3个拉伸动作缓解腰痛_10个动作拉伸&加强腰方肌，缓解腰痛，瘦侧腰效果杠杠滴

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10个动作拉伸&加强腰方肌，缓解腰痛，瘦侧腰效果杠杠滴

今天，我将介绍10个针对腰部肌肉的拉伸与强化运动，它们能有效地提升腰部柔韧性，减轻腰部和背部的不适，有助于矫正脊柱侧弯和纠正不等长的双腿，同时也能塑造腰部线条。让我们一起尝试：

第一式：

站立，右脚置于左脚外侧，双手举过头顶，左手握紧右手腕，身体向左倾斜。维持8到10次深呼吸，然后换边。

第二式：

坐在侧面，左手撑地，双膝弯曲，右手保持身体平衡。呼气时，右手举过头顶，同时臀部上推；吸气时，恢复原位。重复10至12次，再换边。

第三式：

延续第二式的姿势，但右腿伸直，保持右脚与左膝同一直线。呼气时，推动臀部并让右手臂尽量靠近耳朵；吸气时还原。同样做10至12次，然后换边。

第四式：

跪姿，右腿向右伸直，身体向左侧倾，左手支撑地面，位于肩膀正下方，保持身体直线。呼气时，转动胸部，左手从腋下穿出；吸气时，提起右腿。重复10至12次，再换边。

第五式：

继续第四式的动作，双手环抱后脑。呼气时，身体向右弯；吸气时，缓慢恢复。如此反复10至12次，之后换边。

第六式：

在第五式基础上，右腿抬起，与地面平行，右手放于头部后侧。呼气时，弯曲右膝，使其与右手肘接触；吸气时伸直。重复10至12次，然后切换腿部。

第七式：

仰躺在垫子上，呼气时微微低头，由颈部引导脊柱向上抬起，只有肩胛骨下角留在垫子上。双手向前伸直。呼气时身体转向右侧，吸气回复，接着转向左侧。重复10至12组。

第八式：

屈膝，手肘着地。呼气时，双腿伸直，身体左右旋转。做10至12组。

第九式：

侧身肘撑，呼气时臀部上提，同时右手向上伸展。重复10至12次，再换边。

第十式：

俯卧，双手平举，手掌向下。呼气时，抬起右腿，身体向后并向左扭转。右脚放置在左腿后侧，保持8到10次深呼吸，然后换边。

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