斜方肌是一块容易变形的肌肉_为什么10个肩颈痛患者，9个是“斜方肌”出问题？

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为什么10个肩颈痛患者，9个是“斜方肌”出问题？

如今，肩颈不适成为了当代人的普遍现象。在日常的办公或学习活动中，长时间静坐不动、紧盯着屏幕以及频繁低头操作等行为，都可能加剧疼痛的发生。

通常情况下，肩颈疼痛常常发生在“斜方肌”的活动区域内。科学研究显示，该肌肉对于颈椎疾病的发病过程有着至关重要的影响。

斜方肌是如何影响肩颈健康的呢？斜方肌是一块位于头颈部和肩背部皮下的大型浅表肌肉，上端连接头枕部，下端止于胸椎末端，左右两侧合拢，因其形状类似一方斜置的“头巾”而得名。它的主要功能在于稳定肩胛骨，并协助完成耸肩、挺胸抬头、转头及侧倾头颈等一系列动作。

维持头颈平衡不仅依赖于骨骼的支持，还需要颈部肌肉的协调控制。由于斜方肌所处的独特解剖位置，它在头颈部运动中能够频繁并高度协作参与其中。然而，其扁平的肌肉形态决定了其耐力相对较差。

当人们在日常生活或工作中长时间保持不良姿势时，斜方肌便会陷入持久性的低强度收缩状态。在这种状态下，斜方肌的肌肉张力失调，容易丧失原有弹性，进而变得僵硬，最终导致颈肩部位的疼痛不适和酸胀感。如果不加以及时干预，长期下来还可能出现头痛、四肢乏力等症状，加速颈椎病的发展。

是什么因素导致斜方肌变形呢？

1. 长期肌肉紧张：例如长时间不动坐在电脑前或蜷缩在沙发里玩手机，斜方肌的上肌束容易变得僵硬且紧张，逐渐增厚增大，而中肌束和下肌束则可能变得松弛无力。

2. 发力不当：提举重物时，如若臂力不足，不用手臂发力而代之以斜方肌过度发力，日积月累，斜方肌的变形状况将愈发严重。

3. 肌肉力量薄弱：腹部和胸部肌肉力量不足，可能导致支撑不够，从而使肩部承受更多的压力，久而久之，增加了斜方肌的负担。

4. 情绪问题：有些人处于紧张、生气、压力等情绪时，可能会无意识地耸肩，长期下来也会对斜方肌造成损伤。不良姿态不仅影响美观，还会带来一系列健康问题。

比如，当身体某一局部长时间用力不均衡，为了维持平衡状态，身体其他部位会调整着力点。这使得脊椎受力不均，从而可能导致骨盆倾斜、高低肩、椎间盘突出、椎管狭窄和脊柱侧弯等问题。此外，不良体态还易于引发颈椎强硬等颈椎疾病，影响血液循环畅通，进一步引发脑供血不足。严重时，可能伴随头晕、手麻、胸闷、心慌等症状，甚至增加脑梗的风险。

不过，只需坚持做几个简单的动作，就可以有效锻炼并缓解斜方肌的紧张与僵硬，改善肩颈疼痛：

1. 拉伸肌肉：例如拉伸左侧时，将头部偏向右侧，右手从头顶绕过并按至左侧耳朵，施加一个向下的力量。左肩尽量下沉，防止耸肩，直到左侧颈部产生较明显牵拉感。保持均匀呼吸，每侧拉伸60秒。

2. 站立绕肩：站立，双腿与髋同宽，保持骨盆中位，双肩依次向上、向后、向上向下环绕，重复练习15-20次。双肩向后和向下移动时，应尽力挤压肩胛骨使之下沉，放松肩峰和颈部两侧。同时，微微收紧下巴，伸展颈椎，头部向上延伸。

这个动作有助于放松和拉伸斜方肌上肌束，增强中肌束和下肌束的力量。

3. 双臂夹肩：站立，双手放在臀部后面十指交叉握拳。吸气时，胸部向前并向上扩展，呼气时，伸直双臂，向下拉动双手，使肩胛骨下沉。重复多次。

注意在肩胛骨下沉时，保持后颈部伸直并向后靠，避免颈部前伸和腰部塌陷。此动作可以拉伸斜方肌上肌束，同时强化下肌束力量，减少背部脂肪。

4. 拉伸颈部：基于动作三的基础上，继续保持双手背后十指交叉握拳，将双手放于右腰外侧。吸气时伸直脊柱，呼气时头部向右肩峰方向倾斜，同时右肘用力向内收，拉伸左侧颈部。另一侧同样重复此拉伸动作。

以上所有练习都应在适度范围内进行。如果一开始难以完全做到位，可以通过逐步增加难度的方式，以免拉伤肌肉。

最后提示大家，平时需要注意坐姿和站姿的正确与否。坐着的时候，臀部应该坐正，避免向前伸脖子，也不宜跷二郎腿；站立时要避免头前倾，尽量将重心放在脚后跟。通过这些措施，有助于预防和改善肩颈不适问题。

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