哪项运动更减龄_哪种运动更「减龄」？这项训练1个月年轻3岁

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哪种运动更「减龄」？这项训练1个月年轻3岁

许多人运动时，常常只注重运动类型和时长，而忽视了运动强度的重要性。实际上，充足的运动强度不仅可以提高体质，还能使锻炼的效果更为显著。

最新的一项研究表明，高强度间歇训练对于改善健康状况的作用更为突出，甚至可以使人在短短一个月的时间里年轻三岁。

为了让更多人了解如何提高运动强度，《生命时报》引用最新的研究成果和专家的观点，专门针对不同年龄段的人群提供了相应的运动建议。

北京体育大学运动人体科学学院的副教授苏浩强调，高强度间歇训练可以在短短的一个月里，帮助人们改善身体素质，达到逆龄的效果。

据一项近期发表在《细胞衰老》期刊上的研究报告显示，只要进行一个月的高强度间歇训练，就可以使人们的转录组学年龄下降3.59岁。

转录组学年龄是指通过基因表达来衡量个体的生物学年龄。正值意味着衰老的速度加快，而负值则表示衰老的速度减缓。

在这个对比实验中，研究人员将40至65岁的志愿者随机分为两组：

第一组接受高强度间歇训练，每周训练三次，每次训练时间为23分钟，总计进行了276分钟的运动。

第二组作为对照组，在实验期间继续保持原有的运动习惯。

经过一个月的观察，研究人员发现，接受高强度间歇训练的第一组志愿者的转录组学年龄降低了3.59岁，而对照组的志愿者的转录组学年龄反而增加了3.29岁。

这项研究的结果证实了运动与衰老相关基因表达之间的密切关系。简单来说，运动可以帮助我们延缓衰老，并促进健康长寿。

高强度间歇训练是一种高效且易于实施的运动形式。这种运动方式只需要进行15至20分钟的高强度锻炼，就相当于中低强度锻炼一个小时。此外，高强度间歇训练不需要特定的场地或设备，因此非常适合忙碌的生活节奏。

其中，一种名为塔巴塔训练的高强度间歇训练方法受到了广泛的关注。这种训练方法包含一系列不同的动作，例如原地高抬腿、简易波比跳和原地开合跳等。每一轮训练包括20秒的高强度锻炼和10秒的休息时间，总共只需要4分钟的时间，就能够迅速燃烧脂肪并提高心肺功能。

从生理学的角度来看，运动之后的24小时内，我们的身体会继续消耗氧气来修复受损的肌肉组织，这一过程会使身体持续燃烧热量，从而实现运动期间和运动之外都能增加能量消耗的目标。

另外，塔巴塔训练还有助于提高睾酮素水平，最大程度地保留肌肉，避免了由于长时间进行低强度有氧运动所造成的肌肉损失。

然而，尽管高强度间歇训练的效果显著，但是由于它的强度较大，如果没有专业的指导，很可能会引发疲劳或者过度训练，甚至会导致运动伤害。

那么，我们应该如何安全有效地进行高强度间歇训练呢？

首先，建议每周进行3次左右的高强度间歇训练，更加适合年轻人或者已经有锻炼基础的中年人。

其次，在开始正式的训练之前，应该花费5至10分钟进行一些低强度的热身运动，如原地慢跑等，让身体逐渐进入运动状态，避免运动损伤。

此外，在每一组训练之间以及组内的休息时间内，都应该保持一定的活动，如慢跑等，以防止心脏负担过重。

对于初次尝试高强度间歇训练的人来说，建议先进行为期一个月的适应期，每周至少完成3次20分钟的有氧运动，让身体逐步适应训练的刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。

需要注意的是，患有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病的患者，以及儿童、老人、孕妇、体重超标或没有运动基础的人都不适合进行高强度间歇训练。

如何判断自己的运动是否过度？

1. 肌肉持续疼痛：即使休息了三天以上也无法恢复，而且小伤口愈合缓慢。

2. 饮食习惯发生变化：出现食欲下降、暴饮暴食，或者特别喜欢吃甜食。

3. 心情低落：运动结束后感到紧张、焦虑、烦躁，或者缺乏自信，运动后的第二天，甚至是连续几天都有疲惫感。

4. 身体出现不适：面色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。

5. 晨脉升高：如果你在第二天早晨醒来时的脉搏比平时高，且超过了每分钟120次，这可能是运动过度的表现。

针对不同的体型，可以选择合适的运动方法

保持适当的运动强度可以帮助我们在衰老过程中保持活力。根据你的体型选择合适的运动方法也很重要。

体型大致可以分为三种类型：内胚层体型、中胚层体型和外胚层体型。

对于外胚层体型的人群，他们通常比较瘦弱，需要更多的力量训练来增强肌肉。可以选择进行复合型训练，即同时调动多个肌肉群和关节的动作，例如用哑铃做硬拉或深蹲。每周进行2至3次的力量训练，每次间隔1至2天。

此外，也可以进行自重抗阻练习，例如俯卧撑和侧身平板支撑相结合，这样也能有效增肌。

对于内胚层体型的人群，他们通常肌肉分离度较高，适合进行中低强度的有氧运动，如快走，保持运动强度在最大心率（最大心率=220-年龄）的65%至75%即可。

而对于中胚层体型的人群，他们的身材较为壮实，天生肌肉较强，但是耐力较差。建议他们定期变换运动方式，穿插进行高强度间歇训练，以提高心肺功能。

总之，保持适当的运动强度和选择合适的运动方法是非常重要的。希望大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，从而保持健康的身体和良好的心态。

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