调节血脂最佳的3种坚果_吃坚果能降血脂？可能没那么简单

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吃坚果能降血脂？可能没那么简单

坚果常常出现在人们的闲暇时光、宾客接待和亲朋好友间的礼品之中，是一种优质的零食和食材来源。常见的坚果种类包括板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽和南瓜籽等等。许多有关坚果营养的介绍中，都提到了“降低血脂”的功效，那么每天都吃坚果，真的可以降低血脂吗？

首先，坚果属于高能量食物，含有丰富的有益脂肪酸和营养素，适度摄取对健康有益，但是这些能量应该被纳入每日三餐的总能量计算之中。至于能否显著地降低血脂，则取决于坚果的摄取量。

根据国外的多项队列研究，每天摄取28克的坚果相比几乎不摄取坚果的人群，可以减少28%的心血管疾病发病风险。此外，适度摄取坚果也能改善血脂异常，主要表现为降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

这也就是说，适度摄取坚果能够降低心血管疾病的风险，但这并不意味着摄入得越多越好，应当适可而止。

从营养价值的角度来看，我们可以将坚果分为两类：

一类是油脂类坚果，比如核桃、花生和松子等。这类坚果的营养素含量较为丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等元素。虽然现代的研究表明多不饱和脂肪酸（例如鱼油）和维生素E有一定的降血脂效果，但同时坚果也是高能量的食物，过量摄取可能导致能量过剩、体重增加和肥胖等问题，甚至可能提高血脂水平。

另一类是淀粉类坚果，如莲子、芡实和板栗等。这类坚果主要含有淀粉，目前很少有关于它们能降低血脂的报道。

适量摄取坚果有助于降低心血管疾病的发病风险，那么什么是适量呢？《中国居民膳食指南（2016）》综合考虑了我国居民的饮食结构和体质等因素，建议每天摄取10克，每周摄取50-70克坚果以促进健康，相当于每天食用20-25克（约一掌半）带壳葵花籽，或15-20克花生，或两个核桃，或四个板栗。首选原味坚果。

除了直接作为零食食用之外，坚果还可以作为烹饪的配料，加入到正餐之中，如西芹腰果和腰果虾仁等。坚果还能和大豆、杂粮等制成五谷杂粮粥，与主食一起搭配食用。

来源：中国营养学会“中国好营养”公众号

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