严格的就寝及起床时间表，将床上睡眠时间限制平均预期时间，无论真实睡眠时长如何，均保持固定的清醒时间，一般推荐上床时间为晚上22:30左右，起床时间为早上6:00左右。
不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。
通过固定上床起床时间的训练，每日坚持，久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉，尤其不要下午睡觉，否则会导致睡眠节律紊乱。
2、睡前7～8小时不宜饮用咖啡或浓茶，晚餐不宜过饱，临睡前2小时内不要进食及运动，睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。
3、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你快速入睡，但事实上，会影响整个睡眠质量，很有可能得不到真正的休息。
第四步：做好睡前准备
1、尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”，比如泡澡或泡脚，时间不宜过长（约30分钟左右即可），或者轻松明快的阅读，或者一些具有舒缓疗愈作用的轻音乐。
2、每天坚持运动30分钟可改善睡眠，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，对于改善睡眠来说，早上运动可能效果最好。
第五步：建立床与睡眠的联系
1、不要在床上做与睡觉无关的事情，如不要在床上阅读、刷手机或看视频等。研究发现，晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品，会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，导致睡眠节律紊乱，增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的风险。
2、尽可能减少醒着待在床上的时间，只在感到有困意的时候才上床。如果在床上15～20分钟左右仍旧无法入睡（不要看表，估计即可），那么就爬起来，去做一些放松的活动，感觉到有困意再上床，一晚上可以重复多次。
第六步：积极进行正确的药物治疗
失眠有各种不同表现，如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等，要根据不同的失眠表现，在医生指导下，选择合适的治疗方法，如药物治疗、物理治疗。
服用催眠药物时，要按照短期、按需、间断的服药原则，预防镇静催眠药成瘾。物理治疗在失眠的治疗中越来越重要，如经颅磁刺激等治疗。
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来源： 健康时报
