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1. 合并跳
站立，双脚合并，双手置于腰部。双脚跳跃并向外分开，与此同时，双手向两侧伸展，接着快速返回原位。此动作能够迅速提升心率，燃烧脂肪。
2. 俯卧撑
身体形成一条直线，双手与肩同宽支撑地面，双脚合并。缓慢地弯曲手臂，让胸部贴近地面，然后推回起始位置。这个动作能够锻炼上肢和胸肌，提升新陈代谢速度。
3. 弓箭步深蹲
双手插腰，一只脚向前迈一步，膝关节弯曲90度，随后另一只脚向前迈步，再进行一次深蹲，膝关节同样弯曲90度。该动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，加快脂肪燃烧。
4. 山羊挺身
双手放在脑后，双脚放置在一个稳固的物体上。缓慢地弯曲腰部，使上半身向前倾，然后向后挺直腰部。这一动作可以锻炼腰部肌肉，改进体态。
5. 高抬腿
双手置于腰部，一只脚向上提起直至与地面平行，随后迅速放下并切换到另一只脚抬起。这个动作能够锻炼腹部和大腿肌肉，增强心肺功能。
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