#日常抗炎习惯#把吃出来的“炎症”吃回去！收好这份“抗炎”食物清单

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把吃出来的“炎症”吃回去！收好这份“抗炎”食物清单

当我们谈论炎症时，您可能会立即想到诸如胃炎、肝炎和胆囊炎之类的疾病。但是，您是否知道某些慢性炎症可能与我们日常生活中的不良饮食习惯有关呢？

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫于2022年在其科学辟谣微信公众号的文章中指出，根据膳食炎症指数评分方法，以下五种食物均被视为促炎食物：

1. 过量的红肉

红肉，如猪肉、牛肉和羊肉，过量摄入会导致体内炎症反应的加剧，同时增加患有2型糖尿病、结直肠癌和肥胖症的风险。

2. 加工肉类

在肉类制品的加工过程中会产生大量的有害物质，如N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺。过量食用这些食物会提高人体的氧化压力水平，引发炎症反应，例如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠和培根。

3. 高碳水化合物食物

过度摄入富含碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，如精细谷物和含糖高的食品。

4. 高盐食物

盐分摄入过高不仅增加了高血压的风险，还可能导致炎症反应，从而对目标器官造成伤害，例如烹饪时盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

5. 反式脂肪酸

常常摄入含反式脂肪酸的食物也有可能促进炎症的发展，比如含有酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力和含有人造奶油的蛋糕。

此外，以下五个饮食习惯也可能导致炎症：

1. 酒精性肝炎：长期酗酒

湖北省肿瘤医院肝胆胰外科主任医师尹涛表示，进入人体的酒精主要由肝脏代谢，代谢过程中产生的乙醛会对肝细胞造成损害。长期酗酒会导致乙醛积累，引发酒精肝，然后依次发展为酒精性肝炎、酒精性肝硬化，最终可能导致肝癌。

2. 慢性萎缩性胃炎：不健康的饮食习惯

湖北省武汉协和医院消化科副主任医师向雪莲认为，吸烟、长期饮酒、缺乏新鲜蔬果和必需营养素、常吃霉变、腌制、熏烤和油炸食物等快餐食品、过多摄入食盐等因素都会增加患有慢性萎缩性胃炎的风险或加重病情，甚至增加癌变的可能性。

3. 胆囊炎：经常不吃早餐

广东省广州医科大学附属第一医院肝胆外科副主任医师赵超尘提醒，从不吃早餐到胆囊癌只需经历四个阶段：不吃早餐→胆结石→胆囊炎→胆囊癌。结石会导致胆囊出现慢性炎症，从而诱发肿瘤。

4. 食管粘膜慢性炎症：喜欢喝热饮、吃烫食

复旦大学附属肿瘤医院营养科副主任医师凌轶群指出，长期饮用过热的饮品可能会频繁烫伤口腔和食道粘膜，引起食道粘膜的慢性炎症反应，增加患食道癌的风险。

5. 口腔慢性炎症：有吃槟榔的习惯

北京大学口腔医院原院长俞光岩认为，早在2003年，世界卫生组织就将槟榔列为一级致癌物。除了槟榔本身具有生物毒性外，其粗糙的质地在咀嚼过程中会对口腔粘膜造成微小损伤和慢性刺激，长期大量咀嚼则会引起慢性炎症，增加患口腔癌的风险。

为了解决上述问题，您可以考虑加入一些抗炎食物：

1. 三文鱼

三文鱼富含抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，有助于预防多种疾病。建议每周至少吃两次鱼类。如果您不喜欢吃鱼，可以选择质量好的鱼类副产品。

2. 海带

这种富含纤维的棕色藻类可以帮助抵抗炎症，同时还具有抗癌和抗氧化的作用。海带、裙带菜和海藻都是不错的选择。

3. 特级初榨橄榄油

这种地中海地区延长寿命的秘密武器提供健康的脂肪含量，可以抵抗炎症、降低哮喘和关节炎的风险，同时还能保护心脏和大脑血管。

4. 十字花科蔬菜

西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜均含有抗氧化剂，能够抵御有害化合物对人体造成的损害。

5. 蓝莓

蓝莓不仅能减少炎症，还有助于防止大脑衰老、预防癌症和老年痴呆症。

6. 姜黄

这种香料中含有天然的抗炎化合物——姜黄素，该成分在咖喱中也很常见。

7. 姜

生姜对身体健康有许多益处，其中包括抵抗炎症和控制血糖。姜茶是任何饮食的良好补充品。

8. 大蒜

虽然在研究中的效果不尽相同，但大蒜确实有助于抵抗炎症、调节血糖和控制感染。

9. 绿茶

这种茶叶含有抗炎的类黄酮成分，甚至可以降低患某些癌症的风险。

10. 红薯

红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C。红薯可以帮助减轻体内炎症并加速恢复。

以上内容来源于《健康时报》。

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