3个动作练手臂_4个手臂训练动作，简单高效，每周练2次，教你快速增大手臂围度

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4个手臂训练动作，简单高效，每周练2次，教你快速增大手臂围度

手臂锻炼备受推崇，尤其是对于初次踏足健身房的新手而言，他们一踏入健身场所就会立即抓起哑铃开始练习。许多人渴望增强手臂力量，增大臂围以显现出更强壮的外观，因此这类锻炼颇受欢迎。

要锻炼出色的手臂并非易事，需要付出持续的努力并投入时间和精力来塑形。由于手臂属于小型肌肉群，其恢复速度相对较快，因此建议每周进行两次锻炼，间隔三天进行一次，这样的效果最佳。锻炼结束后需摄入充足的营养，例如香蕉、小面包和蛋白粉等可快速补充能量，既便捷又高效。

在日常饮食中，应多摄取富含蛋白质的食物，如鱼类和鸡肉等。此外，碳水化合物和维生素也是必不可少的，总而言之，平衡饮食至关重要。要想增加肌肉量，关键在于“多食、多练、多休息”。

今天我们将分享四个手臂锻炼动作，其中包括三个哑铃动作和一个杠铃动作。

第一个动作是站立哑铃弯举：

具体步骤如下：双脚分开站立，紧握哑铃，双臂紧贴身体，利用肘部弯曲以及肱二头肌的力量抬起哑铃，感受到手臂的发力。每个动作做12次，共做4组。

第二个动作是集中弯举：

具体步骤如下：坐在哑铃凳上，双脚张开，单手紧握哑铃，将大臂后侧贴住大腿后侧，身体略微倾斜，借助手臂的力量抬起哑铃，在发力时呼气，回到原位时吸气。每个动作做12次，共做4组。

第三个动作是站立哑铃反握弯举：

具体步骤如下：双脚分开站立，宽度与髋部相同，双手采用反握的方式紧握哑铃，掌心向下，大臂贴近身体侧面，收紧腹部肌肉，保持身体稳定，举起手臂。此动作主要刺激前臂肌肉，每个动作做10次，共做4组。

第四个动作是杠铃弯举：

具体步骤如下：双脚分开站立，宽度与肩膀相同，双手握住曲线杠铃，大臂向后，收紧腹部肌肉，举起杠铃，同时呼气，在最高点稍作停留，然后缓缓回到原位，每个动作做12次，共做4组。

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