我国每5分钟就有1人死于肠癌_在我国平均每5分钟就有1人死于肠癌？别怕，吃它能预防

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在我国平均每5分钟就有1人死于肠癌？别怕，吃它能预防

《中国居民膳食指南（2016）》首要建议是"食物种类丰富，以谷类为主"。这特别强调了需要确保全谷物的摄取量。

全谷物指的是未经精细加工，或者虽然经过研磨、破碎、压片等方式处理，但仍保留了完整的谷壳、麸皮、胚乳、胚芽及它们的天然营养成分的谷物。

与精制谷物比较，全谷物富含更多（7-19g/100g）的膳食纤维。此外，它提供相对较低的能量，但是保留了更多的蛋白质、B族维生素、维生素E以及充足的β-葡萄糖苷酶、黄酮、多酚等植物化学物质。这些不仅可以提升营养价值，还可以增强饱腹感，刺激肠道蠕动，增加排泄量，稀释肠道内的毒素。同时，全谷物有助于降低血糖和血脂水平，优化肠道菌群，提高抗氧化性能。

根据欧美研究表明，与低全谷物摄取人群相比，高全谷物摄取人群患结直肠癌的风险降低了21%。

从源头上看，适当加工后的稻米、玉米、燕麦、小米、黑米、薏米等都可以成为优质的全谷物来源，应当优先考虑并增加在日常饮食中的摄入。

中国营养学会建议每日摄取50-150克全谷物和杂豆类食物。你可以尝试在烹饪米饭时将全谷物和白米混合（全谷物占据1/3的比例），在早餐中添加完整的燕麦、全谷物切片面包，或者烹饪五谷杂豆粥等方法来增加全谷物的摄取量，从而获得多重健康的益处。

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