8个动作的体能进阶操_一套“高强度”晨练流瑜伽序列，20个动作，加强全身力量和体能

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一套“高强度”晨练流瑜伽序列，20个动作，加强全身力量和体能

第一部分：热身

开始练习下犬式，调整呼吸，身体向前倾斜，进入斜板式。屈膝，俯卧在垫子上，手肘夹紧，抬起双腿和伸直的手臂，进入蝗虫式。还原为斜板式，屈膝，再次进入下犬式。完成这个热身序列，可以进行2-3组。

第二部分：全身力量练习

动作6：

吸气，抬起右腿，进入单腿下犬式。

动作7：

呼气，屈右膝靠近右手肘内侧。

动作8：

吸气，再次抬起右腿。

动作9：

呼气，屈右膝靠近右小臂。

动作10：

吸气，将右脚放在双手之间，抬起双臂向上，进入高弓步。

动作11：

呼气，双臂向后伸直，身体向前倾，前屈身体与左腿保持一条直线。

动作12：

吸气，抬起左腿，进入战士3式变体。呼气，屈左腿靠近右膝。

动作13-14：

吸气，迈出左腿大步，抬起双臂向上，脊柱延展，再次进入高弓步。呼气，向左侧转身，屈右臂放在右大腿上，左臂夹住耳朵，进入侧角式。

动作15：

吸气，抬起右臂，双臂夹住耳朵，停留3-5个呼吸。

动作16：

吸气，还原为下犬式，调整呼吸。重复以上全身力量练习，换另一侧。

第三部分：加强核心和上肢力量

动作17-18：

以下犬式为起点，呼气，身体向前倾斜进入斜板式，依次屈肘转化为手肘支撑，再依次伸直手臂恢复斜板式。重复练习3-5组，注意保持身体稳定，尽量避免晃动。

动作19：

从船式开始，骨盆向后旋转，依次将脊柱的每一节靠近地面，双腿同时向下降，尽量保持双肩和颈部放松。然后利用核心力量，一节一节地离开地面再次进入船式。重复练习3-5组。

第四部分：休息和放松

动作20：

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，脚尖自然向外。闭上眼睛，全身放松，进行5-10分钟的冥想。

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