熬夜后还可以健身吗_熬夜后健身，究竟是养生还是养病？每天坚持几个“微运动”，不费力也能防病强身

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我们都知道运动的重要性——与久坐、缺乏运动相关的肥胖、三高和心脑血管疾病等问题是困扰人们健康的原因；而适度运动有助于强身健体、释放压力和预防疾病。

因此，为了保持身体健康，很多人即使熬夜到凌晨，第二天也会坚持去健身房；更有些人，在加班结束后还会去24小时健身房挥洒汗水。但是，我要提醒大家，熬夜后身体其实更需要好好休息！这个时候进行健身不但无法实现增肌减脂的目标，反而会让你的身体受伤，甚至增加心血管意外的风险。

熬夜后，为什么需要先休息好呢？

熬夜的本质是破坏昼夜节律，对人体造成很大的伤害。熬夜会引起内分泌紊乱、影响肝脏修复和排毒、增加免疫力降低的风险，甚至导致老年痴呆和增加癌症的风险。

熬夜破坏昼夜节律是造成这一伤害的重要原因。因此，熬夜后的第二天，我们首先要做的是恢复正常的睡眠时间，调节和改善昼夜节律；中午也可以午睡20分钟左右，以改善白天的精神状态。

健身本质是一种破坏性重塑。

许多人认为健身有助于身体恢复，但事实上，熬夜后进行健身是无法帮助恢复身体状态的！因为健身本质上是通过让身体受损，产生补偿来推动肌肉力量提升的过程。

而熬夜后，身体已经处于受损状态，进行健身只会增加身体的伤害，导致身体恢复更加缓慢。

此外，《Journal of Sports Sciences》上发表的一项研究发现，高强度运动3小时后，免疫功能可能暂时下降。这可能是因为高强度运动会刺激应激激素分泌，抑制免疫系统。

如果平时总是熬夜，身体本来就较为虚弱，此时进行健身和高强度运动，反而容易让疾病找上门来。

熬夜加上健身，心源性猝死的风险增加！

熬夜后进行健身带来的危害不仅如此，还可能引发心源性猝死这个可怕的问题。实际上，长期熬夜和过度疲劳的人在运动时突发意外的情况并不少见。

例如，2022年6月14日，旷视首席科学家、旷视研究院院长孙剑博士在进行夜跑后突发疾病，抢救无效后去世。这种突然死亡多数源于心源性猝死。

其中，长期熬夜是导致心源性猝死的主要诱因之一。夜间睡眠时，心脏一般处于静息状态，心率较白天降低，有利于缓解白天的疲劳和改善心脏功能。但熬夜就无法让心脏充分休息，心肌细胞会变得脆弱。

当身体疲劳到一定程度时，会分泌大量的肾上腺素等应激激素，导致血管痉挛、血压升高、心脏局部血液供应减少，容易导致心率加快、心律不齐，甚至诱发心源性猝死。

而熬夜加上健身，心脏工作量更大，血液供应不足，进一步增加了心源性猝死的风险。

心源性猝死发生前的预警信号

大部分心源性猝死患者在发生猝死前一周会出现一些预警信号。数据显示，51%的心脏骤停患者在4周内曾出现预警症状，而24小时内有预警症状的比例为47%。

这些预警症状可能不明显，就像冰山中露出的一角，但当预警信号发出时，致命危机就像暗礁一样等待着。因此，要注意以下4个预警信号。

1呼吸困难

呼吸困难、发绀、可能伴有水肿和精神行为改变，发生率高达41.5%。特别是伴有胸闷、胸痛，要高度重视，可能预示着严重的心脏缺血或更严重的情况，需要及时就医并接受专业指导。

2恶心呕吐

尤其是老年人，如果出现下壁心肌梗死，通常表现为恶心、呕吐，甚至没有胸痛，这种症状需要特别关注。

因此，对于年龄超过40岁且患有糖尿病的中老年人，如果出现恶心呕吐症状，将会首先进行心电图检查，以排除心脏问题。

3出现冷汗

冷汗在真正的心脏病患者中相对较常见，特别是当病人出现胸痛时，面部和额头可能出现湿冷，胸前甚至四肢会出现明显的冷汗。这种情况需要高度警惕。

4晕厥发作

频繁发生晕厥与心脏骤停有密切关系，多见于恶性心律失常。

没有时间好好休息要怎么办？

如果工作太忙碌总没有时间好好休息，但又想进行锻炼怎么办？今天我要介绍两个简单又轻松的"微运动"，不需要太多时间，同时可以有效调动身体机能。

1刷牙时进行提肛运动

在刷牙时，进行提肛运动。吸气时收缩肛门，类似忍大便的动作；呼气时缓慢放松肛门，类似尿小便。一收一放即为完成一次提肛运动。收缩肛门的时间应稍长，频率不宜过快，最好每次持续2-6秒。

提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩力，促进肠胃蠕动和排便，还有助于恢复盆底肌肉的弹性，减少大小便失禁和盆底器官脱垂等问题。

2长时间坐下后进行椅子操

长时间坐下不动，会导致腿部血液循环不畅，容易出现麻木和水肿，甚至静脉血栓的发生。所以如果坐久了，可以进行以下椅子操，放松小腿肌肉。

①勾脚尖：双脚放在地上，后背挺直，坐在椅子上，用力勾脚尖、绷紧脚尖。肌肉的泵作用有助于血液回流。

②悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，既可以锻炼腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀和血液淤积，又可以促进新陈代谢。

③原地踏步：站起来，双手扶住椅子，脚尖不离地原地踏步。这可以使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

此外，上班时走路、骑自行车，上楼时走楼梯，工作时站起来上个厕所或喝杯水，回家做家务，周末出门逛街或散步，都是不错的"微运动"。虽然每次只需几分钟，但积累起来效果并不会比专门去锻炼半个小时差。

总之，如果你的工作已经让你筋疲力尽，无法好好吃饭和休息，那就不要强迫自己去健身房流汗了，好好休息比什么都重要！但如果你作息正常，身体状态良好，继续坚持健身会更加锦上添花！

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