青少年肥胖者每天零食提供能量应不超10%_零食首选水果奶类坚果日摄入总能量不超一成

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零食首选水果奶类坚果日摄入总能量不超一成

最近，《中国儿童青少年零食指南2018（6~12岁版）》在北京公布，该指南由中国疾病预防控制中心营养与健康研究所与中国营养学会联合编制，主要针对6-12岁的学龄儿童，特别是那些最有可能产生零食需求的孩子们，提供了科学而权威的营养方案。

该指南强调了早中晚餐的重要性，指出规律饮食对于学龄儿童至关重要，从小养成良好的饮食习惯将会对他们的一生产生积极影响。儿童应以主食为主，适当食用零食，零食提供的总能量不应超过每日总能量摄入的10%。在选择零食时，应优先考虑营养价值，例如水果、奶制品和坚果等低盐、低脂、低糖的零食，减少食用高盐、高糖、高脂肪的重口味零食，帮助他们养成健康的饮食习惯。鼓励儿童多喝水，避免饮用含糖、含酒精和含咖啡因的饮料。

该指南特别指出，果汁不能替代水果，含乳饮料并不等于液态牛奶，咖啡、茶等饮料可能会影响孩子的记忆力。过度摄入高盐、高糖、高脂肪食物和含糖饮料可能会增加孩子患肥胖症、蛀牙、高血压、脂肪肝、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。零食与正餐之间最好相隔1.5至2小时，睡前1小时内不宜进食零食。

在中国，6-12岁的儿童正处于身心发展的重要阶段，这个阶段也是形成良好饮食习惯的关键期。随着他们进入小学，他们的饮食模式逐渐从幼儿园时期的三顿正餐和两次加餐转变为较为固定的三餐制，正餐的食物摄入量也随之增加。但由于饮食间隔时间长，孩子们容易感到饥饿，加上学龄前的饮食习惯的影响，零食需求自然产生。

指南建议，家长和学校应根据孩子的生理特征和营养需求准备每餐食物，做到多样化和营养均衡。同时，还需要教育孩子们树立正确的饮食观念，充分认识到正餐的重要性。

尽管上午是学龄儿童学习的黄金时段，但到了下午，不少孩子会出现饥饿感，注意力分散，学习效果降低等问题。这主要是因为早餐吃得不够或者过于单一，或者干脆不吃早餐所致。因此，孩子不仅要吃早餐，还要保证早餐的质量和数量。一个合理的早餐应该包含谷薯类、肉类和蛋类、奶制品和豆制品以及水果蔬菜等四大类食物，以满足早餐提供能量、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养素的需求。如果仅仅依赖碳水化合物丰富的米面食物，孩子们不仅容易感到饥饿，而且难以获取足够的营养。早餐应多样化且数量充足，早餐提供的能量应该占据全天总能量的25%-30%。

对于学龄儿童而言，他们在一天之中往往会感觉饿，喜欢用零食来填补饥饿感。按照营养原则，应该坚持以正餐为主，适度食用零食，零食提供的总能量不应该超过每日总能量摄入的10%。理想的零食应该是能够在正餐中摄入不足的食物，比如奶制品、水果或者坚果。每天吃零食的次数应当控制在少数次，每次食用量也应该适中。此外，吃零食的时间应与正餐时间保持一定距离，最佳间距时间为1.5-2小时。

在课间休息时，孩子们可以选择一些营养价值较高的零食，例如新鲜水果、奶制品和坚果。这些食物不仅能够提高孩子的饱腹感，还可以满足他们对食物营养的全面需求。在购买零食时，建议参考食品包装上的营养标签信息，尽量选择低盐、低脂、低糖的零食，培养孩子们少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。

对于补水问题，建议学龄儿童多喝水，尽量避免饮用含糖、含酒精和含咖啡因的饮料。这些饮料可能导致孩子对甜味产生偏好，增加了他们患上肥胖症的风险。家长应鼓励孩子养成良好的饮水习惯，自己也要做出榜样。

总之，要想让孩子们拥有健康的饮食习惯，家长和学校都需要付出更多的努力。通过合理规划每一餐，选择营养均衡的食物，引导孩子正确看待零食和水分摄入，我们就能帮助他们养成一生受益的饮食习惯。

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