晚上比早晨重3斤是减重失败了吗_为什么晚上总比早晨重三斤？是减重失败了吗？

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为什么晚上总比早晨重三斤？是减重失败了吗？

不要误解，认为晚上体重增加 3 斤就意味着增肌或是增加了 3 斤脂肪。无论是肌肉还是脂肪，它们的增长效率都没有那么高，就如同你不可能在一日内完成三个月的工作量那样。

实际上，人体约由 70% 的水分构成，这正是体重计上数字变化的主要因素。此外，你所摄入的食物以及尚未及时排出体外的大便，也是影响体重的因素。这也是为什么建议你早上起床后排空大小便、空腹并穿着轻薄衣服时测量体重的原因——此时的体重通常是一天中最轻且最为准确的数值。

那么，究竟是什么原因导致一天之内体重增加 3 斤呢？

首要原因当然是食物的重量，但这并不代表能量的积累。你摄入的所有食物和饮品，最终是否会转化为肌肉或脂肪，一方面取决于营养物质自身的新陈代谢程度，另一方面则与你当日消耗的热量有关。即便你整天坐着不动，仅仅是说话的数量不同，都会导致身体消耗的热量有所差异。

如果你在白天吃下的食物还未完全代谢掉，既没有形成粪便，也没有被排出体外，那么你的晚间体重自然会受到影响。

在何种情况下体重容易快速增长呢？

首先，食物本身所携带的水分不容忽视，例如牛奶、豆浆、粥、汤、水果和蔬菜等富含水分的食物。另外，我们喝的各种液体，不论是清水、茶还是饮料，都会在体内停留。然而，这些水分并不会像你想的那样随着排尿迅速流失。

例如，当你食用过多的咸食，无论是日常餐饮中你能够明显感受到的咸，还是来自加工食品（如零食、甜品、蜜饯等）中不易察觉的咸，其实都是钠元素在起作用。钠元素具有极强的吸水性，水分子对其几乎没有任何抵抗能力，就好比铁粉对偶像的痴迷。因此，若一日内摄入过多的钠，会导致“水钠潴留”，即为了避免血液中的盐分引发的渗透压升高至危险水平，大量水分会从组织液流向血液，与钠离子结合以降低渗透压。随之你会感到口渴和嘴唇干燥，因为组织已处于缺水状态。然后你会大量饮水来解渴，然而喝入的水并不会立即以尿液的形式排出。因为肾脏的工作能力有限，即使面临巨大的工作负荷，一个健康的肾脏也需要一段时间才能处理积压的任务。在这期间，你可能会出现轻微的水肿而不自知。

对于热衷于探索科学原理的朋友，你可以尝试这样一个实验：连续两天做同样的饭菜，第一天不放盐，第二天多放盐，观察自己当天的饮水量是否有变化，以及次日早晨排空大小便后的体重有何变化。当然，两天的活动量应尽量保持一致。

现在你是否明白了，为何一顿火锅或烧烤过后，第二早发现自己体重显著上升？

其次，摄入大量碳水化合物（甜食）也会导致体重增加。碳水化合物进入体内并经过消化吸收后，一部分以游离形式存在于血液中（即血糖），其余部分会在体内储存，主要以糖原的形式存在。我们常听说肝糖原和肌糖原，分别指的是储存在肝脏和肌肉中的糖。糖原的储存需要水分子的帮助，通常每 1 克糖原则会结合 3 至 4 倍的水分子。因此，在大量摄入碳水化合物后，体重会有显著增长——尽管实际摄入的碳水化合物并不多，但为配合糖原储存而滞留在体内的水分却很多。这也解释了为何采用低碳或无碳水饮食减肥初期会出现快速下降的现象——当消耗糖原储备的同时，体内大量的水分也随之消失。

反过来，那些停止低碳或生酮饮食并恢复正常饮食习惯的人，体重也会快速反弹，但其实是由于糖原波动引起的身体水分含量波动所致。

再者，摄入过多蛋白质也是一个重要因素。蛋白质的代谢过程需要更多的水分参与其中。高蛋白食物（如牛肉、鱼虾等）往往含有较多的钠盐，即使是简单的水煮也不可避免。例如，看似普通的 150 克牛肉干或鱿鱼丝，很可能是导致你体内水分潴留的主要原因。尽管其营养成分表显示的能量值不高，但钠盐含量往往偏高。

特殊时期和特定人群，如女性月经期间，激素水平的变化会导致体内水分潴留，从而使得体重短期内急剧上升。待月经结束后，激素水平回归正常，体重也会逐渐趋于稳定。许多女性对此现象应该都有深刻体验：经前期和经期身体明显发胀，裤子变得紧绷。

对于服用激素类药物的人群，由于激素影响了食欲和饮水量，同时改变了身体的代谢能力，因而体重也会产生波动。

而对于患有肾脏疾病的患者，无论是因为肾脏排尿功能障碍还是尿蛋白丢失增多导致血浆白蛋白水平降低，均可能出现不同程度的水肿。因此，这类患者的体重变化需要考虑到更多因素。

此外，运动也会影响体重。正在减肥的朋友们，如果你们重启了久违的锻炼计划，在运动后称重时可能会感到十分欣喜。然而需要注意的是，运动后体重减轻 1 至 2 斤的惊喜并非意味着你刚刚燃烧掉了同等重量的脂肪，而是因为在运动过程中，身体大量失水：出汗、急促呼吸、糖原消耗等都是丧失水分的重要途径。遗憾的是，你们也许会在第二天沮丧地发现，运动后减轻的那一两斤体重又回来了，甚至还可能额外增加了半斤到 1 斤。请不要灰心，这实际上是由于运动过程中肌肉细胞微小损伤所需的蛋白质修复（所谓的肌细胞修复和肌肉合成）所引起的。在这个过程中，糖原储存量的恢复、肌纤维的修复（蛋白质发挥作用），都需要大量水分子的参与。除此之外，为缓解脱水带来的口渴感而大量饮水，而这些补充的水分尚未转变为足够的尿液排出。

总之，正确喝水和适量补水对于运动后的恢复和肌肉的建立至关重要。尽管短时间内体重可能会呈现反弹态势，但从长远来看，这对于塑造理想的体型和降低体脂率来说，无疑是一种非常有效的“代谢武器”和“塑形武器”。千万不要忽视这一环节！

最后提醒那些坚持只吃蔬菜、鸡蛋清或鸡胸肉来减肥的朋友，这种低碳低热量饮食在早期确实容易看到减重效果，正如前面所述的道理。然而，之后减重速度变缓甚至有时体重反弹，除了以上提到的原因之外，还需考虑是否存在体内蛋白质储备不足、消耗过多而导致血浆白蛋白水平降低的情况，进而引发一定程度的水肿。当然，具体情况需具体分析，这里只是给大家提个醒。

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