3个动作纤细手臂_全面瘦手臂，7个动作，强力消除手臂赘肉，练出纤细手臂

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全面瘦手臂，7个动作，强力消除手臂赘肉，练出纤细手臂

大家好，我是赛普君。松弛的手臂不仅会让你看起来臃肿，还会显得你年纪更大。因此，对于我们这些对身材要求严格的人来说，手臂问题是不能忽视的一环。因此，我们也在寻找各种方法来解决这个问题。

然而，在塑造手臂的过程中，我们也可能会犯一些错误。例如，当全身都比较肥胖时，仅仅通过手臂训练来试图瘦手臂，这是不科学的。要知道，全身肥胖就需要全身减脂，而专门的手臂训练对于减脂的意义不大。又如，当你全身并不肥胖，只是希望塑造手臂线条时，只针对肱二头肌和肱三头肌进行训练，而忽略了肩部的训练，这也是不可取的。实际上，肩部的形状和饱满度对手臂的形状和线条有很大影响，如果你想让手臂线条优美，肩部的训练也是必不可少的。

因此，从某种程度上说，手臂塑形主要是针对体重正常但手臂松弛的人群。在塑形过程中，还需要加入针对肩部的训练动作，才能使手臂的整体状态达到理想的效果。

下面的七个动作包括了针对肩部的推举飞鸟动作、针对肱二头肌的弯举动作以及针对肱三头肌的臂屈伸动作。你只需要准备好一对哑铃或者水瓶，有规律地进行练习，就能全方位地塑造你的手臂，从而有效地减少拜拜肉，打造结实修长的手臂。

动作一：12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作的最高点处小幅度摆动。

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃放在双肩两侧，手掌向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘几乎碰触后再反方向还原。

动作三：哑铃推举 12-20次

站立，腰部挺直，核心收紧，双手抓住哑铃举到双肩两侧，手掌向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直到手臂自然伸直。在最高点稍微停留，感受肩部的收缩，然后慢慢地将哑铃放回起始位置，放下时要注意控制速度，不要让它自由落下。

动作四：俯身哑铃飞鸟 12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃放在身前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作到达最高点时略微停留，下降时双臂缓慢往内合并，而不是自由下落。

动作五：俯身哑铃臂屈伸 12-20次

俯身站立，腰部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴近身体，小臂与地面垂直，用力伸直手臂，稍微停留，屈肘至小臂与地面垂直。注意在整个动作过程中，大臂始终保持贴近身体并保持静止。

动作六：站立哑铃反转弯举 12-20次

站立，挺胸收腹，双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动手腕，到达动作的最

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