适合低头族的颈椎放松操_低头族们，手机看多了 快来学这套健康颈椎操

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低头族们，手机看多了 快来学这套健康颈椎操

近年来，随着网络的不断发展，地铁、公交车等公共场所到处都能看到“低头族”。上班族在上班时长时间对着电脑，下班后又紧紧握住手机，“低头”已成为习惯，越来越多的年轻人因此患上了颈椎病。颈椎病是一种常见的骨退行性疾病，主要是由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚，导致颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。

那么如何预防颈椎病呢？

首先，保持正确的姿势，使头颈肩保持正常的生理曲线。比如不能长时间低着头看电视、玩手机，避免看书看电视时倚靠在沙发等不良姿势，并且工作之余每半小时做一次颈部多方向运动。

其次，保持正确的睡眠姿势。枕头的高度应为10~15厘米，如果身宽体胖的人可以选择稍高一些的枕头，而瘦小的人则可以选择稍低一些的枕头。

第三，每天早晚或工作之余对颈部进行自我按摩，促进血液循环。

第四，多吃富含钙的食物，如大豆、坚果类等食物，以防止骨质疏松。

第五，加强体育锻炼，多做一些有氧运动。

第六，保持局部保暖，可以多穿高领毛衣、围围巾等。

1. 基本姿势：开始所有训练动作前，先自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩膀同宽，双手自然下垂，全身放松。

2. 前俯后仰：双手叉腰，抬头向后仰，同时呼气；然后缓慢向前低头，同时吸气，双眼看地。这个动作重复4次。

3. 举臂转身：首先举起右臂，手掌向下，抬头看向手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转动时，注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要慢且协调。在转动颈和腰部时，尽量转到不能再转为止，停留片刻，然后再换左臂。当换左臂时，放下的手要沿着耳根慢慢按下去，换好手臂后再做同样的动作，反复做2次。

4. 左右旋转：双手叉腰，先把头部缓缓转向右侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，也停留片刻。这样左右交替做4次。

5. 提肩缩颈：双肩慢慢地提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。需要注意的是，在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩和颈部放松。反复做4次。

6. 左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳也要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，左右反复做4次。

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