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一个动作缓解肩颈不适_肩膀不舒服?2个动作轻松缓解肩颈不适

2024-05-13 10:29
来源:网络

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肩膀不舒服?2个动作轻松缓解肩颈不适

长时间在办公室埋头工作,又或者是在家中沙发上看手机时,你是否会感到肩部关节僵硬且不适?实际上,这种僵硬可能源于两种情况,一是肩关节的过度紧张、僵直和疲劳;另一种则是肩关节的活动范围受限,灵活性降低。为了舒缓肩颈部的不舒适感,不妨在就寝前或躺下观看电视之际,跟随专业指导尝试这两组动作。

【本期专家指导】

娄志堃

国家体育总局运动医学研究所

骨关节康复科 主任医师

一、外旋训练

【动作要点】

1. 侧躺在家中的瑜伽垫或床上,确保患侧肩关节正好位于健康侧肩关节下方;

2. 将患侧肩膀及手臂向外展开,使肩关节与身体形成90度角,同时屈肘至90度;

3. 使用健康侧的手将患侧手臂向头顶方向施加压力下拉;

4. 在达到最大幅度后保持1至3分钟,然后回到起始位置,休息10至15秒。

【运动提示】

部分中老年朋友的肩关节较为紧绷,在做此动作时手臂可能无法完全贴合床面,只需在肩关节朝向头顶方向的最大限度处保持即可。

二、内旋训练

【动作要点】

1. 上臂与躯干保持90度夹角,同时屈肘至90度;

2. 用健康侧的手握住患侧手背,将其向脚底方向按压;

3. 在达到最大幅度后保持1至3分钟,随后回到起始位置,休息10至15秒。

【运动提示】

请注意,在锻炼过程中要避免出现疼痛或麻木等不良反应

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