3个动作增强腰部力量_3个高效腰部训练动作，全面强壮腰部力量，有效防止腰部疼痛受伤

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3个高效腰部训练动作，全面强壮腰部力量，有效防止腰部疼痛受伤

以下这些训练动作有助于提高腰部力量，从而降低受伤的几率。

我们的腰部往往是身体容易受伤的部位之一。在我们的训练中，我们往往会忽视腰部。根据美国国立神经系统疾病与中风研究所的数据，腰痛是身体最常见的疼痛源之一。

腰部虽然不是身体问题最多的部位之一，但它却是保持身体灵活性和稳定性所必需的重要肌群。如果你的腰部不够强壮，当你弯腰时你就会看起来像只大猩猩。

接下来，我们向你介绍3个非常有效的腰部训练动作，你可以将它们融入你的腰部训练计划中，以提高你的身体活动能力，减轻因不良坐姿和体态而导致的身体疼痛问题。但是，如果你从未专门锻炼过腰部肌群，请保持谨慎。你应该从较轻的重量开始，在开始阶段可能只需要一根杠铃杆而不需要在两边加上杠铃片，这样你就可以逐渐感受到对腰部锻炼的感觉。

为了显著降低背部受伤的几率并增强腰部力量，你可以考虑将下面这三个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中，它们可以帮助你锻炼出强壮的腰部肌肉。

训练动作1：早上好

1. 将具有适当重量的杠铃放在适合你身高的杠铃架上。

2. 走到杠铃下，将杠铃杆托在略低于颈部的肩部位置。

3. 用双手握住杠铃杆，同时用力抬起杠铃离开杠铃架，并将身体挺直。

4. 离开杠铃架，双腿与肩同宽站立。

5. 保持抬头、下巴收紧，并保持背部平直。

6. 屈髋向前俯身，让身体向前弯曲，直到上身与地面平行。

7. 然后再站直起来，回到初始站立姿势。

每组训练15-20次，共4组。

训练动作2：赤字硬拉

1. 站在高度为1-5英寸的踏板或杠铃片上。

2. 双腿与髋同宽站立。

3. 屈髋向前俯身，双手在与肩同宽的位置抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。

4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲，直到胫骨轻轻接触杠铃杆。

5. 保持眼睛向前、胸挺起、背部平直的状态，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。

6. 当杠铃杆超过膝盖拉起时，向后拉杠铃杆，同时髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。

7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。

每组训练10-12次，共3组。

训练动作3：山羊挺身

1. 俯卧在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置。

2. 留出足够的空间在大腿上方，以便向前弯腰。

3. 保持身体呈一条直线，双手交叉在胸前，或者扶在耳朵旁边。

4. 慢慢屈髋向前俯身，尽量向前弯曲身体，始终保持背部平直，不要弯腰。

5. 在不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌紧绷。

6. 用力抬起上身，回到起始位置，保持背部不弯腰，同时也不要向后过度伸展，始终保持上身平直。

每组训练15-20次，共4组。

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