咖啡会影响铁吸收导致贫血吗_咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单......

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咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单......

近年来，咖啡逐渐受到了大众的喜爱，据统计，中国消费者在2022年共计消耗了将近30万吨的咖啡。然而，随着咖啡饮用者的增加，关于咖啡可能导致贫血的观点也开始广泛流传。有网友分享称：“体检结果显示我的血红蛋白仅为91，过去半年几乎每天都喝一杯咖啡”，还有人表示：“作为职场女性应尽量少喝咖啡，我平日里常喝咖啡，近期感到疲惫不堪，上四楼都会气喘吁吁，不论怎么休息都觉得睡眠不足，就医后医生告知我是贫血，要求停止喝咖啡和茶。”

那么，咖啡是否真的会影响铁质吸收并造成贫血呢？今后还能继续享用咖啡吗？

确实，咖啡的确会影响铁质的吸收，但这并不意味着需要过分担忧。原因在于，咖啡只会干扰非血红素铁的吸收，这种类型的铁主要存在于谷物和蔬菜之中，而不会影响到肉类（如牛肉、羊肉、鱼肉及禽肉）中的血红素铁。

有必要区分一下“非血红素铁”和“血红素铁”这两个概念：铁是人体必需的重要微量元素，它可分为两种类型——血红素铁和非血红素铁。血红素铁只存在于动物性食品内，如动物肝脏、血液、红肉和禽肉等，而非血红素铁则主要来源于植物性食物，例如菠菜和豆类。

尽管非血红素铁和血红素铁都能向人体提供铁元素，但其生物利用率差异显著。血红素铁，即源自动物性食物的铁，更易被人体吸收利用，而非血红素铁的吸收效率较低，不易被人体有效利用。

咖啡中的多酚、咖啡因以及植酸等植物成分在赋予咖啡独特口感的同时，也可能与铁结合，占据铁离子的位置，进而降低了非血红素铁的吸收率。一项研究发现，在边吃汉堡边喝咖啡的情况下，一杯咖啡可使汉堡中的非血红素铁吸收降低39%。

然而，值得庆幸的是，我们日常饮食中的铁质来源多样，咖啡因摄取对总体铁吸收的影响微乎其微。事实上，咖啡对一餐中铁质吸收的影响仅约6%左右。

此外，咖啡对铁质吸收的影响还取决于饮用时间。因为咖啡只会妨碍你同时摄入的铁质部分的吸收，并不会引起体内铁质的流失。研究表明，若在餐前一小时饮用咖啡，则对铁质吸收并无影响。

那么，长期饮用咖啡真的会导致贫血吗？

实际上，英国、韩国和法国的研究发现，咖啡或茶中含有的咖啡因并不会引发健康人群的缺铁或贫血现象。例如，中国在2021年的年人均咖啡消费量仅为9杯，远低于美国和日本（美国约为340杯/年，日本约为293杯/年）。尽管两国的人均摄入量大大超过我国，但其贫血率反而比我们更低。

在美国，一项针对12至21岁女性的调查发现其缺铁性贫血率为6.3%，另一项针对15-29岁女性的研究则显示这一比例为7.1%。在日本，一般人群中20至29岁的女性贫血率为7%。而在中国，《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，6岁以上居民的贫血率为9.7%，2010年至2012年中国居民营养与健康状况监测数据显示，城乡居民总体贫血患病率为9.7%，其中男性为7.0%，女性高达12.6%；另一项数据显示，我国18至45岁女性的贫血率为15.67%。

总结而言，只要你在日常饮食中确保摄取充足的铁质，如多吃瘦肉，并将富含铁的果蔬与咖啡分开食用（果蔬中的维生素C有助于铁质吸收），就不必担心饮用咖啡会导致贫血。现实生活中，因喝咖啡而导致贫血的情况其实相当罕见。许多人出现缺铁性贫血的原因并非由于喝咖啡，而是其本身的铁质摄入不足。

如何健康地饮用咖啡呢？

对于健康人群而言，适量饮用咖啡并不会造成缺铁或贫血。因此，咖啡依然可以成为日常饮品之一，建议每日不超过4杯。但对于已经患有缺铁性贫血的人来说，建议：

1. 避免在用餐时同时饮用咖啡，最佳饮咖啡时间为饭后1小时；

2. 咖啡只影响非血红素铁的吸收而不影响血红素铁，因此在喝咖啡的同时，可多吃瘦肉、多吃新鲜水果和蔬菜，或适当服用铁剂和维生素C补充剂，确保摄取足量的铁元素；

3. 若非常想喝咖啡又担心影响铁质吸收，可以选择无咖啡因的咖啡。

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