经常不吃早餐更易过胖超重_不吃早餐更易超重？长期不吃早餐还有这7个危害！

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不吃早餐更易超重？长期不吃早餐还有这7个危害！

科普中国最新消息指出，近期，“不吃早餐更容易超重”这一议题登上热门搜索榜。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所公布的《中国居民早餐行为白皮书》中指出，我国大约有53.9%的居民声称因时间紧迫无法享用早餐，更有甚者，高达2%的人从不食用早餐。而在周末，仅有70.3%的人每日坚持吃早餐，而不吃早餐的比例上升至11.3%。

尤其是对于忙碌的职场人士和起床困难群体而言，按时吃早餐成为了一项不小的挑战。众所周知，长期不吃早餐对身体健康极为不利，甚至有人将其形容为“慢性自杀”。那么，长期不吃早餐真的会导致发胖吗？具体有哪些潜在危害？

实际上，无论是完全忽视早餐还是错误的早餐选择，都对健康无益。本文将探讨有关早餐的话题，并最终分享如何科学健康地吃早餐。

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长期不吃早餐的危害

《中国居民早餐行为白皮书》的数据表明，我国内地居民中有53.9%的人表示因为没时间而不吃早餐，26.5%的人表示不愿意吃，15.3%的人称家中没有合适的食材准备早餐，另有8.6%的人为了避免增重而刻意不吃早餐，还有4.5%的人根本就没有吃早餐的习惯。

长期不吃早餐对身体的危害不容小觑，其中包括：

①可能导致增重

许多人为了控制体重和减肥而放弃早餐，认为少吃一顿可以减少全天的热量摄入，从而减轻体重。然而，实际情况往往是相反的，长时间不吃早餐会使身体在下一次进餐前感到极度饥饿，进而更倾向于摄入富含碳水化合物、脂肪和高能量的食物，使得午餐、晚餐和零食的摄入量增多。结果，不吃早餐的人往往摄入的热量更多，体重不但未降，反而可能增加。

有研究表明，坚持吃早餐者的膳食营养密度和膳食质量相较于不吃早餐者更高，更有利于体重管理。[1]

事实上，坚持吃早餐可以作为维持健康体重的一个保护因素。研究发现，不吃早餐者在10年内体重增长5公斤的风险比吃早餐者高出23%。[1]

此外，《中国循环杂志》上的一篇研究报告指出，不吃早餐与超重/肥胖存在关联，与有良好早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖的风险增加了48%，腹部肥胖的风险增加了31%。[2]

因此，不吃早餐不仅无助于减肥，反而可能增大肥胖的风险，特别是腹型肥胖，进而导致身材走样。

②不利于心脑血管健康

当前，心脑血管疾病已成为全球约31.8%人口死亡的主要原因，且患病率逐年攀升。除遗传因素外，不良饮食习惯是引发此类疾病的关键因素之一，其中就包括不吃早餐。

韩国一项包含3880名研究对象的研究发现，不吃早餐会使高血压风险增加36.6%；另一项涉及82772名研究对象的日本前瞻性队列研究则表明，吃早餐能够降低脑卒中（包括脑出血）的发生风险，相较于吃早餐的人，不吃早餐者发生脑卒中的风险增加18%，出血性脑卒中的风险增加36%。[3]

③增加糖尿病风险

经常不吃早餐的人在经历了长时间的空腹之后，午餐和晚餐的食欲往往会大大增加，甚至可能出现暴饮暴食的情况，导致胰岛素峰值延迟和血浆胰岛素水平下降，进一步损害胰岛素敏感性。这不仅干扰了胰岛素对血糖的正常调控作用，而且还会增加体内炎症反应，炎症变化可能会增加患2型糖尿病的风险。[3]

而坚持吃早餐有助于调节食欲，改善血糖反应，提高机体对下一餐的胰岛素敏感性。因此，坚持吃早餐也是预防糖尿病的重要环节。

④增加非酒精性脂肪肝风险

不吃早餐者常常会在午餐和晚餐摄取过多能量，这些过剩的能量将以脂肪形式在体内积聚，增加患脂肪肝的风险。

相关研究显示，非酒精性脂肪肝的发生和发展与不吃早餐密切相关，显著增加脂肪肝恶化和新增病例的发生，并降低了脂肪肝好转的可能性。[4]

综上所述，要想保护好肝脏，早餐必不可少。

⑤影响认知功能

长期不吃早餐会导致机体内血糖水平波动，异常升高的血糖水平或低血糖状态会影响记忆力和学习能力，而持续的血糖异常则会对大脑功能造成损伤。[5]

