不同年龄的最佳睡眠时长_超详细睡眠指南来了！怎样才算“睡了个好觉”？3个标准自测→

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超详细睡眠指南来了！怎样才算“睡了个好觉”？3个标准自测→

3月21日是世界睡眠日，近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。那么，什么样的睡眠才是高质量的？我们又该如何改善睡眠质量呢？一起来了解吧！

### 01 不同年龄段的最佳睡眠时长

规律的睡眠时间是健康睡眠的重要保障。提倡顺应四季变化，保持生活作息的规律性。成年人建议晚上10点到11点入睡，早晨6点到7点起床；老年人则可在晚上10点到11点入睡，早晨5点到6点起床。

适宜的睡眠时长因年龄而异，且存在个体差异。以下是各年龄段的推荐睡眠时长：

- **0~3个月婴儿**：每天需睡13~18小时

- **4~11个月婴儿**：每天需睡12~16小时

- **1~2岁幼儿**：每天需睡11~14小时

- **学龄前儿童**：每天需睡10~13小时

- **中小学生**：每天需睡8~10小时

- **成年人**：每天需睡7~8小时

- **老年人**：每天需睡6~7小时

### 02 高质量睡眠的标准及不良后果

良好的睡眠通常具备以下三个标准：

- 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童为20分钟以内）；

- 夜间醒来不超过3次，且每次醒来后能在20分钟内再次入睡；

- 清晨醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

睡眠不良的表现包括：睡眠时间不足或过长、睡眠质量下降、睡眠规律紊乱等。常见问题有：睡眠时间减少或延长、难以按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、浅眠多梦以及白天嗜睡等。

长期睡眠不良可能带来以下危害：

- 认知功能下降，如反应迟钝、注意力和记忆力减弱，影响学习和工作效率，甚至增加交通事故和生产安全风险；

- 情绪不稳定，易烦躁不安，严重者可能出现焦虑、抑郁等问题；

- 机体免疫力降低，患病风险增加，例如感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等。

研究表明，与每天睡眠7~7.5小时的人群相比，睡眠时间少于5小时的女性患结肠癌的风险增加约36%，而男性睡眠时间少于6.5小时时，患肺癌的风险增加约112%。

### 03 如何拥有深度睡眠？

想要提高睡眠质量，可以从以下几个方面入手：

#### 改善入睡环境

卧室应安静舒适，光线强度根据个人习惯调整，室内温度维持在20℃~24℃，空气湿度控制在40%~60%，并定期开窗通风。床垫不宜过于松软塌陷，枕头高度适中，被褥保持清洁干燥。

#### 调整睡姿

不同的睡姿对身体有不同的影响：

- **仰卧**：有助于缓解腰背痛，减轻脏腑器官和胸部压迫，但舌根可能因重力压住咽部，导致打鼾甚至睡眠呼吸暂停；

- **右侧卧**：有助于平稳心跳，保护大脑；

- **左侧卧**：可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性，但长期侧卧可能导致脸部不对称；

- **俯卧**：会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸，不建议采用。

#### 睡前注意事项

避免熬夜、睡前长时间使用电子产品、晚餐过饱或过晚、睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，以及剧烈运动等行为，这些都会对睡眠产生负面影响。

#### 心理调节

运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，或尝试睡前泡脚、洗澡等方式，有助于改善睡眠。

### 04 改善睡眠的小妙招

以下是几条实用建议，帮助你更好地入睡：

#### 两个动作缓解失眠

春季容易出现情绪波动、失眠等问题。专家推荐练习“韦驮献杵三势”和“嘘字诀”，坚持练习可舒缓情绪、促进睡眠。

#### 一款代茶饮助眠

可以尝试制作二仁蜂蜜茶：取25克酸枣仁、12克柏子仁捣碎后用纱布包好，加水煎煮10~20分钟，待水温适中时加入1~2勺蜂蜜，临睡前饮用，有助于缓解入睡困难、改善睡眠质量。

#### 古人智慧助眠

如果经常失眠、易醒，不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过这一动作调理脏腑机能，有助于改善睡眠。

以上方法简单易行，不妨根据自身情况选择适合自己的方式，逐步改善睡眠质量！

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