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3个动作缓解腰颈酸痛_腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

2023-12-11 18:15
来源:网络

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3个动作缓解腰颈酸痛_腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

腰酸背痛?做做这3个简单的拉伸动作

你是否经常感到腰酸背疼呢?特别是在做家务或搬运重物后?有些人表示很困惑,为什么自己很少活动也出现了腰肌劳损呢?其实腰肌劳损就是腰酸背疼的表现。一般人们认为腰肌劳损是由于过度运动导致的,即腰肌疲劳了所以出现了劳损。然而,长时间久坐不动也会引起腰肌劳损。我们今天一起来放松放松腰肌,准备好瑜伽垫或者选择在床垫上开始进行拉伸运动吧~

厉彦虎,国家体育总局运动医学研究所主任医师,介绍了猫式伸展的动作要领。首先,双手与肩同宽,双腿也与肩同宽,并且脚要垂直于地面,稍微仰头。然后,低头、拱背、弓腰,保持弓形3~5秒钟,这样可以充分拉伸整个背部的肌肉和筋膜。接着慢慢地塌腰,不要匆忙,同时也要慢慢仰头。下一个动作是放松脚部,然后用臀部慢慢找脚跟,慢慢坐到脚跟上。之后,双手向前滑动,一直滑到腿与地面垂直的位置停下来。确保下巴接近床(或瑜伽垫),停留3~5秒钟后慢慢回收,下巴向后移动。臀部坐在脚跟上,再次停留3~5秒钟。固定住手,将身体撑起来,回到四肢着地的姿势,然后慢慢站起来。回到垂直姿势,脚平行站立。最后再次做低头拱背的动作,拉伸背部和腰部肌肉,停留3~5秒钟后,慢慢塌腰,塌腰沉下去,然后慢慢抬起头,这样一个猫式伸展动作就完成了。

高奉,国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科副主任医师,介绍了腹直肌拉伸的动作步骤。首先,双手放在垫子上撑起身体,同时微微仰头并收起下巴。保持这个姿势30秒,每组重复做3到5次。在基础动作的基础上,根据个人情况可以向后移动手臂,这样对腹直肌的拉伸会更强烈。

还有侧方腰腹肌的拉伸动作。坐在垫子上,双腿伸直,将一条腿跨过另一条腿,用侧方的手臂顶住膝关节的外侧。另一只手撑住地面,向对侧旋转身体。每次保持拉伸30秒,一组进行3到5次,然后交替进行双侧拉伸。注意集中注意力在侧方腰腹肌上。

希望以上的方法和动作能够帮助您放松腰肌,缓解腰酸腰疼的问题。

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