专家教你快速拥有好睡眠_哈佛医生的「60秒入睡法」，失眠的人这次有救了

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哈佛医生的「60秒入睡法」，失眠的人这次有救了

访谈专家包括中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾以及北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾。他们介绍了一种源自哈佛大学的60秒快速入睡方法，该方法不需要任何药物或设备。

简单来说，就是将舌头放在上颚，然后用鼻子吸气四秒钟，憋气七秒钟，最后呼气八秒钟，重复四次，就可以感受到睡意。虽然开始可能会见效较慢，但是只要每天坚持做两次，持续六到八周，就能在60秒内安然入睡。

哈佛大学毕业的医生安德鲁·韦伊解释道，日常生活中的压力和焦虑会导致我们的呼吸在白天变得短暂且浅薄，进而造成不同程度的身体缺氧。深度且规律的呼吸则能发挥"镇定剂"的作用，有助于补充血液中的氧气含量，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

究竟什么剥夺了我们的睡眠？在生活中，几乎每个人都经历过失眠。大多数人的失眠症状只是偶尔发生一次或两次，这是正常的。然而，如果一个人每周有三个晚上难以入睡，出现入睡困难、保持睡眠困难或者早醒的症状，就被认为是失眠。

根据《健康中国行动(2019-2030)》的报告，中国有超过两亿的人患有睡眠问题或睡眠障碍。2013年的睡眠指数数据显示，中国人的平均睡眠时间为8.8小时；而在2018年的数据中，这一数字下降到了6.5小时。仅仅六年的时间里，中国人的平均睡眠时间就减少了两个多小时。

过去，我们遵循着日出而作，日落而息的生活方式；而现在，我们却辗转反侧，难以入睡。到底是什么夺走了我们的睡眠呢？

1. 心理因素：焦虑、抑郁等情绪容易让人处于紧张或者过于活跃的精神状态，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠的情况。

2. 饮食因素：缺乏营养或者过多食用辛辣刺激、熏烤、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠质量。

3. 某些药物的影响：一些药物可能导致失眠，比如某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。如果使用这些药物后出现失眠症状，应该及时咨询医生，必要时调整用药方案。

4. 不良生活习惯：如晚餐过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，都会使得大脑过于兴奋，错过最佳的入睡时间，导致睡眠效果不佳。

对于那些难以入睡的人来说，除了尝试上述的60秒入睡法之外，还可以从以下几个方面作出改变：

1. 床只用于睡觉：告诉自己，床只能用来睡觉，不要在床上进行其他与睡眠无关的活动，例如看手机、看电视、看书等。如果不奏效，可以适当推迟睡觉时间，但不要超过十二点。

2. 培养见到床就想睡觉的习惯：只有当你真正感到困倦的时候才上床睡觉。如果躺了三十分钟仍然无法入睡，可以起床做一些放松的事情，如看书、冥想等，直到再次感觉困倦后再上床睡觉。通过反复练习，可以培养床和睡眠之间的关联反应。

3. 增加睡眠动力：睡眠动力指的是保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，也就越容易入睡。醒来后就开始积累睡眠动力，积累一整天后有助于晚上更快入睡。不过，赖床和白天补觉会提前消耗睡眠动力，导致晚上睡眠动力不足。失眠的人可以尝试白天不补觉，也不午睡。

4. 深呼吸、冥想和放松肌肉：紧张的时候，身体通常采用胸腔呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体的压力和放松精神，要注意掌握缓慢、深入、持久的技巧。冥想时应在床上进行，配合轻音乐或白噪声减缓呼吸节奏。吸气时想象新鲜空气进入身体各部位，呼气时想象体内浊气慢慢排出。

5. 睡前避免接触四种物品：临睡前不要摄入含有咖啡因的食物，如巧克力；不要饮酒，尤其是不要借助酒精助眠；睡前两到三小时不吸烟；尽量在晚上减少喝水量，减少起夜次数。

6. 选择合适的卧具：枕头的高度以10-15厘米为宜，健康人以仰卧为主。打鼾的人最好侧卧，或者在背部放置两三个枕头。床垫要软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰部至大腿下方时，应几乎没有缝隙。

7. 减少夜晚灯光曝光：褪黑激素的分泌受到外部光线和亮度的影响。当外部光线亮时，大脑会抑制褪黑激素的分泌；光线暗淡时，大脑就会命令刺激褪黑激素的分泌。尽量让卧室暗一些：晚上九点以后关闭部分灯光或降低亮度；睡觉时尽量不打开灯光；移除卧室中不必要的光源，如数字闹钟；使用遮光窗帘遮挡光线；调整床的位置，避免室外光线直接照射到脸部；如果指示灯无法关闭，想办法遮盖；必要时可以戴上眼罩。

8. 睡前保持平静：将睡觉和清醒时的活动区分开来，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动。

9. 床头放点姜丝：中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示，闻生姜或洋葱的味道有助于改善睡眠。可以在床头边上放置一个一次性口罩，在口罩边缘剪一个小口，放入适量的姜丝或洋葱片，然后折叠拉紧口罩带即可。

10. 在必要时寻求医生的帮助：如果以上方法都没有效果，应及时就医。

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