最燃脂的训练_hict训练_减肥训练动作

  在以往的各种训练计划中，我都把波比跳放在了一个重要的，甚至是“杀手级”的位置。很多朋友对此表示不解，为什么不把一些更“狠”的运动，比如卧推、深蹲或者硬拉摆在那个位置?

  其实波比跳才是名副其实的“杀手”动作，尤其是在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的自重运动。

  也许很多朋友对波比跳这个“大家庭”比较陌生，我今天就来讲讲波比跳“家谱”。

  波比跳(Burpee)，在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比(Burpee)的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

  正因为如此，波比跳在二战后成为了自重健身界的宠儿。近年来，随着运动科学研究的发展，科学家们发现波比跳是高强度减脂的极佳方法。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

  波比跳是一个动作的集合，我们平时说的波比跳主要是标准波比跳。本文还将介绍另外多种进阶、综合的波比跳。

  如何完成一个标准的波比跳?

  美国体能协会(NSCA) 在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。

  1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

  2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

  3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

  4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

  5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

  完成了这5个阶段意味着你已经完成了一个标准的波比跳。

  然而这远远不是尽头。。。

  下面是7种进阶的波比跳。

  1、开合波比跳

  在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不错的锻炼效果。

  2、俯卧撑双杀波比跳

  在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于核心肌群有加强的训练效果。

  3、单腿波比跳

  动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。

  4、Hip-Pop 波比跳

  这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。。这个动作没有俯卧撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。

  5、高抬腿连续波比跳

  这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳——10个高抬腿——侧滑一步——一个标准波比跳——10个高抬腿——重复。这是一个非常减脂的高强度复合运动。

  6、后蹬腿波比跳

  在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。

  7、登山收腹波比跳

  在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。

  怎么安排这几种波比跳?

  波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组间休息1分钟左右。

  波比跳同样可以当做HIIT训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。