接下来三周的工作计划安排_三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划

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三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划

你好，我是Taka，挖了很多坑终于来填了。

许多人都会有类似Taka的经历：正在做的事情被旁边的人聊天吸引，然后聊起天来；开会不久就觉得无聊，然后拿起手机；计划查看资料，却看了很多购物推荐文章，最终打开购物网站……特别是有一段时间，看书无法专心，两三页后思绪就飘走了，十分钟过去了还停留在原位。这种巨大的焦虑对于需要写作或者即将考试的人来说，如同上战场而不携带武器……找死啊。

因此，很长一段时间，Taka总感到压力很大，总觉得自己是否存在问题，为什么注意力无法集中，临近截止日期该如何应对，是否有注意力缺陷或阅读障碍？

直到最近，Taka遇到了一些书籍，才逐渐理解“注意力”到底是什么，其实是误解了它。

分心并非你的过错

让我们一起重新认识一下自己的注意力：

“注意力”是个顽皮的小猴子，生性好动。

我们每天都接触大量信息，但大脑处理能力有限，需要一种“筛选”机制帮助我们确定哪些值得优先处理和重视，这就是注意力的选择性。

那么，什么更容易引起我们的注意呢？这个选择标准是我们在进化过程中形成的本能，例如：

人脸相比风景具有更高的关注度（比如路上遇到美丽的男孩女孩）。

色彩鲜艳、亮度高、对比度大的事物具有更强的刺激（如黑暗中的闪光灯）。

响亮的声音和快速移动的事物（如巨大的碰撞声，疾驰的车辆）。

大脑对新事物的反应更为强烈（如每隔几秒钟变换的电视屏幕和广告）。

我们的注意力自然而然地被这些事物所吸引，这只小猴子喜欢不断变化的刺激，自己没事就会乱蹦乱跳。因此，分心才是常态，保持注意力的集中则需要额外的努力。

分心对我们来说并非坏事

然而，分心并非一无是处，就像一个全天候辛勤工作的门卫叔叔，在发现危险时立即提醒我们避开。即使在路上看到迷人的美女，也不会专注于此以致撞到电线杆上。

分心实际上就像疼痛一样，是一种身体警告，虽然有时会让你感觉不适，但如果没有也会引发严重问题。

所以，一旦提到分心，就认为所有不良表现都是它的责任，想尽办法把它赶走，这是不公平的。人家也不想背这个锅啊。

外部环境的影响

我们现在生活的环境，也在尽力吸引我们的注意力。随时待命的微信，不断弹出的广告，爆炸的信息，都让原本就爱玩耍的注意力更加无所顾忌。

常常，Taka原本是要看一篇文章，却马上被无关的内容吸引过去，不断地点击阅读，一个小时过去还不知道自己最初在看什么。

关键在于，这些事情会带来强烈的快乐和满足感，因此我们越来越喜欢去做，不断重复，很容易形成习惯。因此，你不会听到有人教你“如何持续玩手机”，“怎样长时间看电视”的教程。

由于已经习惯了大量信息的刺激，获得快感。当需要专心学习和工作时，显然不会有那么多高强度的刺激，很快就感到厌倦和无聊。

所以，现在我们应该明白：注意力不集中并非你的过错，它生来就爱玩。当你的注意力消失时，是由身体构造的生理原因决定的，外部环境也使得分心变得更常见。

如果我们想要控制注意力，就必须接受这些固有的规律，驯化这只小猴子，理解、诱导、奖励它，让它为我们完成任务，就像养猫一样。

注意力专区

我们前面说过，注意力实际上是大脑对外部和内部刺激进行筛选和处理的结果。因此，要集中注意力，我们需要理解“刺激”和“注意力”之间的关系。

Lucy Jo Palladino根据运动心理学的一些理论和分析提出了“注意力专区”的概念，给了Taka很大的启示。

无论“缺乏刺激”还是“过度刺激”，实际上都会导致注意力难以集中。

例如，你在上课时，因为没有太多的难度刺激，肾上腺素分泌较低，缺乏动力，听几分钟就开始走神、无聊、困倦，注意力自然转向其他方面。但如果课前老师说下课后要进行测试，我相信你会在整个课程中特别专注。

如果时间太紧或难度太大，会产生过度刺激，导致“应急”反应，生存的本能认为似乎存在危险，于是潜意识地选择逃避，因此我们会玩手机、上网，做一些能带来愉悦的事情。

只有在刺激适中时，你的注意力处于高度集中的“注意力专区”，学习看书的效率才会很高。

这种状态被称为心理学家Mihaly Csikszentmihalyi提出的“心流”：一个人能够全身心投入一项活动中，通过努力克服挑战，完全忘记时间，但能带来持久的幸福感。

