血脂异常吃点啥_血脂异常吃点啥？

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血脂异常吃点啥_血脂异常吃点啥？

血脂异常吃点啥？

许多人在体检时常常被告知存在血脂异常的问题，如胆固醇过高、甘油三酯超标、低密度脂蛋白超标等。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国18岁以上人群高脂血症的整体患病率达到了35.6%。血脂异常的后果十分严重，可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等多种疾病。

血脂异常的发生，实际上与饮食有很大关系。很多人常常询问：“吃洋葱可以降低甘油三酯吗？”、“吃木耳可以降低胆固醇吗？”等等问题。

最近有一项研究指出，对于血脂异常的人来说，日常适量食用坚果有助于调节血脂，特别是以下三种！

健康时报图

以下是调节血脂效果最佳的三种坚果：

2023年12月，食品营养领域的专业期刊《食品科学与营养学评论》发表了一项重要的研究成果。该研究认为，坚果可以帮助调节血脂，且不同类型的坚果具有各自独特的效果。研究基于76项随机对照试验，评估了六种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响，并进行了排名：

1. 降低“总胆固醇”效果最佳的三种坚果：

第一名：开心果

第二名：杏仁

第三名：核桃

2. 降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：

第一名：腰果

第二名：核桃

第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最佳的三种坚果：

第一名：榛子

第二名：核桃

因此，开心果、腰果和榛子分别是调节血脂的最佳选择。除此之外，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提升“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最为有效。

坚果对人体健康的益处可能超出我们的想象：

1. 稳定血糖

北京大学人民医院营养科主治医师崔茗萱曾在2019年的健康时报上撰文介绍，坚果含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、预防便秘、产生饱腹感，还能降低胆固醇和稳定血糖。糖尿病患者出门时可带些坚果作为加餐，每次约15-20克。

2. 预防癌症

2018年，河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙在健康时报上曾表示，预防癌症可以通过吃坚果来实现。同年，《临床肿瘤学杂志》发表了一项耶鲁癌症中心的大规模临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者的病情有诸多好处。每周至少两次、每次约28克的坚果摄取量，可以使Ⅲ期结肠癌患者的无病生存率提高42%，总体生存率提高57%。

3. 预防肥胖

2018年在芝加哥举行的美国心脏协会会议上发布的两项独立研究证实，每天吃一把坚果有助于防止中年人群的体重增长。每天仅需食用约28克坚果，即可减少男女四年内发胖的风险。此前，《美国临床营养杂志》也曾发表过关于长期食用坚果与肥胖关联的研究，结果表明在控制热量的饮食中，增加坚果的摄入与体重增加无关，反而更能促进体重减轻。

4. 有益心脏

2016年，《英国医学杂志》上的一篇文章报告称，每天食用约20克坚果的人，比每周食用少于5克坚果的人，患心脏病的风险降低了35%。特别是核桃、葵花籽和美洲山核桃等坚果，富含抗氧化物质，有助于保护身体免受细胞损伤。

5. 改善精子质量

2020年，美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》杂志上发表的研究结果显示，持续14周食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃），可以显著提高精子的数量、存活能力、运动能力和形态。

综上所述，坚果对人类健康的好处不容忽视。然而，我们也需要注意挑选合适的坚果。尽量避免购买以下四种类型的坚果：

1. 发霉的坚果

储存不良或保存时间过长的坚果容易发霉，生成黄曲霉素这种一级致癌物质。长期食用发霉坚果或误食可能导致肝脏损害甚至癌症。一旦发现坚果表面有丝状、绒毛状物质或明显霉斑，应立即丢弃，不可食用。

2. 有哈喇味的坚果

若储存不当或放置时间过长，坚果中的不饱和脂肪酸会发生酸败，导致坚果带有“哈喇味”或“苦味”。遇到这种情况，应及时吐出并漱口，同时将这类坚果丢弃。

3. 炒焦煳了的坚果

公共营养师曹淑玲曾在健康时报上提醒大家，坚果中所含的脂肪、蛋白质和碳水化合物在普通加热条件下不易被破坏，但如果坚果被炒焦，温度就会超过200℃，原本有益的营养成分就会部分转化为对健康有害的致癌物等。因此，炒焦煳了的坚果不应食用，应立即丢弃。

4. 味道过重的坚果