合理减重速度为每月2至4公斤_减肥“官方指南”来了！全国各地都不同

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减肥“官方指南”来了！全国各地都不同

随着春天的到来，冬季增重的身体还未恢复原状吗？老话说得好，“春天不减肥，夏天徒伤悲”，当春天来临时，你是否正在默默地规划着减肥计划呢？

减肥期间应该如何饮食？最近，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，在网络上引起了热议，科学减重从此有了官方指导。

肥胖已经成为一个日益严重的公共健康问题。它被认为是一种慢性代谢性疾病，近年来，全球范围内的超重和肥胖率呈快速上升趋势，对人类健康构成了重大威胁。根据《新英格兰医学杂志》公布的一份全球大规模调查显示，全球有22亿人口超重，每十人中就有一人肥胖，每年因肥胖相关的健康问题死亡数百万人。在中国，肥胖问题也非常明显，中国的超重和肥胖发病率及增长率均位居世界第一，如今已成为世界上拥有最多超重和肥胖人口的国家。

近日，国家卫生健康委员会发布的《成人、儿童青少年肥胖食养指南》显示，我国18岁及以上居民肥胖率达到16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而在1982年，我国7-17岁的儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市中的儿童青少年肥胖率较高，农村地区的儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可能会达到65.3%。

《指南》指出，科学减重需要遵循渐进而非一步到位的原则。比较理想的减肥目标是在6个月内减轻现有体重的5%-10%，合适的减肥速度是每个月减少2-4公斤。

科学减重，让国家卫生健康委员会为你指点迷津

《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅针对全国各地区的春夏秋冬四季提供了详细的食谱，还特别注明了食谱的“总能量”。

山东省属于华北地区，大部分地方喜欢面食和家禽肉类，蔬菜和水产类摄入较少，而且偏好口感浓重的咸味菜肴。《指南》中，国家卫生健康委员会特别为华北地区制定了四季食谱。

建议：对于肥胖者来说，饭量吃到八成饱，晚上九点之后尽量避免进食。

成人的肥胖患者应该注意膳食的全面均衡多样，限制总能量的摄入，多吃富含膳食纤维的食物，严格控制脂肪、盐、糖和酒精的摄入。

对于儿童青少年的肥胖患者，他们应该做到饭量吃到八成饱，提高鱼类、蔬菜、豆类及其制品的摄入量，零食提供的能量不应超过每天总能量的10%，晚上9点之后尽量不要进食。在减肥的过程中，建议肥胖的儿童青少年的膳食能量摄入在其正常需求基础上减少20%左右。

关键要点！减肥期间该如何正确饮食

优选食物：

1. 主食应以全谷物为主，适量增加粗粮并减少精细大米和面粉的摄入。

2. 保证充足的蔬菜和水果摄入，但要注意减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入。

3. 优先选择低脂肪的食材，例如瘦肉、去皮鸡肉、鱼虾等。

4. 优先选择低脂或脱脂牛奶。

少吃的食品：

1. 减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常指能量密度大于400kcal/100g的食物）。

2. 减肥期间饮食要清淡，每日食盐摄入量不超过5g，烹饪油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3. 减肥期间应严格限制饮酒。每克酒精可以产生大约7kcal的能量，远高于同等重量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。

减肥！健康的生活方式也至关重要

“过劳”真的会导致肥胖，保证每天7小时的睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律会导致内分泌失调，脂肪代谢异常，增加肥胖的风险，也就是所谓的“过劳肥”。肥胖患者应该按照昼夜生物节律，确保每天有7小时左右的睡眠时间，建议在晚上11点之前上床睡觉。

减肥速度并不是越快越好，太快会对身体造成损害

《指南》指出，科学减肥需要遵循逐渐适应的过程，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各种器官适应新的能量状态，逐步达到新的平衡。减肥速度并非越快越好，过快的减肥速度容易对体内器官组织造成损伤，甚至危及生命。相对理想的减肥目标是在6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减肥速度为每月减重2-4公斤。

采取素食或不吃主食的方法减肥

为了避免过多的热量摄入，有些人误入歧途，选择了吃素食或不吃主食的方法减肥。这种方法虽然短期内能够降低体重，但却很难持久，还会带来不良后果。例如，长期不吃主食容易导致低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食而不吃肉类，很容易发生缺铁性贫血、肌肉衰退等症状。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量实际上并不比米饭低多少，例如土豆、芋头、山药、莲藕等，可能导致你吃得越多就越胖。

最后，让我们了解一下成人肥胖的判断标准。成人肥胖和中心型肥胖分别用BMI和腰围来衡量，快来测试一下吧！

参考资料：海报新闻 李云霞 综合国家卫生健康委员会官网、中央电视台新闻、人民日报、21世纪经济报道等

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