糖油混合物可能比喝油还胖人_「油糖混合物」超易胖人，这样吃就不怕

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「油糖混合物」超易胖人，这样吃就不怕

一、什么是糖油混合物？

这里所指的糖不仅仅包括白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖，还包括淀粉在内的碳水化合物。

如果你想了解某一种食品含有多少碳水化合物和脂肪，如果你食用的是包装食品，只需查看其营养成分表即可。下面是一个例子。

观察蛋酥卷的营养成分表可以得知，每100克蛋酥卷中含有56.7克碳水化合物和31.6克脂肪。

脂肪和碳水化合物都是提供能量的营养素，每克碳水化合物可产生4千卡能量，而每克脂肪则会产生9千卡能量。因此，高碳水化合物和高脂肪的蛋酥卷的能量自然不会低。

营养成分表中所示的2269千焦/100克，除以4.184就可以得到相应的千卡数值，即542千卡/100克。

根据《中国居民膳食指南》的定义，能量在400千卡/100克以上就被认为是高能量食物，那么这个蛋酥卷无疑是一款高能量食物，过多食用当然会导致体重增加。

二、为什么糖油混合物容易导致肥胖？

主要有两个原因。

1. 能量高

减肥需要控制能量的摄入，因此应该尽量避免选择能量高的食物。然而不幸的是，糖油混合物大多数都具有很高的能量。

我整理了20种“糖油混合物”的营养成分表，其能量、碳水化合物和脂肪含量如下表所示。

通过这个表格可以看出，20种“糖油混合物”中有14种的能量值超过了400千卡/100克，符合高能量食物的标准。

2. 容易过量食用

脂肪可以让食物变得美味，高脂食物自然会让人想多吃一些。但是，“糖油混合物”的脂肪含量并没有高到让人感到油腻的程度，上述20种产品中，脂肪含量从10.7克/100克到33.3克/100克不等。

想象一下，如果“糖油混合物”的脂肪含量达到核桃的58.8克/100克，可能吃三个左右就会感到腻；如果达到黄油的98克/100克，可能吃几口就会感到腻。

此外，“糖油混合物”通常会添加糖，比如上述20种食品中就有19种添加了糖。糖可以刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质，使人感到快乐，因此人们往往会想要多吃一点。

对于那些没有额外添加糖的“糖油混合物”，由于主要成分通常是大米或面粉，这两种食材都属于精细碳水化合物，转化为葡萄糖的速度较快，同样能够刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质，使人感到快乐。因此，就像加了很多油炒的米饭或面条，往往也会让人们无法停止吃。

另外，与杂粮饭、蔬菜相比，“糖油混合物”大多属于大米或面粉的加工食品，膳食纤维含量较少，不像瘦肉那样富含蛋白质，因此饱腹感较低，这也是容易过量食用的另一个原因。

三、“糖油混合物”的能量有多高？

为了让读者更直观地感受到“糖油混合物”的能量有多高，我拍摄了20种“糖油混合物”的图片，并用慢跑的时间进行了类比。

1根蛋酥卷（18克）：98千卡，相当于慢跑15分钟。

1克巧克力（6克）：33千卡，相当于慢跑5分钟。

5片薯片（10克）：53千卡，相当于慢跑8分钟。

1块夹心饼干（10克）：52千卡，相当于慢跑7.8分钟。

1包干脆面（50克）：248.5千卡，相当于慢跑37分钟。

芝麻饼（10克）：48.6千卡，相当于慢跑7.3分钟。

雪饼（6克）：29千卡，相当于慢跑4分钟。

烤馍片（10克）：47千卡，相当于慢跑7分钟。

1个蛋黄派（23克）：104千卡，相当于慢跑16分钟。

1个沙琪玛（30克）：133千卡，相当于慢跑20分钟。

1个蛋挞皮（19克）：81千卡，相当于慢跑12分钟。

1个肉松饼（36克）：144千卡，相当于慢跑22分钟。

1个法式软面包（20克）：80千卡，相当于慢跑12分钟。

1个港式鸡蛋仔（35克）：138千卡，相当于慢跑21分钟。

1个芝士蛋糕（65克）：233千卡，相当于慢跑35分钟。

1颗小芝麻汤圆（10克）：29.6千卡，相当于慢跑4.4分钟。

1根脆皮雪糕（60克）：158千卡，相当于慢跑24分钟。

1个猪肉大葱馅饼（100克）：293千卡，相当于慢跑44分钟。

1桶香辣牛肉面（104克）：487千卡，相当于慢跑73分钟。

1桶酸辣粉（143克）：603千卡，相当于慢跑90分钟。

四、“糖油混合物”还可以吃吗？

许多科普视频都建议，要减肥就必须避免接触“糖油混合物”。说这种话的人显然并不是专业的营养师。

专业的营养师会告诉你，完全可以吃，关键在于如何吃？

少量食用是基本原则。仅仅告诉大家少量食用并不足以给出明确的指导，我的个人经验是：

1. 放在正餐中食用。这样做的原因有两个。

当你想加餐的时候，手中没有其他更健康的食物，只有好吃的“糖油混合物”，很容易就吃得太多。

在正餐时，先吃200克少油的蔬菜，优选叶菜、瓜茄类蔬菜，然后再适当吃些蛋白质，这时候就已经吃了六七分饱，然后再吃“糖油混合物”，相对来说就不那么容易吃多了。

就像我自己，经常会吃甜甜圈，基本上都是放在正餐中吃，如图所示。

2. 有时购买、购买小份、与家人分享食用。

作为一名营养师，我也难以抵挡“糖油混合物”的诱惑，所以我选择少量购买。具体做法是一周内只集中购买一次，购物时给自己设定的原则是，“糖油混合物”只买1-2种，并且选择小份。

像红烧肉、糖醋里脊等高油菜肴，配上米饭食用，实际上也属于“糖油混合物”。为了避免诱惑，我们家的做法是很少制作这些菜肴，不夸张地说，一年之内做的次数加起来都不会超过5次。

总结：

“糖油混合物”使人发胖的原因是能量高、饱腹感低、美味可口，容易过量食用。

但是在减肥期间也可以食用，偶尔食用，在吃了很多蔬菜和适量蛋白质之后食用就可以了。因为是偶尔食用，即使吃多了也不要自责，平时饮食方式都很健康的话，偶尔放纵一次也是允许的。

今日互动话题：你最喜欢吃什么“糖油混合物”呢？

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