#站立薄背训练#「“型”动指南进阶篇②」：四个练背黄金动作，助你塑造“v”型身材！

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运动的重要性不容忽视。运动在保持身体和心理健康方面起着至关重要的作用。定期锻炼有助于预防慢性疾病，如心脏病、肥胖和糖尿病。它还能改善情绪、减少压力并增加能量水平。

然而，许多人发现很难将运动纳入他们的日常生活中。一个常见的借口是没有时间。人们声称太忙于工作、家庭和其他责任，无法找到时间进行锻炼。另一个常见的障碍是缺乏动力。有些人简单地不喜欢运动，或者没有看到即时的好处。

要克服这些障碍，重要的是找到使运动更易管理和吸引人的方法。一种策略是像任何其他约会一样安排运动到你的日常计划中。这可以简单地在午饭时间去散步或早起半小时来做个快速锻炼。另一种方法是找到有趣的运动形式，如跳舞或参加体育运动。设定具体可实现的目标也有助于保持动力。

总之，运动对于保持整体健康和幸福至关重要。尽管有常见的障碍，但有策略可以使运动更易管理和吸引人。通过奉献和决心，任何人都可以将运动纳入他们的日常计划中。

「“型”动指南进阶篇②」：四个练背黄金动作，助你塑造“v”型身材！

今天，国防在线的「“型”动指南进阶篇」将为大家带来第二课「背部肌肉训练」，旨在帮助大家增强背部肌肉群。

哑铃划船

【动作要领】：一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手提起地上的哑铃，手臂垂直地面。背部施加力量，大臂贴住身体向后上方拉，直到肘关节略高于躯干，在最高点停留片刻，然后慢慢放下来，但不完全放松。

【呼吸】：吸气时放下，呼气时拉起。

【注意点】：拉起时，感到背部明显收缩发力，并且在最高点有一点挤压感，下降到最低点时，背部略有拉伸感。

平躺哑铃过头拉

【动作要领】：身体平躺在地板上，双腿稍微弯曲，双手握住哑铃的一端放在头后方，然后双手一起将哑铃迅速提拉到头上方，同时收紧背阔肌，然后缓慢将哑铃放回起始位置，重复动作。

【呼吸】：拉起时呼气，还原时吸气。

【注意点】：哑铃下降时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其缓慢下降。

站姿哑铃划船

【动作要领】：双手各拿起一个哑铃，膝盖微微弯曲，上身前倾，保持背部挺直，双臂自然下垂。然后收缩肩胛骨，肘部靠近身体，迅速将哑铃提起到身体两侧，在顶端保持背部肌肉的收缩感，慢慢放下哑铃。

【呼吸】：拉起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。

【注意点】：拉起哑铃时，感受肩胛骨后缩，体验背部的收缩感。

俯卧哑铃划船

【动作要领】：躺在斜坡上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，手心朝内。同时呼气，收缩肩胛骨，弯曲肘部，将哑铃提至身体两侧，在顶端保持背部肌肉的收缩感，然后吸气，将哑铃放回起始位置。

【呼吸】：拉起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。

【注意点】：拉起哑铃时，感受肩胛骨后缩，体验背部的收缩感。

资料来源：国防在线客户端

作者：闫坤鹏

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