5个动作提升平衡能力_六个动作保身体平衡

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六个动作保身体平衡

针对老年人，增强平衡能力的训练能够提升全身和核心肌群的力量，进而避免跌倒和骨折，从而改善他们的生活质量。最近，美国运动委员会特别为老年人制定了一些有助于提高平衡能力的动作，建议每周进行三次。

第一个动作是半X字型侧向拉伸。用左腿支撑身体重量，身体向左边倾斜，左侧肩膀往上和往外扩展，左手臂举过头顶，右髋部稍微向外扩展，将右手臂放在身体旁边，右脚轻轻离开地面，如有需要也可以接触地面，形成半个X形状；维持这个姿势一分钟，然后逐渐增加至两分钟，接着换另一边进行。

第二个动作是站立扭转式。用右腿支撑身体重量，抬起左膝，使其上方与地面平行；如果觉得有难度，只需抬起左脚的脚后跟即可；双手合十呈祈祷状，指尖朝前且远离身体；尽量转向左侧，视线向前，同时抬起左膝；保持此姿势一分钟，然后逐渐增加至两分钟，最后换另一边进行。

第三个动作是屈膝弯腰式。双脚分开与臀部同宽，抬起左脚的脚后跟，尽量减少与地面的接触；缓慢地向前弯腰，保持脊椎挺直并延伸；如果感到紧张，可以稍微弯曲膝盖；像饮水的鸟儿那样，弯腰后再站起来，反复进行一分钟，之后换另一边进行。

第四个动作是半深蹲扭转。双脚分开与髋部同宽，降低身体成半蹲姿态；双手放在脑后，手肘弯曲并向身体两侧伸展；身体缓缓转向左侧，然后再回到原位，接着慢慢转向右侧，同样回到原位；连续进行一分钟，然后逐渐增加至两分钟。

第五个动作是拉伸背阔肌。双脚分开与臀部同宽，背部贴着墙面，身体往后坐，仿佛坐在一把椅子上；双臂举过头顶，手指朝上；在最高点停留五秒钟，然后双臂沿着墙面慢慢下滑；重复进行一分钟，随后逐渐增加至两分钟。

最后一个动作是滑冰式。在面前放置一把椅子，双脚分开与肩同宽，右手握住椅背，左手臂举过头顶，右腿向后伸展，左腿承担身体的重量，如同滑冰一般；保持这个姿势五秒钟，然后换另一边进行；持续进行一分钟，然后逐渐增加至两分钟。

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