⑥易引发胆结石

长期不吃早餐会导致胆汁浓度过高，促使胆囊内的细菌大量繁殖，进一步加速胆结石的形成。[6]

⑦影响情绪

早餐的摄入与否以及其质量高低都会对人的情绪产生影响。研究发现，食用富含碳水化合物早餐的人相比食用单一碳水化合物早餐者情绪更为积极。同时，蛋白质、钙质、维生素B族等营养素也会影响到人的情绪状态。[5]

总而言之，多项研究表明，长期不吃早餐将会在多个方面危害人体健康。有些人可能觉得庆幸自己每天都吃早餐，不过，如果早餐吃得不合适，同样也会对健康产生负面影响。

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3种不健康的早餐搭配

①油条+豆浆

豆浆油条堪称传统早餐的经典组合，深受广大民众喜爱，也是许多早餐摊点的必备之选，因其便捷省时而备受青睐。

尽管这款组合味道不错，但从长远来看并不利于健康。油条属于油炸食品，热量较高且含有丙烯酰胺等可能致癌物质。此外，多数早餐店不会定期更换新的烹饪用油，反复高温油炸产生的反式脂肪酸对人体的心脑血管健康尤为不利。

豆浆通常含有较高的糖分，营养价值较低。这样的高脂高糖早餐组合不仅容易诱发蛀牙和肥胖，还可能刺激机体炎症反应的发生。

②白米粥+咸菜

白米粥主要提供的营养成分是碳水化合物，餐后血糖上升速度较快，不利于血糖控制。咸菜虽然可以为早餐增添风味，但却含有大量的钠，可能导致血压升高，尤其对于已经患有高血糖、高血压的人来说更为有害。

③鸡蛋+牛奶

鸡蛋和牛奶都能提供一定量的蛋白质，以及少量维生素和矿物质，但是热量相对较低。一个鸡蛋加上250毫升牛奶所提供的热量大约为230千卡，不足以支撑到中午，可能会让人早早产生饥饿感，影响工作和学习效率。仅靠这两种食物组成的早餐并不充分。

既然上述三种常见的早餐组合都不算健康，那么什么样的早餐才是科学合理的呢？

03

健康早餐应该这样吃

《中国居民早餐行为白皮书》显示，我国超过一半的居民早餐食物种类较为单一，大多数人过于追求方便快捷，却忽视了早餐的营养搭配。

一份营养均衡的早餐应包含四大类食物：

①谷薯类，如馒头、花卷、米饭等，能提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是获取能量最为经济实惠的来源；

②肉蛋类，如鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质以及多种维生素和矿物质；

③奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等，是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源；

④果蔬类，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，富含多种维生素和矿物质，同时提供膳食纤维和植物化学物，能增加饱腹感、抗氧化。

总的来说，要想让早餐既吃得饱又吃得好，就要遵循多样化的原则。具体如下：

? 营养早餐需有主食

主食是供应碳水化合物的关键来源，保证大脑正常工作的必要条件就是充足的碳水化合物。丰富的碳水化合物摄入对维护健康体魄和积极心态都有益处，还能帮助稳定餐后血糖。

主食不宜仅限于精米白面，应适当搭配粗粮。我国居民早餐普遍喜欢喝粥，建议用全谷物替换三分之一的白米熬粥，例如玉米、小米、藜麦、燕麦米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。同时，要注意煮粥的时间，不要太烂以便更好地控制血糖，也不宜添加碱以免破坏B族维生素。

? 蛋白质不能少

相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收的速度较慢，具有抑制食欲、增强饱腹感的功效，并有助于平稳餐后血糖。全天充足的蛋白质摄入对于机体组织修复、提高免疫力、改善肌肤均有积极作用。

早餐推荐的蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、煎鸡胸肉、酱牛肉、低盐豆干等。

? 新鲜蔬果不可缺

许多人往往在早餐中忽视了蔬果的摄入。新鲜蔬果不仅可以提供维生素和矿物质，还能补充膳食纤维和植物化学物质，增加饱腹感、抗氧化。色彩斑斓的蔬果亦能美化单调的早餐，提振食欲。

适宜早餐食用的蔬菜如圣女果、西红柿、彩椒、甜椒、黄瓜、凉拌菠菜、凉拌紫甘蓝、清炒小白菜，前五种均可生吃，而后三种仅需简单烹调，非常适合时间紧张的上班族。

综上所述，科学合理、规律享用早餐并确保早餐质量，不仅可以满足身体对各种营养素的需求，还有助于有效控制体重、预防慢性疾病。至于早餐的具体时间，目前尚无严格规定，但为了不影响午餐的摄入，一般建议在8:

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