养成这8个习惯或降低患癌风险_有这8个好习惯的人，真的不容易得癌！特别是这几种高发癌症！

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有这8个好习惯的人，真的不容易得癌！特别是这几种高发癌症！

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拥有这8个好习惯的人，患癌风险大大降低！

具体来看，如果能完全做到这8点的人，整体患癌风险可以降低27%，乳腺癌、肺癌和结直肠癌等高发癌症的风险分别降低26%、33%和34%。即使不能全部达到这8个好习惯，每多一个好习惯也能使整体患癌风险降低约10%，以及相应减少高发癌症的风险。①

养成防癌的好习惯，记住这8个关键点：

1. 控制体重与腰围

2016年国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险，包括食道腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌、甲状腺癌、卵巢癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤。②

尤其是腹部脂肪过多更危险！2021年一项涉及350万人的研究表明：“腰粗肚子大”的人患癌风险更高，并且腰围越粗，风险越大。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》规定，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米即为超标。

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2. 增加锻炼，创造抑癌环境

缺乏身体活动和久坐不动的生活方式也是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动有助于降低患癌风险。2021年9月发表的一项研究表明，运动不仅能改善整体健康，还能释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，运动后的肌细胞因子具有抑制肿瘤生长的能力，从而在体内创造出一个“抑癌环境”。④

3. 健康饮食预防癌症，多吃抗炎食物

大量研究显示，炎症特别是慢性炎症是癌症发生的重要因素之一。因此，在饮食上建议多吃抗炎食物少吃促炎食物。

国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会临床营养分会等联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》建议，平时应选择摄入全谷物、不饱和脂肪、蔬菜、水果、茶以及优质蛋白质（鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果）等。⑤

建议保持健康的一日三餐，每天保证四大类食物摄入：谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25种以上食物，以确保营养均衡、合理搭配。

4. 防癌要少吃促炎食物，特别是这些

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫指出，按照膳食炎症指数评分方法，以下几种食物都属于促炎食物：

高糖、高碳水化合物食物。摄入过多这类食物会刺激炎症分子的表达，比如精细主食和含糖较高的食物。

高盐食物。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹饪时放太多盐、常吃盐渍肉、咸菜。

反式脂肪酸。经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。⑥

5. 尽量少吃红肉和加工肉类

薛庆鑫营养师指出，红肉和加工肉类按

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