腰疼最快缓解方法,腰疼，找准根源才能更好康复！（附专业训练方法）

这些习惯才是你腰部疼痛的根源

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你的坐姿

很多人觉得坐着比站着舒服，但意外坐着时腰椎承受的压力高达站位的140%，所以必须重视坐姿。 坐下的时候，把腰挺直，双脚平放在地上。 不要长时间保持姿势，也不要长时间强迫体位。 坐的时间长了的话，请起床来回活动，缓解腰背部肌肉的疲劳和紧张。

此外，应尽量选择有靠背、靠背弧线贴近腰椎自然弯曲的椅子，腰后用软垫支撑，减轻腰部承受的重量。 座垫必须有一定的硬度，对腰椎应起到一定的支撑作用，缓解腰肌压力，使坐位时腰肌能放松。

一直坐着的腰太累了，早上起床的时候，活动一下腰，前后伸展，左右转动比较好，以免腰从静止状态直接变成对腰施加负荷的动作。 电脑操作也一样，通过调整椅子和桌子的高度，将键盘放在最佳位置，尽量保持腰直。

2

你的站姿

当你昂首挺胸时，脊柱承受100%的压力； 弯腰会对脊柱造成200%的压力。 所以，站着的时候，双脚着地，不要偏向任何一只脚。 倾斜站立时，一侧肌肉紧张加剧，时间一长，不仅肌肉僵硬疼痛，腰椎两侧受力，腰背部疼痛，压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

我认为良好的站立姿势是下巴稍微缩回，肚子稍微收紧，骨盆稍微向前伸出。 长时间站立工作时，宜将一只脚放在10—15厘米高的踏板上，一点一点地交替双脚，以减少腰椎负荷。 搬运重物时，不要笔直弯腰，先蹲下，保持上身直立，再用腿的肌力站立。

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你的睡姿

选择适合自己的床垫，睡觉时完全放松背部休息。 躺下时，最重要的是避免腰椎扭曲，在床上翻身时，整个腰部一起整体翻身； 侧身睡觉时要挺直腰，膝关节稍微弯曲； 仰卧时，腰部可加巾卷或薄靠垫，保持腰部弧度； 起床时先侧身，双脚放在床边，用手的力量支撑身体。

4

你的背包

英国脊椎治疗协会的调查显示，超过一半的英国女性忍受着背包的疼痛。

国内调查显示，因背包过重而出现“肩背酸痛”、“左右肩部台阶”等症状的人已占70%以上。 背包过重、姿势不适时，容易引起脖子酸痛、肩膀酸痛、肩膀下垂，甚至脊柱侧凸等问题。 是时候给你的背包减负，给健康加分了。

专家介绍，背包选择4.6公斤以下，双肩包和挎包最安全，宽肩背包。 背包里感到肩膀和背部疼痛时，马上停下来做一分钟的伸展运动，如果情况不允许的话，可以从肩膀上取下包夹在腋下几分钟。

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搬运重物的姿势

日常生活中用力要科学合理，搬运重物时，首先要使腰部肌肉处于紧张紧张状态，然后使用正确的搬运姿势。

搬运时，屈膝下蹲，物体尽量靠近身体； 起身时身体前倾，重力分担腿部肌肉，减轻腰部负担； 逐渐用力，避免腰部受力剧烈，必须站稳后迈步防止腰部扭伤。 对于几乎不做体力劳动的白领们来说，这一点应该特别注意。

另外，在日常家务中，要养成好习惯。 取洗衣机里的衣物时，首先要上半身直立，单膝着地，减少腰部压力； 淘米水尽量直立，减少弯腰次数。

另外，长时间弯腰后，不要突然笔直站起来，不要弯腰。

对于腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，为了提高腰背部肌力，必须事先用腰带保护腰背部，就像举重运动员或摔跤运动员佩戴的宽幅护具一样。

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还有你的鞋

5厘米以上的鞋跟会引起健康问题。

昂首、挺胸、收腹是美丽的，但维持这些美丽的代价，是背部和腰部的肌肉，特别是腰部较大的肌肉，长时间收缩、疲劳，最终会引起肌肉的劳损。 如果你是高跟鞋控，最近感觉腰酸背痛，早上轻黄昏重，很可能是肌肉消耗。

穿高跟鞋的话腰椎会过度向前突出，会给腰椎施加很多本来必须承受的压力。 尤其是腰部肌肉损伤后，腰椎保护减弱，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病也为期不远。

腰痛功能的锻炼方法

通过科学合理的功能锻炼，可以增强腰肌力量，加强腰椎稳定，减少病情复发的可能性。 腰椎训练的主要方法如下。

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燕飞法

俯卧在床上，双手后、后仰脖子，挺胸抬头，用颈部肌肉使头胸离开床面，同时伸展膝关节，用腰部肌肉抬起双下肢也要从床面抬起。 坚持3-5秒，然后放松肌肉休息，练习就完成了。

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五点支撑法

仰卧在床上，膝盖屈在枕头上，双肘和背、双脚支撑床，脊柱和臀部从床面抬起，头肩(一点)、双肘(两只脚)两点)五点支撑身体整体重量，持续3-5秒。 之后，放松腰部肌肉，放下臀部休息。

以上两种方法可以很好地锻炼腰背肌的力量。 请按顺序进行，每天锻炼好几次。 训练强度要根据个人情况进行调整，在不感到违和感的程度下，逐渐增加训练量。

要注意的是，运动的时候要做到每一个动作，不能只追求数量，最重要的是做到每一个动作都能做好、能做好。 为了胜利，三天打鱼两天晒网是没有效果的。 请一定要坚持长期的训练。

腰椎疾病是一个长期慢性的过程，不良的工作生活习惯是祸根。 那会以你没注意到的速度，慢吞吞地成为杀手。 所以，腰背肌的锻炼也不能操之过急。 一蹴而就，短期内效果可能不大，但只要努力就一定会胜利。 多想想这个办法，不花一分钱，安全有效，大家更能接受。 希望家人互相监督练习，共创双赢。

推荐用于腰部疼痛的运动项目

游泳，特别是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人。 此外，它是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不易造成意外损伤，还能缓解精神压力。

发达的腰肌和腹肌像夹板一样能很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受损。 强健的腿能有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰部疼痛的形成，游泳主要是练习这些肌肉群。

此外，游泳还可以保障脊椎间组织的营养供应，保持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。 需要注意的是，游泳要注意保暖。 特别是寒冷的时候，运动前要做充分的热身运动。