维生素ABCD都有必要补吗 正常人需要补充维生素吗

  维生素ABCD都有必要补吗 正常人需要补充维生素吗?维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。 维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。

  ①配料表中含量越高的成分排位越靠前;②含高浓度游离糖和过多反式脂肪酸的食物，尽量少买少吃;③多喝奶可帮助补钙，但#补钙并非多多益善#，过多摄入也会带来健康问题;④如果能均衡饮食，不必特意服用维生素A、B、C补充剂。

  维生素D：基本可以人人补

  维生素 D 最被人们熟知的功能就是促进骨骼健康了。缺乏维生素 D 会导致小孩佝偻病、成人骨质软化病、老年人骨质疏松。

  现代研究发现，维生素 D 几乎可以说是无所不能的，基本上只要你想得到的健康问题，它都发挥或大或小的作用，可谓是维生素里面的“全能王子”。一些实验表明，维生素 D 可能有预防结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科学证据表明，维生素 D 对于糖尿病、高血压、多发性硬化等等都有好作用。但是，维生素 D 却是最容易缺乏的营养素之一。

  多晒太阳有助于人体合成维生素 D。想通过天然食物补充足够的维生素 D 是很困难的，对于大多数人来说，需要食物加上一定时间的紫外线照射才可以达到日常所需的维生素 D。如果做不到的话，只能借助额外的维生素 D 补剂咯。

  至于剂量，无论是婴儿、儿童还是成年人，都建议每天摄入400IU的维生素D，对于65岁以上的老年人来说，这个量更是增加到了600IU。

  如果你真的去网上搜索维生素D补充剂，可能剂量会偏大一点，但通常也都在合理范围之内：对于11岁以上的儿童和成人，每天最多摄入2000IU都是不会有什么危害的，而对3岁以下的宝宝，800IU以下也都是可以接受的。(4-6岁的可耐受最高量是1200IU，7-10岁是1800IU;如果你看到的产品是以μg为单位的话，注意维生素D的换算：1μg=40IU )

  (图片来源：网络)

  维生素C：吃蔬菜水果，基本上不会缺

  生活中多数人都是无需额外补充维生素C的，多吃新鲜蔬菜水果就可以了，都是天然的维生素C，而且物美价廉易得。因为蔬菜水果除了富含天然维生素C，还会有别的营养成分(比如黄酮类物质)，资料表明更有利于维生素C的吸收。还有研究表明(2017年浙江大学研究人员)，以水果为来源的天然维生素C富含酚类物质、类胡萝卜素、维生素E等生物活性物质，其与维生素C协同发挥作用，增强维生素C的活性，帮助人体更好地吸收维生素C。

  但有部分群体可能容易缺乏或者说需要更多的摄入维生素C，比如偏食、快速减重、酗酒、生长发育、妊娠、高龄等，或者各种临床疾病导致的摄入量减少、吸收功能下降，呕吐、腹泻、肠瘘等，此外各种应激、炎症反应、自由基生成增加等也会导致消耗及需求增加。就得额外补充维生素C了，

  每天摄入多少维生素C合适呢?以前(1979年)的观点认为成人需要维生素C100mg/天，后来(2003年)修订成需要200mg/天。危重症患者甚至会用到500-3000mg/天。上述临床研究则直接用到24g(24000mg/天)，剂量是非常大的。

  (图片来源：网络)

  维生素B族：剂量高点也无妨

  B族维生素是食物释放能量的关键，是所有人体组织必不可少的营养素。它们有许多共同特性：

  1. 全是水溶性维生素，不能在体内贮存;

  2. 在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充;

  3. 全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。

  B族维生素是一个大家族，包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6、维生素B11(叶酸)、维生素B12等，它们彼此协调作用，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，有着重要的生理功能。

  由于它们不能在体内大量储存、存留时间短的特点，我们必须每天注意补充摄入!

  B族维生素在维持人体正常代谢和各项生理功能中起着不可替代的作用，足量摄取B族维生素至关重要;而且每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着不同的生理作用，同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转，所以多种一起补充，比单个摄取的效果更好。

  (图片来源：网络)

  维生素A：过量确实有危险

  维生素A是一种脂溶性维生素，而脂溶性维生素在人体内容易蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排出，更容易中毒。

  维生素A中毒可能会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

  一般评价风险的时候，可以参考的是《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的可耐受最高摄入量(UL)，也就是下图中“不能超过”那一栏的量。(对于维生素A，1微克视网醇当量 = 1微克视网醇 = 6微克β-胡萝卜素 = 3.33国际单位视网醇 )

  即便对于一个婴幼儿来说，可耐受最高摄入量换算成国际单位也有2000IU。常见的补充剂，大约都是1500IU左右，正常吃也没事。

  维生素A的胶囊，可能一粒里边就有10000IU甚至更高。吃下去短时间之内也不会有什么后果，但是长期这么吃，还是容易中毒的。

  如果你确实是深色蔬菜、鸡蛋、瘦肉都吃得比较少，一定要补，相对来说大剂量的β-胡萝卜素补充剂可能比较安全。

  再有鱼油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。