桑葚花青素远超蓝莓_富含“花青素”食物排行榜，紫薯倒数第一，蓝莓排第四，建议了解

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富含“花青素”食物排行榜，紫薯倒数第一，蓝莓排第四，建议了解

排名第六的是紫薯，需将切好的紫薯块煮15分钟，接近完成时加入适量冰糖提味。值得注意的是，为了保持紫薯银耳羹的美观紫水晶色泽，务必避免使用铁锅烹煮，以防变色成蓝绿色。

排名第五的是紫甘蓝，又称红甘蓝或紫圆白菜，常见于餐桌。紫甘蓝含有大量的花青素，且营养丰富，包含优质蛋白质、纤维素、矿物质和维生素等。数据显示，每100克紫甘蓝含有105.9毫克花青素，远超紫薯。然而，紫甘蓝的花青素保存程度取决于烹饪方式。清洗紫甘蓝时，最好一片片洗净，切勿切丝后洗涤，以减少花青素流失。享用紫甘蓝的最佳方式是凉拌，以最大程度地保留花青素。

至于是否需对凉拌紫甘蓝进行焯水，答案是不必。因为花青素是水溶性的，生食时花青素的保存率更高，焯水则会导致部分花青素流失。

位列第四的是蓝莓，因其丰富的花青素，被誉为"黄金浆果"。蓝莓的紫色果皮富含花青素，无需像吃葡萄那样去皮。蓝莓虽含有167毫克/100克的花青素，但在富含花青素的食品中仅列第四。莓果家族普遍含有丰富的花青素，比一般水果含量高得多。常见的莓果种类有蓝莓、草莓、树莓、覆盆子、醋栗、蔓越莓和沙棘。由于多数莓果保鲜期短且易损，冷冻保存是个明智的选择，既能延长保存时间，又能保留营养，解冻后的莓果依然色香味俱全，适合做奶昔、冰淇淋和小点心，一口下去，满口花青素，让人感觉更加美丽。

桑葚位居第三，作为初夏的时令水果，现正当时。每100克桑葚含有259.50毫克花青素，堪称高花青素食物。桑葚由青转紫黑的过程中，花青素逐渐积累，同时富含人体所需的氨基酸、多糖、维生素和矿物质。桑葚的采摘期通常在4月至6月，南北略有差异。当季的桑葚饱满多汁，酸甜适宜。若错过季节，可通过晾晒制成桑葚干，每100克桑葚干的花青素含量高达194毫克。晾晒桑葚干时，先用淡盐水和淀粉清洗，去除杂质，剪去果柄，平铺晾晒，避免阳光直射，翻动均匀，三四天即可晾干。桑葚干可直接食用或泡水，适量食用有益健康。

第二名是黑芝麻，看似不起眼，却富含花青素，每100克含有749.76毫克。黑芝麻含有多种矿物质，如铁、镁和钙，其钙含量是牛奶的六倍。常食黑芝麻有助于保持年轻，如芝麻饼、三黑粥、芝麻糊等都是不错的选择，而黑芝麻丸更是受到青睐。制作黑芝麻丸时，可加入黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等富含花青素的食材，既丰富口感，又均衡营养。

榜首则是黑枸杞，每100克含花青素3690毫克，被誉为"花青素之王"。除花青素外，黑枸杞还含有枸杞多糖、氨基酸、维生素和矿物质，锌和铁的含量分别是普通枸杞的两倍和四倍。黑枸杞易于获取，食用方便，可用40摄氏度的温水冲泡，每次约10粒，冷水快速冲洗后放入杯中，可反复冲泡三次。煮汤或粥时也可加入，但避免长时间高温，宜在即将关火时加入。每日推荐摄入120至250毫克花青素。其他富含花青素的食物包括红心萝卜、葡萄、樱桃、甜菜根、茄子、黑土豆、血橙、紫苏、黑米和黑豆等。

以上的“富含花青素食物排行榜”揭示了紫薯、蓝莓之外的其他选择，不妨尝试这些花青素丰富的食品，以获取更多益处。如果您有更多的见解或补充，请在评论区分享，让我们共同学习成长！别忘了关注“会吃的荷包”，一起探索美食的世界！

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