减肥前一定要知道的事_减肥前先搞明白这几件事

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减肥前先搞明白这几件事

春节期间上映的电影《热辣滚烫》不仅刺激了各地拳击课程的团购销售，也点燃了许多人健身和减肥的热情。无可否认的是，适度的运动对人体有多方面的益处，包括减肥瘦身、促进新陈代谢、改善睡眠质量以及提升情绪。然而，通过运动减肥并非易事，需要持之以恒，逐步推进，不能急功近利，也不能步入误区。

3月4日是世界肥胖日，医生们列举了六个在运动减肥过程中常见的误解：

误区一：单凭运动就能减肥

虽然运动是消耗体内能量的有效方法之一，但仅依靠运动难以实现最佳的减肥效果。例如，有些人会在大量运动之后放松对饮食的管控，即使多吃一份冰淇淋或几块蛋糕，也可能使辛苦努力的减肥成果付诸东流。总的来说，想要获得良好的减肥效果，规律运动和饮食控制二者缺一不可。这就好比高血压患者需要按时定量服用降压药物，但在饮食上仍然需要保持清淡。

误区二：运动强度越大越好

减肥的目标是减少体内的脂肪，研究显示，持续的小强度有氧运动能消耗更多的脂肪。刚开始运动时，主要消耗的是血液中的葡萄糖，随着运动时间的延长，肌肉开始通过氧化脂肪酸获取能量（消耗脂肪）。然而，高强度的运动往往难以持续较长时间，许多人甚至在还未到消耗更多脂肪的阶段就已经筋疲力尽地结束了运动。因此，轻松、长时间的低强度运动更有助于减肥。

此外，了解“最大脂肪氧化速率（MFO）”的概念也很重要，即“脂肪氧化速率在运动过程中达到的最大值”，与此相对应的运动强度被称为“最大脂肪氧化强度”，在这种强度下减肥效果最佳。长期坚持运动训练有助于提高MFO。临床实践中常常依据此制定个性化的减肥计划。

误区三：出汗越多越好

许多人在运动时大汗淋漓，心中暗自窃喜“这次运动很有效果”。实际上，排出的汗水都是水分，而不是脂肪。出汗的多少与脂肪的消耗并无直接关系，汗水带走了少量的热量。出汗多只能说明运动时环境温度较高或人体产生的热量较多，需要通过出汗散热。因此，不能用出汗的多少来衡量减肥的效果。即使运动量相同，不同的人出汗的多少也有所不同，这受到基础代谢率、汗腺数量等因素的影响。

误区四：运动导致膝关节退化

一些肥胖的中年人对运动减肥有所顾虑，担心运动会导致膝关节退化。客观来说，随着年龄的增长，膝关节必然会出现不同程度的退行性变化，就如同人会逐渐衰老一样，这是一种自然现象。无论是否肥胖，建议根据自身的膝关节健康状况选择合适的运动项目。如有严重的膝关节病变，应尽量减少负重、长时间的健步走或慢跑，可以选择游泳、骑自行车等运动项目，同样可以达到减肥的目的。

误区五：运动装备可以随便选

尽管我们大多数人并不是专业运动员，只是为了锻炼身体而进行运动，但运动装备的选择也不能马虎，这样才能确保运动时的舒适度和安全性。在我看来，在众多装备中，运动鞋尤为重要，需要确保合适、舒适，具有减震功能，以减轻关节的压力。不同的运动项目对运动鞋的功能需求各有侧重，切勿将一双运动鞋用于所有类型的运动项目。

误区六：停止运动一定会反弹

我经常听到这样的说法：“运动并不是一次性的解决方案，一旦停止运动，肯定会出现反弹。”当然，有一部分人在停止运动锻炼后再次发胖，但造成体重反弹的关键因素并不仅仅是停止运动，而是再次放纵饮食，导致摄入的热量超过了消耗。如果我们不能坚持长期运动，那么至少要做到“管住嘴巴”，通常是不会再次发胖的。

许多朋友在谈论他们的减肥经历时，都会把它比喻成一段艰难困苦的劳动，充满了挑战和牺牲。在漫长艰苦的运动锻炼过程中，还需要抵制美食的诱惑，克服懒惰和拖延的习惯……确实不易，但坚持下去是值得的。

作者：汪芳（北京医院）

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