注意力实际上是在不断地变化和跳跃，但是通过训练，我们可以让自己的注意力在一段时间内保持在最佳区域，实现最高效率，充满成就感。

有哪些实际的训练方法呢？为了避免大家关闭页面而不采取行动，Taka制作了一个为期三周的训练计划。

三周训练计划

训练前须知：在我们开始训练之前，有一个基本前提，那就是需要让身体有足够的能量储备，集中注意力是非常消耗能量的。

就像进化论在护肤中多次强调，“清洁、防晒、保湿”是基础护理，其他美白抗衰老才有可能有效。如果你长期熬夜疲倦，第二天仍能保持长时间的注意力，那么Taka也要敬你是条硬汉。

因此，规律作息，充足睡眠，均衡饮食，适量运动。这些事情对于时间管理、精力管理、情绪管理和注意力训练都是最基本的第一步。

Taka觉得自己也开始变得像个絮絮叨叨的年级主任了。（如果你知道重要但做不到该怎么办？Taka将在下一期开始讲述，请关注“重构自己”以获得更多内容！）

第一周：减少干扰+自我察觉

第一步：减少外部干扰

这是一个简单直接的方法，因为在我们的注意力本就经常分散的情况下，创造一个尽可能减少干扰的外部环境可以降低触发分心的机会。

1、花半天时间整理你需要经常学习和工作的桌子以及电脑桌面。

2、离开宿舍、床铺、聊天环境，寻找一个尽可能不受打扰的空间，如果真的找不到，戴上降噪耳机。

Taka在写东西时有个怪癖，就是经常不带手机，然后将所需的资料网址全部打开，断网跑到公司的会议室，里面只有一张桌子、三把椅子，约2、3平方米的空间，四周只有光秃秃的白墙，工作效率极高。

3、在这个星期需要专心学习和工作的时段，将手机放在远处，看不见。相信我，除了一些特殊的职业需要随叫随到外，离开手机两小时，地球仍然会运转。

给分心行为增加行动成本，也能抑制许多瞬间的想法冲动。

例如，大家都知道饲主非常喜欢吃辣条、奶茶之类的高GI食品，为了抑制自己时不时去买奶茶的冲动，就直接将大众点评和外卖APP卸载，果然这个月几乎没有喝奶茶，因为每次想去买都觉得太麻烦。

第二步：心理调适

在完成了第一步的“预防”工作后，我们就需要真正面对注意力分散的情况。

当你发现自己注意力不集中时，最容易感到烦躁和焦虑，焦虑或痛苦的情绪。它们像是内心的噪音，在你耳边叽叽喳喳，让你难以保持专注和原有的计划，只想逃避到舒适的手机浏览网页中。

最重要的是进行“自我觉察”，也就是心理学所说的“正念”：当你注意力分散时，停下来，首先意识到自己开始分心了。

然后观察自己脑海中掠过的所有想法，不带评价和责备，全部接纳，只是“看着”这些想法来来去去，你可以顺手记录下来，这样可以帮助你从消极情绪中解脱出来。

第二周：改变状态+树立信心

第一步：围绕“注意力专区”改变状态

在进行了“自我觉察”之后，还需要进行判断，你的注意力分散是因为缺乏刺激而导致的无聊分心？还是因为压力过大想要逃避分心？

1、增加刺激：如果是刺激不足，可以通过给自己加码、加大难度，Taka曾经使用过以下几个方法：

看书看不进去时，拿着笔写写画画，或者为自己设定一个问题，针对这章需要解决的问题；

刚开始进入复习状态时昏昏欲睡，Taka直接开始抄写书上的公式和知识点；

换个新的环境，如安静的图书馆、咖啡厅，会有新的刺激。

2、减少刺激：如果是压力过大，就需要放松，降低肾上腺素的应激水平。

呼吸技巧：采用腹式呼吸，减慢呼吸的频率和速度，注意力跟随呼吸在体内流动，保持2-3分钟。

在自然环境中恢复注意力：散步，听舒缓的音乐，伸展身体。

深度放松：应激状态下通常会感到身体紧绷。从脚开始，慢慢移到脸部，突然紧绷肌肉，保持3-5秒，然后完全放松，能彻底缓解身体的紧张感。

第二步：树立信心，每天一个“番茄”

1、将需要专心完成的一大目标，不断分解成10分钟就可以完成的任务，从最简单的事情做起。

2、然后采用“番茄工作法”，为自己设定一个时间和明确的目标，例如倒计时15分钟或20分钟，在这段时间内我要完成这章。如果在此过程中发现自己走神了怎么办？还记得上周的训练吗？进行自我觉察，然后回到你的目标，坚持完成这个番茄时间。

不要贪婪，每天只要求自己完成一个“番茄”就可以了，熟悉之后再逐步增加。

通过这种小小的成就感，让自己享受带来的愉悦感，给大脑建立一个新的奖赏循环，反复重复强化后，就会变得越来越容易专注。

第三周：专项练习——冥想

本周的重点

上述就是关于接下来三周的工作计划安排_三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划的全部内容了，希望能够有所帮助。更多相关攻略和资讯可以关注我们多特资讯频道，之后将为大家带来更多精彩内容。

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