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适合低头族的颈椎放松操_低头族们,手机看多了 快来学这套健康颈椎操

2024-01-08 10:01
来源:网络

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适合低头族的颈椎放松操_低头族们,手机看多了 快来学这套健康颈椎操

低头族们,手机看多了 快来学这套健康颈椎操

近年来,随着网络的不断发展,地铁、公交车等公共场所到处都能看到“低头族”。上班族在上班时长时间对着电脑,下班后又紧紧握住手机,“低头”已成为习惯,越来越多的年轻人因此患上了颈椎病。颈椎病是一种常见的骨退行性疾病,主要是由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚,导致颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压,出现一系列功能障碍的临床综合征。

那么如何预防颈椎病呢?

首先,保持正确的姿势,使头颈肩保持正常的生理曲线。比如不能长时间低着头看电视、玩手机,避免看书看电视时倚靠在沙发等不良姿势,并且工作之余每半小时做一次颈部多方向运动。

其次,保持正确的睡眠姿势。枕头的高度应为10~15厘米,如果身宽体胖的人可以选择稍高一些的枕头,而瘦小的人则可以选择稍低一些的枕头。

第三,每天早晚或工作之余对颈部进行自我按摩,促进血液循环。

第四,多吃富含钙的食物,如大豆、坚果类等食物,以防止骨质疏松。

第五,加强体育锻炼,多做一些有氧运动。

第六,保持局部保暖,可以多穿高领毛衣、围围巾等。

1. 基本姿势:开始所有训练动作前,先自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩膀同宽,双手自然下垂,全身放松。

2. 前俯后仰:双手叉腰,抬头向后仰,同时呼气;然后缓慢向前低头,同时吸气,双眼看地。这个动作重复4次。

3. 举臂转身:首先举起右臂,手掌向下,抬头看向手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转动时,注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要慢且协调。在转动颈和腰部时,尽量转到不能再转为止,停留片刻,然后再换左臂。当换左臂时,放下的手要沿着耳根慢慢按下去,换好手臂后再做同样的动作,反复做2次。

4. 左右旋转:双手叉腰,先把头部缓缓转向右侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,也停留片刻。这样左右交替做4次。

5. 提肩缩颈:双肩慢慢地提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。需要注意的是,在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩和颈部放松。反复做4次。

6. 左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳也要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,左右反复做4次。

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