睡不着试试做这3步_半夜三、四点就醒，再也睡不着？3个助眠方法，让你沾床就睡

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半夜三、四点就醒，再也睡不着？3个助眠方法，让你沾床就睡

自不知何时起，每晚林云一旦合眼，便陷入忧虑：今夜又将何时才能入眠？

有时即使入睡，凌晨两点左右醒来后再次难以入睡，她就会躲在被窝里玩手机，直到天明都没有丝毫疲倦感，但在白天总是无精打采，长时间下来，整个人的精神状态极差。这种情况一直持续至今。

你是否也是千百万个“林云”之一？

失眠人群日益增多 2019年7月15日，发展规划与信息化司发布了一份详尽的《健康中国行动（2019-2030）》报告，其中提出了健康中国建设的目标和任务。

报告显示，中国2016年的失眠发病率为15%，这意味着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，而且失眠人数仍在逐年增长。“健康中国行动”的目标也只是减缓这一数据的增长趋势。

15%的数据是如何得来的，报告并未详细解释。然而，一篇发表在《公共科学图书馆：综合》上的关于中国人口失眠发病率的元分析，也得出了相同的数据。

失眠的原因，你中了几条？ 失眠常见的表现形式为入睡困难或早醒，常伴发浅睡和反复做梦。导致失眠的原因多种多样，根据《默沙东诊疗手册》，最普遍的失眠原因为：

1. 心理因素 张力过高、抑郁不安、过分焦虑、情绪波动较大的人。

2. 其他障碍 心脏病和肺病；肌肉或骨骼障碍引起的疼痛；由慢性疼痛引起的入睡困难。

3. 压力（调节性失眠） 也称为短期心理生理性失眠，通常是由于失眠者当前受到失业、生活压力等因素的影响，与急性应激、冲突或引发显著情绪波动的环境变化相关。

4. 年龄 老年人中早醒较为常见。女性比男性更为常见。

5. 不良睡眠习惯 生活作息不规律造成的紊乱；饮食（含有咖啡因的饮品、饥饿或过饱、大量饮酒）；药物（中枢兴奋剂、安眠药反弹）；环境变动（旅行时差、睡眠环境）。

如何应对失眠难题？ 告别失眠有许多实用的小技巧，今天小九给大家分享三个助眠的好方法：

1. 卧室与睡眠紧密关联 相信很多人喜欢在一间房间里度过大部分时间，特别是年轻人，观看电视、工作、学习、打游戏、看电影……几乎除了厨房和卫生间，所有活动都能在卧室完成。这样很难建立一个卧室与睡眠之间的联系。对于失眠的人来说，必须将卧室打造成只用于睡觉的空间，通过心理暗示进入卧室，进入睡眠环境，从而产生困倦感。

2. 精油、香薰助眠 精油是从芳香植物中提取的高度浓缩物质。它的成分非常天然健康，独特的香气有助于睡眠。香薰的种类繁多，人们可以通过吸入、浸渍、热敷等方式，将植物精油融入体内，加速新陈代谢，增强细胞活力。香薰能够帮助缓解日常生活中的情绪压力，放松神经系统，使人处于放松的状态，有利于进入睡眠状态。

3. 合理补充睡眠 在经历一段时间的周期性睡眠缺乏后，适当的补充睡眠可以减轻周期性睡眠缺乏对大脑的负面影响。但补充睡眠也需要科学合理的方式，否则会干扰生物钟，到了夜晚该睡觉的时候，反而更难入睡。午休就是一个很好的补充睡眠的方式。每天午餐后小憩半个小时，实际上已经起到了良好的补充睡眠效果。

美国医生教你一招：一分钟快速入睡 Andrew Weil博士分享了一个简单的一分钟快速入睡的方法：4-7-8呼吸法，也被称为“放松呼吸”，包括呼吸4秒、保持呼吸7秒、呼气8秒。它通过深度呼吸技术，帮助人们减少焦虑、减轻疲劳，从而改善由压力和情绪引起的失眠。

在开始使用这种方法之前，需要先采取一个舒适的坐姿坐下，舌头放置在上门牙后面的部位。

具体步骤如下：

1. 清空肺部的空气；

2. 用鼻子平静地吸气4秒钟；

3. 屏住呼吸7秒钟；

4. 用嘴强力呼气，噘起嘴唇，发出“呼”的声音，持续8秒钟；

重复上述过程，最多4次，有失眠困扰的朋友，不妨今晚就尝试一下。

各类数据表明，中国的失眠问题越来越严重。除了使人疲惫和烦躁外，失眠还可能增加患病的风险。如果你现在正在阅读这篇文章，正处于失眠的困扰之中，不如试试上面的方法帮助你入睡。

参考文献：

[1] 《失眠，正在偷走2亿中国人的健康 》.问题管理.2019-09-23

[2] 《【大数据】中国人失眠三大原因：工作、金钱、爱情 你呢？》.央视财经.2015-03-22

[3] 《告别失眠——提高睡眠质量的7种方法》.现代阅读.2017，04

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