3个动作锻炼核心肌群_4个简单动作，锻炼核心肌群，保护脊柱，减少骨病

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4个简单动作，锻炼核心肌群，保护脊柱，减少骨病

脊柱作为人体的关键支撑系统，承载着体重，守护脊髓及内脏。然而，现代生活中的长时间坐着、不正确的姿态等习惯，往往使脊柱承受过度压力，诱发各类骨骼问题，例如颈椎病、腰椎间盘突出等。为了保护脊柱，降低骨病发生率，强化核心肌群的训练至关重要。核心肌群包括腹部、背部和骨盆底的肌肉群，它们对稳定脊柱、支持身体发挥关键作用。接下来我们将介绍四个简单的练习，助你强健核心肌群，保护脊柱，预防骨病。

1、平板支撑

平板支撑是一项广受欢迎的核心肌群训练。它可以增强腹直肌、背阔肌和骨盆底肌肉，提升脊柱稳定性。执行步骤：面朝下，保持身体成直线，双臂伸直撑地，双脚并拢，将身体抬起呈平板状态。维持此姿势20至30秒，稍作休息，重复3到5组。随着核心肌群逐渐增强，可适当延长保持时间。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼核心肌群的有效方式，能强化腹直肌和腹外斜肌，增强腹部核心力量。操作方法：躺在地板上，屈膝，双脚平放地面，双手置于耳侧，缓慢坐起，让上半身离开地面，再缓缓躺下，重复10至15次。若想增加挑战，可尝试双腿伸直或双手放于脑后。

3、桥式抬腿

桥式抬腿针对腰部和臀部肌肉，具体步骤如下：先仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平贴地面。然后，运用手臂和肩部力量抬起上半身，同时抬起一条腿，使之与身体成直线。保持该姿势数秒后，放下提起的腿，换另一边重复相同动作。此动作有助于增强脊柱稳定性和灵活性。

4、猫牛式

猫牛式是瑜伽动作，用于锻炼脊柱和核心肌群。操作如下：首先，手膝着地，手腕与肩齐，膝盖与髋同高。接着，背部缓慢弓起，头向下看（即“猫式”），随后背部下沉，头向上看（即“牛式”）。交替这两个动作，可以锻炼脊柱和核心肌群，提高脊柱的柔韧性和稳定性。

除上述四种动作外，还有仰卧举腿、俯卧撑、俄罗斯转体、超人式等其他核心肌群训练。进行训练时应注意：

1、确保正确姿势

错误姿势不仅无法有效锻炼，还可能导致伤害，最好在专业教练指导下进行。

2、保持呼吸顺畅