练背把减肥的含金量拉满了_三大项虽然好，但是不能只练三大项，会有短板的

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三大项虽然好，但是不能只练三大项，会有短板的

杠铃划船虽然是一种有效的锻炼方法，但我并不建议初学者尝试，因为这可能会导致一些问题。对于初学者来说，硬拉加上海豹划船就已经足够了。

此外，面拉也是一种很好的恢复动作，你可以在热身、激活肌肉、背部训练或者结束训练时都做这个动作。

至于下半身的训练，除了杠铃深蹲，我最常做的就是安全杆深蹲。使用安全杆可以让你的背部更加舒适，同时也提高了对你核心稳定性的要求。由于杆子的重心偏向前面，所以它对你的大腿前侧肌肉的刺激也更大。你可以将这个杆子反转过来进行前蹲练习，前蹲需要更强的腿部力量，对于像我这样腿部较长的人来说，伸膝力量是一个薄弱环节，所以我发现前蹲非常适合弥补我的不足。此外，这个杆子还可以用于早安式深蹲，这是一个无需用手的硬拉动作，可以有效增强你的后链。

对于硬拉，我没有太多推荐的辅助动作。一般来说，只要能做好传统的硬拉就已经非常足够了。如果你有一定的天赋，可以尝试调整站立距离，例如宽距的相扑硬拉。而对于高水平的运动员来说，赤脚硬拉也是一个不错的选择，它可以模拟短手霸王龙的身体形状，从而提高训练难度。

我个人不喜欢做臀桥，因为我认为它的效果不如硬拉，而我的硬拉本身就比深蹲要强。与其花费时间在这上面，我还不如去练腿。另外，臀桥这个动作看起来有点“娘”，我对此有一些心理障碍。

除了双腿动作之外，还有一些单腿动作也是很好的选择，比如单腿硬拉和各种方向的大弓箭步等。这些花哨的动作，我喜欢在轻松训练的日子去做。

当然，辅助动作还有很多，以上只是我个人认为优先级较高的几个。如果有什么我没有提到的，欢迎大家在评论区进行补充。

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