警惕睡眠质量受电子设备影响,究竟是怎么一回事?

正文摘要:

睡前使用电子设备已非常普遍，在年轻人中更是如此，随着这一生活习惯的改变，电子设备的使用成为睡眠的一大影响因素。国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多疾病的发病率高度相关。睡眠和手机若要两者选其一，您会选择哪一个呢？调查发现，青少年睡前使用电子设备会推迟睡觉时间、缩短总的睡眠时间、推迟起床时间、增加失眠的风险。★ 电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能，但对光特别敏感。研究发现，睡前长时间使用电子设备会使褪黑素水平下降，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。
警惕睡眠质量受电子设备影响究竟是怎么一回事，跟随小编一起看看吧。

睡前使用电子设备已非常普遍，在年轻人中更是如此，随着这一生活习惯的改变，电子设备的使用成为睡眠的一大影响因素。

国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多疾病的发病率高度相关。

睡眠和手机若要两者选其一，您会选择哪一个呢？

3月21日是“世界睡眠日”，我们来聊聊电子设备对睡眠的影响。

电子设备对睡眠时间的蚕食

对于成年人来说，每天应保证7～8小时的睡眠。但是，电子设备的使用会在不知不觉间蚕食我们的睡眠时间。

工作的任务、课业的负担、一系列电子设备提供的“源源不断”的娱乐项目，这些都成了我们“牺牲”睡眠时间的理由。

调查发现，青少年睡前使用电子设备会推迟睡觉时间、缩短总的睡眠时间、推迟起床时间、增加失眠的风险。

而且，睡前使用电子设备常常没有固定的起止时间点，容易导致整体睡眠时间的不固定。这对于建立规律的睡眠习惯十分不利，影响生物钟的稳定。

睡眠的时间不足，不仅仅是第二天困一点、眼圈黑一点、反应慢一点，长此以往，还会对健康产生长期的不利影响，带来躯体和精神的双重威胁。

电子设备对睡眠质量的危害

★良好的睡眠状态，应当能够较快入睡，一般不超过30分钟。在睡眠过程中也不会频繁醒来，不会被多梦困扰。

★ 拥有好的睡眠质量，才能保证第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。但是，睡前使用电子设备会危害睡眠质量。

★ 电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能，但对光特别敏感。研究发现，睡前长时间使用电子设备会使褪黑素水平下降，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

★ 而且，电子设备上的各种信息或者娱乐，可能会带来兴奋、恐惧或焦虑等情绪，使人难以入睡。

★ 研究发现，睡前使用电子设备不仅会降低睡眠质量，而且使用的时间越长，睡眠质量就会越差。良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。

下定决心，我的睡眠我做主

早睡早起，养成规律作息习惯

做到每天在相似的时间睡觉和起床，要有相对固定的睡眠时间表。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要，不要熬夜。

自我控制，限制电子设备的

使用时间

有意识地减少睡前电子设备的使用时间。或者设置一个时长，一旦达到使用时长，就停止使用。还可以尽量使自己睡前处于一个没有电子设备的空间。

放松情绪，保持睡前心境平和

睡前应尽量保持身体和心情的放松和平静，要避免睡前浏览引起情绪波动的内容。可以选择看看书，听听舒缓的音乐。睡前一小时就不应再使用电子设备了。

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑：曾佳佳

流程编辑：郭丹

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睡前玩手机的危害，可能远比你想得更严重

近日一项调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

被调查者中70%的人承认自己有报复性睡眠拖延症。专家提醒，睡前过度使用手机，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟等问题。

睡前刷手机为什么睡不着？

近年来，许多研究都发现睡前使用电子设备，会导致入睡难、睡眠质量降低等问题，从而影响白天的工作生活，长此以往，会增加睡眠障碍风险。

1、电子设备发出的蓝光抑制褪黑素合成

蓝光会抑制人体褪黑素的合成。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，在夜间分泌时，能帮助身体在睡前放松。褪黑素被抑制会让人迟迟无法入睡，从而减少正常睡眠时间。

2、思维过于活跃导致入眠时间推迟

睡前看到的内容，无论是糟心的还是开心的，都会延长你入睡的时间，从而推迟快速眼动睡眠的到来。这些情绪可能让你几个小时盯着天花板，清醒无比。研究发现令人兴奋的暴力电子游戏会提升心率，使人难以入睡，并损害睡眠质量。

报复性睡眠拖延症白天的工作和学习已经疲惫不堪，晚上躺在床上，却不是立刻睡觉，而是刷起手机到深夜，很多人大概都这样干过。

明明可以睡觉，却偏偏选择熬夜，这种行为被称为“报复性睡眠拖延症”。根据相关研究，这种行为可能是一种心理补偿，来对抗白天承受的压力。

一般来说，白天工作压力越大，越是经常压抑自己想要做的事情的人，越容易产生报复性睡眠拖延。人群中，女性和学生最常见。

不过，报复性睡眠拖延症虽然给人一种“生活控制权”的错觉，但事实是，睡眠时间减少会导致决策能力下降、认知能力下降等一系列副作用，并没有任何积极效果。所以，还是按时睡觉，科学地调节压力和休息吧。

改善报复性睡眠拖延症，可以试着制定规律的作息时间，在睡前避免使用电子设备，或将睡前时间安排为读书、冥想、拉伸等有助于神经放松的活动。

（北京青年报）