地中海饮食记住5多吃3少吃_2024年最佳饮食榜单发布：7年蝉联榜首的饮食方法，记住5多吃3少吃！

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2024年最佳饮食榜单发布：7年蝉联榜首的饮食方法，记住5多吃3少吃！

人生的五件大事，“吃穿住用行”，其中，“吃”被放在了首位。古语说得好，“民以食为天”，一生之中都离不开“吃”。饮食直接关系到我们的健康状况。不良的饮食习惯不仅能引发各种疾病，甚至还会缩短寿命。据2019年4月出版的知名医学期刊《柳叶刀》一项大规模研究显示，在全球195个国家和地区中，由于饮食结构所导致的死亡率和疾病发生率，我国竟高于高糖高油饮食的欧美国家。

最具震撼性的发现是，导致我们最大的“凶手”并非糖分和脂肪，而是：

- 高钠摄入量

- 全谷物摄入量低

- 水果摄入量低

换句话说，就是我们吃的食物太咸，全谷物类食物摄入不足，蔬菜水果吃得不够。

2024年最佳饮食排行榜出炉

这个饮食方法连续七年荣登榜首

今年1月份，《美国新闻与世界报道》公布了2024年度的最佳饮食排行榜。“地中海饮食”继续保持榜首位置，这也是它连续第七年位居冠军。由此看来，“地中海饮食”确实具有明显的减肥、降低“三高”、防治心血管疾病和抗癌等方面的优点。

“地中海饮食”不仅是连续七年获得最佳饮食排行榜的榜首，在“最佳糖尿病饮食”、“最佳心脏饮食”、“最佳健康饮食”、“最佳骨骼与关节健康饮食”等多个细分领域也都获得了第一名。这次的评选还邀请了饮食学、营养学、肥胖症、饮食心理学、糖尿病和心脏病等领域的一流专家组成评审团，对近四十种饮食方式进行评估。

地中海饮食源于地中海沿岸国家的传统饮食习惯。营养学家们发现，居住在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等地的人群心脏病发病率为全球最低，且普遍长寿，同时也很少患上糖尿病、高胆固醇等慢性疾病。经过大量的调查和分析后发现，这些地区人们的饮食结构起到了关键作用，这也正是地中海饮食的起源。

地中海饮食的好处有哪些？

1. 防止心血管疾病

2022年，发表在医学期刊《柳叶刀》上的一项为期七年的追踪研究表明，与低脂饮食相比，采用地中海饮食有助于降低冠心病患者的未来心血管疾病复发风险，平均降低了26.6%。尤其值得注意的是，这种预防效果在男性中更为显著，可降低33%。

2. 预防阿尔茨海默氏症

地中海饮食对大脑健康也有益处。2023年，《BMC医学》杂志上发表的一项研究发现，地中海饮食能够预防痴呆症，而且遵循地中海饮食的程度越高，九年后患病风险越低。更重要的是，即使是遗传性痴呆症高风险的人，遵循地中海饮食同样有效。

3. 提升生育能力

2022年，澳大利亚莫纳什健康中心的研究人员发现，坚持地中海饮食能够提升生育能力，有助于改善不孕不育问题。原因在于地中海饮食，特别是增加单不饱和脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物的摄入，有助于提升生育能力和精子质量。

4. 减少内脏脂肪

2022年，《BMC医学》杂志上发表的一项研究结果显示，坚持地中海饮食可以减少内脏脂肪并减轻体重。这项研究招募了近300名志愿者，平均年龄为51岁，平均脂肪含量为29%。经过18个月的时间，坚持地中海饮食的人减少了6%的内脏脂肪。

5. 降低糖尿病风险

2020年《美国医学会杂志》新子刊上的一项研究中，美国哈佛医学院的研究团队通过对超过2.5万名女性长达数年的跟踪观察发现，长期遵循地中海饮食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病的风险比其他女性降低了30%。

如何实施地中海饮食？

地中海饮食主要包括哪些内容？哪些应该多吃，哪些应该少吃？根据地中海饮食的原则，并结合中国人的日常饮食特点，我们可以总结出以下“五多吃”和“三少吃”。

“五多吃”

1. 多吃蔬菜和水果：特别是深色蔬果，如菠菜、油菜、西兰花、芹菜、芥菜、洋葱、韭菜等；水果方面推荐苹果、莓果类、葡萄、香蕉等。

2. 多吃全谷物、薯类、豆类：比如燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、红薯、山药、大豆、豌豆等。

“三少吃”

1. 少吃甜食：包括饮料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜点、面包等。

2. 少吃红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等。近年来多项研究表明，过量摄入红肉会增加癌症、糖尿病等风险，建议用禽类、鱼类代替红肉。

3. 少喝酒精：地中海饮

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