世界睡眠日：超3亿中国人受睡眠障碍困扰，如何改善睡眠质量？

世界睡眠日：中国超3亿人有睡眠障碍，如何睡个好觉？

克服睡眠障碍，守护健康生活

如今，睡眠问题正成为许多人生活中不可忽视的困扰。数据显示，中国18岁及以上人群中有48.5%存在睡眠困扰，超过3亿人面临睡眠障碍。面对这一日益突出的健康问题，如何改善睡眠质量，实现从“被动熬夜”到“主动护眠”的转变，已成为社会广泛关注的话题。

睡前习惯：影响睡眠质量的关键

中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳指出，良好的睡眠质量通常表现为入睡时间短、夜间醒来次数少且能快速再次入睡，以及醒来后感到精神焕发、注意力集中。然而，现代生活方式中的许多因素正在侵蚀我们的睡眠质量。长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、跨时区工作以及生活压力过大等问题，都可能导致褪黑素分泌受抑制，进而引发睡眠时相延迟综合征。

以程序员小张为例，他因长期参与跨国项目而养成了熬夜的习惯。白天依赖浓咖啡提神，晚上却难以入眠，甚至出现了心悸和记忆力下降的症状。通过专业评估发现，他的深层睡眠占比不足15%，褪黑素分泌延迟了整整3小时。

为改善这种情况，龙小艳建议采取一系列科学方法重建健康的睡眠模式。例如，可以通过光照疗法促进生物钟调整，在早晨接受高强度自然光或使用专业光照箱；睡前2-3小时避免接触手机、电脑等电子设备，并考虑佩戴防蓝光眼镜或调暗室内灯光。此外，逐步提前睡眠时间也是关键步骤，每1-2天将入睡和起床时间提前15-30分钟，直至达到理想的作息规律。

职业特性对睡眠的影响及应对策略

对于需要频繁倒班或夜班工作的群体（如媒体从业者、医务工作者、酒店服务人员等），其睡眠节律更容易受到干扰。针对这类人群，专家建议在白天下班途中佩戴琥珀色镜片的防蓝光眼镜，减少日光对褪黑素分泌的影响；同时在卧室使用遮光窗帘，保持适宜的温度（16-19摄氏度），并利用降噪耳塞营造安静的睡眠环境。

如果因工作需要昼夜颠倒，可以尝试分段休息的方式补充睡眠。例如，在下夜班后先睡一段时间，下午再安排短暂的小憩。同时，严格限制卧床时间，避免白天过度补觉，并建立“卧室等于睡眠”的条件反射，确保清醒状态不超过20分钟便离开床铺。

心理因素与睡眠障碍的关系

除了生活习惯和职业特点外，心理状态也是影响睡眠的重要因素。北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛接诊了一位高三学生明明，他因学业压力大而出现失眠症状。明明表示，自己常常在睡前反复思考未解的题目，尽管试图控制思绪，但效果不佳。

李瑛分析，明明的失眠可能源于强迫思维特征和紧张焦虑情绪。她强调，治疗睡眠障碍不仅需要关注行为层面，还应注重心理疏导。例如，通过药物干预缓解强迫性思维，结合心理治疗帮助患者管理压力、释放焦虑。此外，纠正“必须早睡”的观念同样重要，因为这种强迫性想法反而会增加入睡压力。

警惕打鼾背后的健康隐患

值得注意的是，打鼾并非简单的“睡得香”，而是潜在健康问题的信号。重庆医科大学附属第一医院精神科主任傅一笑介绍，重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）患者可能在睡眠中反复出现呼吸暂停现象，严重威胁身体健康。例如，张先生因肥胖导致每小时呼吸暂停达50次，单次憋气最长可达40秒，相当于整夜被“无形大手”掐住脖子400次。

傅一笑团队采用“监测—干预—管理”三级疗法，为OSAS患者提供个性化治疗方案。其中，持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是核心设备之一，可有效保证患者夜间呼吸通畅。同时，配合减重计划、低热量饮食和适量运动，患者的代谢指标显著改善。

傅一笑提醒公众，若出现打鼾伴憋醒、日间嗜睡或晨起口干头痛等症状，应及时就医排查。此外，养成良好的生活习惯尤为重要，比如避免盲目服用安眠药，选择侧卧睡姿等简单措施也能起到一定缓解作用。