吃面比吃米更容易胖是真的吗_吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了……

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吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了……

米饭还是面条？

哪个更易致胖？

答案揭晓：面条更容易让人增重！

主食作为每日能量的重要来源，对于正在减肥的人来说，他们会特别在意米饭和面条哪一种更容易导致体重增加。对此，确实有一些研究提供了答案，考虑到了两者所能制作的各种食品，相对而言，面条更可能导致增重。

首先，面条的变化多端，美食琳琅满目，令人难以抵挡。例如炸饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼...这些美味佳肴不仅味道好，有些还富含油脂和糖分。从热量角度看，多数面条的热量都超过米饭，如花卷、馒头、炸饼。如果频繁食用且不控制摄入量，想要保持身材就变得困难了。

此外，已有许多研究显示，以相同频率和量的大米替代小麦，过胖的风险会降低。最近，西安交通大学医学部公共卫生学院的一项研究，涉及十万多名参与者，探讨了主食偏好的差异与肥胖的关系，结果显示，相比喜爱面条的人，喜欢吃大米的人腹部脂肪较低。

如果你钟爱面条，同时希望减少热量摄入并维持体重，建议优先选择含粗粮的面条，并尽量避免添加油脂和糖分的品种。同时，需控制份量，一般人每餐主食约为一至一点五拳的量。

米饭与面条

营养价值有何异同？

答案：营养价值相近！

比较米饭和面条的营养，它们主要的任务是提供碳水化合物和热量，这两者在这方面相差无几。尽管面粉中的蛋白质含量略高于大米，但两者的蛋白质质量都不及肉类和蛋类易于人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，未加工的小麦原本是稻米的18倍，然而制成小麦粉后，大部分膳食纤维会流失，仅剩0.8克/100克，几乎与大米含量相仿。因此，白面粉在膳食纤维方面也没有明显优势。

其它维生素和矿物质的含量，两者之间的差距也不大。综上所述，纠结于米饭和白面哪个更营养并无必要。若重视主食的营养价值，推荐搭配粗粮食用，增加全谷物的摄入。比如，喜欢米饭的人可以选择用杂粮杂豆替代三分之一的大米，制作燕麦饭、黑米饭等；喜欢面条的人，可用杂粮面替代部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头等。

米饭和面条

哪个升糖更快？

答案：不相伯仲！

糖尿病患者对主食的影响尤其关注，有的患者为了避免餐后血糖上升而完全不吃主食，这是不可取的。衡量升糖能力的关键指标是血糖生成指数(GI)。GI值越高，餐后血糖反应越强烈，尤其是GI值高于70的高GI食物。精米和白面都是高GI食物，大米饭的GI值达82，白馒头的GI值为85。

两者碳水化合物含量相近，因此提高血糖的能力旗鼓相当，作为主食都不利于血糖控制。另外，许多人喜欢喝大米粥，烹饪时间越长，GI值越高，餐后血糖反应也越大。

糖尿病患者虽需控制血糖，但不能因控糖而不吃主食。建议遵循以下四点：

1. 搭配粗粮

不要过于追求精细，应增加全谷物的摄入。比如，将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可以从85降至67，成为中等GI食物；将大米饭改为整粒燕麦饭，GI值可降至42，变为低GI主食。煮粥时加入杂豆也有助于降低血糖反应，增强饱腹感。

2. 不要煮得太软烂

煮饭时，米水比例过大、浸泡时间过长、烹饪压力过高都会增加米饭的GI值；煮粥时，熬煮时间越长，粥越烂，GI值也越高。

3. 注意饮食搭配

一顿饭中应包含主食、蔬菜和蛋白质食物，混合膳食有助于控制餐后血糖。例如，馒头搭配芹菜炒鸡蛋、饼搭配鸡蛋炒木耳、米饭搭配芹菜炒猪肉等。

4. 讲究用餐顺序

可先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤，再吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。汤应以清淡少油少盐为宜，最好不含淀粉。

南米北面

饮食习惯之差

主食是米饭还是面条，这与南北饮食差异密切相关。南方人常以大米为主食，而北方人则倾向食用面食，如馒头、花卷、烙饼、面条等。这种差异可能源于不同地区的农业产业结构。南方气候温暖湿润，适合种植水稻；而北方较寒冷，雨水较少，更适合种植小麦。如今，随着饮食多样性和物流便利，建议在尊重饮食差异的同时，适当兼食米面。

参考资料：科普中国（ID：Science_China）

作者：薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审阅：张娜北京大学公共卫生学院副研究员博士生导师

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