武术基本功与基本动作,中国少幼儿武术的基本步型教学与示范

大多数情况下，最简单，最容易发生错误。

作为中国少儿武术的第一人，王天明老师将对武术的几个基本步型：并步、开步、马步、弓步、飞步、独立步动作进行详细的示范和教学讲解。

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一、并步

双脚伸直，双脚全部着地。 目视前方。

要点提示

1 .脚尖并拢，屈膝夹脚。

2 .挺胸收腹。

二、开步

双脚距离肩宽左右，脚尖向前，双腿整体着地； 目视前方。

提示：膝盖伸直，脚尖向前。

易犯错误

1 .脚尖朝外。

2 .双脚距离太宽或太窄。

三、马步

双脚左右张开约为本人腿长的3倍，脚尖向前，大腿下蹲膝盖水平弯曲，膝盖仅为脚尖； 目视前方。

要点提示

1 .挺胸、折腰、收腹。

2 .膝盖不过是脚尖。

易犯错误

1 .弯腰低头，臀部突出。

2 .脚尖向外伸出，越过脚尖活动膝盖。

纠正方法

1 .双脚骑马站立，笔直抬起，练习膝关节轻轻弯曲下蹲。

2 .坐在与膝盖同高的长椅上，根据动作要领体会正确的姿势。

锻炼目的

主要锻炼股直肌和股四头肌的肌肉群力量。

四、弓步

双脚左右张开，约为本人腿长的四倍，上身向左(右)旋转90度，一只脚弯曲半蹲，大腿水平，脚尖稍微向内拉； 另一只脚伸直膝盖，脚尖斜前方(约45度)，双脚都是双腿整体着地，上身面向旋转方向。 目视前方。

右腿在前为右弓步，左腿在前为左弓步。

要点提示：

1 .上身正直。

2 .挺胸折腰。

3 .收腹，收臀围。

易犯错误

1 .弯曲脚大腿，膝盖超过脚尖。

2 .伸直脚膝盖弯曲，脚跟离地。

3 .上身倾斜，前倾或后倾过度。

纠正方法

1 .双脚向前站立，根据动作要领，每只脚做屈伸练习。

2 .在第一点练习的基础上，加大双脚距离，做弓步屈伸练习。

3 .照镜子练习，掌握动作姿势和要领。

锻炼目的

1 .锻炼股直肌、股四头肌、缝匠肌、股经前肌等肌肉群力量。

2 .增强半腱肌、半膜肌、腓骨长肌的拉伸能力。

五、仆步

一只脚下蹲，臀部靠近小腿，大腿和脚尖稍向外； 另一只脚平坦接近地面，脚尖扣在内侧，整只脚着地； 目测脚的方向。

左腿平铺为左仆步，右腿平铺为右仆步。

要点提示

1 .挺胸、折腰，压平脚尖内扣。

2 .上身稍微向平仆的脚的方向侧滚。

易犯错误

1 .弯腰，上身向前倾斜或向后仰太久。

2 .将脚屈平，脚外侧不卡住，向上抬起。

3 .全蹲脚脚跟离地，大小腿不重叠。

纠正方法

1 .提高半腱肌、半膜肌的柔韧性，避免腿屈曲现象。

2 .增强股前肌和腓长肌的柔韧性，避免使足踝关节屈伸能力变平。

3 .双脚弓起，保持上身挺直，练习一只脚上下弯曲下蹲。

锻炼目的

1 .增强胫前肌、腓肠肌、比目鱼肌、内收肌等肌肉群力量。

2 .增强长收肌、股内肌拉伸能力。

六、独立步

伸直脚，双脚着地。 另一只脚使大腿接近水平，小腿向内收，脚面放平，脚尖朝下。 目测脚的方向。

要点提示

1 .挺起胸膛，收腹，支撑腿站稳。

2 .小腿内收，脚面平整。

易犯错误

1 .重心不稳，身体扭曲。

2 .膝盖抬起的脚没有绷直，脚无力抬起。

纠正方法

1 .一手支撑物品，一手支撑，体会支撑脚的力量，避免身体弯曲。

2 .多练习屈膝。

锻炼目的

增强腹直肌、股直肌、腓肠肌、跟腱等肌群力量。

作者：王天明，民盟成员，中国武术七段，新一代全国少儿武术教育活动领导小组秘书长，中国关工委健康体中心少儿武学传承研究院执行院长，北京市武术运动协会青少年武术活动委员会兼少儿武术专业委员会主任，北京市学前儿童保育教育工作者协会健康体育专业委员会主任，中华少儿武术带头人/学科带头人

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