睡前喝点酒能睡得更香吗_万万没想到！“早起”可能比熬夜更危险！这个作息更健康

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万万没想到！“早起”可能比熬夜更危险！这个作息更健康

众所周知，熬夜对人体有害无益，然而鲜为人知的是，“早起”也可能成为健康的大敌。过早地唤醒身体会对身体带来哪些负面影响？我们应该如何正确地睡眠呢？优质的睡眠是保护身心健康的至关重要的一环。人们普遍认为熬夜对身体有害，早睡早起有益于身体健康，然而实际上，早起和过早起床之间有着本质的不同。

一项海外的研究表明，参与者的睡眠时间为四个小时，其中23:00至3:00睡觉的志愿者第二天的精神状态要比3:00至7:00睡觉的志愿者更为糟糕。

过早起床的危害绝不亚于熬夜。值得注意的是，这里的“早起”指的是睡眠时间不足的人。过早起床往往伴随着睡眠中断的突变。后半夜的非快速眼动睡眠大大减少，主要是快速眼动睡眠。这种突然的睡眠中断会导致睡眠惰性（起床气），这是一种在睡眠之后发生的负面情绪表现，症状包括昏昏欲睡、认知能力下降、情绪低落，严重的还可能出现方向感障碍或意识混乱。此外，睡眠剥夺还会加剧睡眠惰性带来的不适感。

过早起床的人体内的皮质醇水平通常较高。这是一种与压力相关的激素。因此，过早起床的人更容易出现肌肉疼痛、头痛等问题。皮质醇使人对外部刺激更加警觉，同时更容易感到焦虑和疲倦。

过早起床的人也更容易感到疲劳。由于白天时间较长，午餐和午休时间较短，更容易出现疲劳感。晚上他们会更早地躺在床上，这就可能导致睡眠日夜节律紊乱。

所以无论是熬夜还是过早起床，都对健康不利。最重要的还是要确保获得7-9小时完整的睡眠。

过早起床，也是伤害身体的行为

一些人，特别是老年人习惯早起，不到五点就开始新的一天，但这其实可能存在风险。早起并不意味着要过早起床。

就像熬夜一样，过早起床也会导致睡眠时间不足，引发睡眠剥夺的症状。

短期的睡眠剥夺会导致头痛、头晕、注意力下降、烦躁等症状；长期的睡眠剥夺则会导致身体免疫功能失调，增加患上消化道疾病、肥胖、心脑血管疾病、阿尔茨海默病、免疫性疾病等的风险。

如果你的睡眠质量非常差，经常在半夜醒来无法再次入睡，或者早上很早就醒来，可能是以下几个原因造成的：

1. 睡得太早：有些人害怕睡眠不足，晚上八九点就早早地上床，但太早入眠反而会让身体没有准备好睡眠，辗转反侧，影响睡眠质量。

2. 午睡过长：问题不在午睡本身，而在于午睡时间过长。研究表明，超过30分钟的午睡会使晚上的慢波睡眠时间缩短，即让大脑深度休息的时间减少，这会影响睡眠质量，让你在中间醒来或早醒。因此，午睡应控制在20-30分钟左右，超过下午3点就不应该再打盹。

3. 房间温度过高：如果你在睡前觉得外面环境太热，一方面不利于入睡，另一方面也会破坏正常的睡眠结构，影响睡眠质量。

4. 睡前玩手机：如果你在睡前习惯浏览社交媒体、看剧等，手机屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，应当减少睡前看手机的时间。

5. 睡前喝酒：有人认为睡前喝一点酒可以睡得更好，但实际上，在睡着后的最初几个小时内，身体需要代谢酒精，这会让你在下半夜变得焦躁不安，降低睡眠质量。

这里有一些帮助提高睡眠质量的建议：

1. 规律作息：尽量每天都同一时间起床，包括休息日，这有助于调整你的“生物钟”。起床时间不宜过早或过晚，建议在7:30左右起床，也不要赖床，过度赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。建议最好在23:00之前入睡，但不要过早躺在床上等待困意，等有困意后再上床。

2. 增加体育锻炼：如做操、跳舞、打太极、练瑜伽等可以帮助缓解入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。

3. 控制饮食：不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多含有咖啡因的饮料，如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

4. 做好睡前准备：睡前可以洗个热水澡或用热水泡脚；穿上宽松的睡衣；选择合适的枕头高度和硬度，被子的厚度也要适中；关掉灯光、关闭门窗，拉上窗帘，创造出一个宁静舒适的睡眠环境。

5. 控制夜间排尿次数：睡前两小时避免进食和大量饮水，以防频繁起身。如果有膀胱过度活动症，可以考虑药物治疗。

6. 注意心理问题：如果因为精神心理问题导致睡眠不佳，建议前往专业医疗机构就诊，必要时可以根据医生的指导考虑药物治疗。

7. 学习放松技巧，有助于提高睡眠质量：

腹式呼吸放松法：保持坐着或躺着的姿势，肩膀放松，闭上眼睛；双手可以放在腹部，缓慢深呼吸，停顿1秒至2秒；慢慢呼气，然后再次停顿1秒至2秒，以此循环。

渐进式肌肉放松：以手臂为例，首先紧握拳头，收缩前臂，体验肌肉紧张后的胀痛、酸痛、麻木感，然后逐渐放松张开，体验放松舒适、血液流入后的温暖感觉。按照头部、面部、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

注意：长期失眠不仅不利于身体健康，也不利于情绪管理。如果经过以上调整仍然存在失眠问题，建议去医院就诊。

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