为什么睡醒后总是疲惫_为什么睡醒后总是疲惫？专家：注意“节流”！

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为什么睡醒后总是疲惫？专家：注意“节流”！

你是否曾经有这样的体会：尽管每晚保证了八小时的充足睡眠，但早晨醒来仍然感觉昏昏欲睡？合上双眼，你会察觉到全身僵硬，胸闷不适，甚至头痛欲裂。内心烦躁不安，即便手中无事可做，依然保持着警惕状态，总是担忧会有新的工作任务突然降临。

为什么会陷入这样的境地呢？可能是因为你已经过度紧张，这种紧绷状态正在大量消耗你的精力。

当我们感到紧张时，交感神经系统会被激活，促使肌肉紧张。人类的肌肉分为随意肌和不随意肌两类。随意肌，如手臂肌肉，能够受到我们的意识控制；而不随意肌，如心脏肌肉，则不受意识支配。我们容易注意到随意肌的变化，却往往忽视了不随意肌的运动。

当你处在紧张状态时，不随意肌的形态与运动也会随之发生变化，使身体进入“战斗或逃跑”模式，以帮助你应对工作中的各种挑战，然而这个过程会消耗大量能量。如果长时间保持紧张状态，身体将处于高负荷运作，使人倍感疲惫不堪。

诸如职业倦怠、习惯性的拖延症以及高度敏感性格等状况都可能导致个体长期处于紧张状态。

那么，该如何舒缓这种紧张状态呢？这里为你提供五个实用的小技巧，助你真正地放松身心！

1. 学会有效规划休息时间

许多人并不懂得如何妥善安排自己的休息时间，以至于在休息的时候也感到焦虑不安。根据《卫报》报道，演员黛安·基顿在接受《More》杂志采访时曾表示：“我根本不知道休假一周该做些什么。”同样，音乐人格温·史蒂芬妮告诉她的造型师，每当有闲暇时间时，她便会感到“些许恐慌或者急于计划下一件事情”。至于埃隆·马斯克在被问及下班后的常规活动时，他的回答是：“通常还是会继续工作。”

美国精神科医生埃徳蒙·雅各布森提倡，人们不仅要在困难时期学会管理自己，还要在日常生活愉快时刻也要注意节约精力，避免过度消耗能量，确保只在完成真正所需任务时才支出相应的能量。

你可以尝试为自己制定放松计划，明确哪些活动会耗费大量精力，哪些活动能耗较低。当你感到紧张时，可以选择那些能耗较低的活动，并在日常规划中加入这些低能量活动。

这些低能耗的活动可以是你童年时期的爱好，比如写日记、挖沙坑等等。若想不起具体喜好，可以咨询亲友或者查看旧照片，从而找到适合自己的独特放松方式。

2. 十分钟短暂小憩

利用间隙时间打个小盹儿益处颇多。临床神经心理学家凯瑟琳·E·米尔纳和心理学家金伯利·A·科特于2009年发布的一项研究报告称，10到20分钟的小憩就能显著提升工作效率、增强警觉性并改善心情。

一项研究发现，十分钟的小憩即可在醒来后立竿见影地产生积极效果，非常适合职场环境，有助于迅速投入后续工作。相比之下，五分钟的小憩和完全不午休对工作表现并无明显区别。而二十到三十分钟的小憩则会导致“睡眠惰性”，醒来后短时间内会影响思维能力和工作表现，使人更加昏昏欲睡。

3. 接触大自然

斯德哥尔摩大学心理学教授杰斯珀·J·阿尔瓦松在2010年发布的研究表明，大自然的声音相比城市的噪音更能快速恢复交感神经的活力。

临床心理学家雷切尔·安德鲁表示：“置身于大自然之中能让人振奋且滋养情绪。”

当周末有空闲时，不如去公园漫步，登山远足，或者田野野餐，亲近大自然可以帮助你释放一周的压力。此外，展示自然风光的图片也能带来类似的放松效果。工作中，你可以在工位附近挂一张具有自然景色的图片或海报，当感到紧张时抬头看看，或许能让你的心情顿时舒畅。

4. 社交互动放松

与亲朋好友聚会交流也是一种明智的选择。身处熟悉的亲人和密友之中，你可以自在地做自己，无需有任何顾虑。

英国俱乐部创始人妮娜·格温菲德建议，如果你在节假日与家人或朋友共度假期，可以让每人轮流担任一小时的日程安排负责人，挑选他们认为最能让大家放松的活动。

她说：“我的孩子们可能会有人想要大家一起玩电子游戏，有人希望出去散步，还有人会让所有人都来烘焙蛋糕。这样一来，每个人都能拥有一定的‘个人时间’，并且还能体验别人所选择的活动——整天不需要做出太多决定，这就已经相当放松了。”

5. 渐进式肌肉放松练习

找一个安静舒适的角落坐下，闭上眼睛，让自己全身心地放松。可以斜倚在扶手椅上，穿着宽松舒适的衣服，脱掉鞋子。在开始渐进式肌肉放松练习前，先进行五次深呼吸。

第一步：制造肌肉紧张感

选定一组特定的肌肉群，让这部分肌肉紧张起来。首先集中注意力在这组目标肌肉上，例如左手。接着慢慢深吸一口气，尽可能用最大的力量挤压肌肉，保持这个状态约五秒钟。在这个过程中，你需要真实感受到肌肉的紧张，甚至感受到肌肉因此产生的微弱颤动。例如，这时你会紧握左拳。

第二步：放松紧张的肌肉

紧张五秒后，逐渐放松肌肉并缓缓呼气。此刻应该能感觉到这部分肌肉变得松弛无力，留意并对比紧张与放松两种状态的不同。

在保持大约十五秒的放松状态后，转向下一组肌肉群，重复“紧张—松弛”的步骤。

完成对所有肌肉群的训练后，花些时间去体验深层放松带来的愉悦。

学会放松，让你的生活节奏张弛有道！

注释：

本文经编辑整理，参考来源包括：KnowYourself，《卫报》，Healthline，Anxiety Canada等。由朱迪齐编辑，刘锡蕾实习协助。本内容为中国日报双语新闻旗下官方账号发布，每周七天更新，助力你的英语学习。公众号 ID：ChinaDaily_Guangdong，小程序：山海风物市集，世界读书日特别推荐书单。

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