这个时间段运动性价比高_性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……

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性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……

我们都知道运动对身心有益，但不同的运动其效益却有所不同。相同的时间和强度下，有些运动能更有效地降低死亡率，带来更多的健康益处；而有些运动则可能让人感到疲惫，效果却有限。

那么，究竟哪些运动的性价比最高，对普通人的健康最有益呢？

根据《柳叶刀》在2018年发布的一项持续15年的调查报告，研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率的关系，得出了以下结论：

第三名：室内有氧运动——可降低全因死亡率27%

包括有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧运动。进行这些运动可以提高心肺功能，增强血管功能，有助于减肥，并改善高血压、高血糖和高血脂状况，从而减少心血管疾病的风险约36%。如果达到推荐的运动量，还可以降低约27%的全因死亡率。

第二名：游泳——可降低全因死亡率28%

常见的泳姿包括蛙泳、仰泳和自由泳。游泳不仅可以锻炼全身肌肉，还能改善血液循环，增强心肺功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退。它可以降低心血管疾病的发病风险约41%，若能达到推荐的运动量，可以降低约28%的全因死亡率。此外，由于游泳对脊柱关节和膝关节的压力较小，受伤的可能性也较低。

第一名：挥拍类运动——可降低全因死亡率47%

这类运动包括羽毛球、乒乓球和网球等。挥拍运动需要调动身体多个肌肉群，通过观察球来进行手眼协调，并在击球时发出相对的爆发力。这种运动强调了协调性、柔韧性和耐力，可以帮助提高肌肉骨骼的力量、心肺功能以及协调性，使注意力更加集中，大脑保持活跃状态，从而起到延缓大脑衰老和保护心血管的作用。

与不运动的人相比，参与挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，若能达到推荐的运动量，则可以降低约47%的全因死亡率。

这三种运动之所以被认为“性价比高”，还因为它们非常节省时间。每周进行三到五天的锻炼，每次持续45至60分钟，就能获得最高的健康收益。少于45分钟的效果会减弱，超过60分钟也不会增加更多收益。

而且，这些运动的学习门槛不高，任何人都可以轻易上手并参与其中。

最好的运动时间段

2023年2月，广州医科大学附属脑科医院的研究团队在《自然通讯》期刊上发表了一项研究。该研究表明，在一天中的任何时间进行中等到剧烈的身体活动都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。更重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

研究结果显示，与早晨组和晚上组相比，每天11:00~17:00运动的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

运动前后需要注意什么？

1. 运动前做好充分热身

运动前要进行热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等活动，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免运动过程中受伤。

热身是为了让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论身体健康程度如何，这个环节都不能忽视。

2. 要循序渐进，量力而行

运动锻炼切记不可盲目追求高强度、高步数，应

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