多胖才算超重肥胖_什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

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什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

### 体重异常与健康风险

体重异常容易导致多种健康问题，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝，甚至一部分癌症也与体重异常有关。国家卫生健康委员会主任雷海潮在3月9日举行的十四届全国人大三次会议记者会上表示，将持续推进体重管理行动，普及健康生活方式。

根据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，有研究预测，如果得不到有效遏制，到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。对于腰围过大、体重超标的人群，尤其是那些已经患上慢性病的患者，专业医生和医疗机构的帮助尤为重要。

### 超重肥胖的标准

超重和肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯和社会环境等。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：

- BMI = 体重（kg）/ 身高（m）2

- 我国健康成年人的BMI正常范围为18.5至24之间。

- BMI在24至28之间被定义为超重。

- 达到或超过28则被视为肥胖，其中又分为轻度、中度、重度和极重度肥胖。

### 健康减肥的饮食建议

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》详细指导了科学减肥的方法，并根据不同地区提供了具体的食谱示例，如东北地区的“铁锅炖鱼”和西北地区的“臊子面”。以下是健康减肥的饮食要点：

#### 推荐食物

- **主食**：以全谷物为主，适当增加粗粮摄入，减少精白米面。

- **蔬果**：保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜。

- **蛋白质**：优先选择低脂肪食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

- **奶类**：优先选择低脂或脱脂奶类。

#### 少吃的食物

- **高能量食物**：少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等（通常提供400kcal/100g以上能量）。

- **调味品**：减重期间应清淡饮食，每天食盐不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖摄入量最好控制在25g以下。

- **酒精**：严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

#### 每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，男性每日摄入1200～1500kcal，女性每日摄入1000～1200kcal。根据个体基础代谢率和身体活动的实际能量需求，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

### 科学减肥的四大要点

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，早中晚三餐供能比为3：4：3。此外，还应注意以下几点：

1. **定时定量规律进餐**：重视早餐，不漏餐，晚餐不要过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2. **少吃零食，少喝饮料**：不论在家还是在外就餐，都应控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3. **细嚼慢咽**：细嚼慢咽有助于减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感。

4. **改变进餐顺序**：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

### 减肥的其他小窍门

除了饮食控制，减肥还需要注意以下方面：

- **睡眠**：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律会引起内分泌紊乱和脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。建议保证每日7小时左右的睡眠时间。

- **运动**：身体活动不足或久坐的生活方式是肥胖的重要原因。肥胖患者应进行中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，至少隔天运动一次，每次10~20分钟。

- **减少静坐时间**：每天静坐和被动视屏时间控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

通过科学合理的饮食和生活方式调整，可以有效管理和减轻体重，促进健康生活。