低脂和低碳哪个减重效果好_低脂肪饮食VS低碳水饮食，哪一个才是减肥效果最好王道？

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低脂肪饮食VS低碳水饮食，哪一个才是减肥效果最好王道？

对于那些追求不科学减肥的人群，我倾向于将他们归纳为两类：

一类属于自我苛责型——他们完全避免摄入动物性食物，如肉类、蛋类及油脂，每日餐盘仅限于水煮白菜，常常食不果腹。这类方法实际上接近于低脂饮食。

另一类则是自我虐待型——他们在饮食中严格限制碳水化合物，如米、面及其他主食，但却允许自由摄取脂肪和蛋白质，从而能够达到饱腹感。这一类别可被视为具有一定减肥智慧的低碳饮食，也就是生酮饮食。

这两种饮食方式各自具有怎样的科学依据和弊端呢？

对于有一定基础知识的人来说，可以直接跳过已知的内容阅读感兴趣的部分；而对于基础知识较弱的朋友，则建议从头开始仔细阅读，我将尽力把复杂的理论知识讲解得通俗易懂。至于那些不愿深入阅读的同学，可以直接关注加粗的重点段落。

谈到减脂，就必须提及两种关键激素——胰岛素和胰高血糖素。

胰岛素是一种神奇的激素，因为碳水化合物本质上就是糖。当我们食用碳水化合物时，它们会被消化系统分解为单糖，如葡萄糖，进而进入血液，为我们的日常生活提供能量。随着葡萄糖进入血液，血糖随之升高，这时胰腺就会察觉到，为了防止血糖过高导致糖尿病的发生，它便会迅速分泌胰岛素来降低血糖水平。胰岛素主要有三种降低血糖的方法：

1. 葡萄糖氧化供能：促使葡萄糖立即“燃烧”，为当前的身体活动提供能量。然而，如果你吃完饭后立刻躺下不动，葡萄糖就不会用于供能，而是转向下面的途径。

2. 葡萄糖转化为糖原储存：将葡萄糖转化为肝脏和肌肉内的糖原，待后续运动时再使用。然而，如果你的日常运动只是简单的散步，那么所使用的糖原则相当有限。

3. （最关键的一点）葡萄糖转化为脂肪：直接将葡萄糖转化为脂肪，储存在脂肪细胞中备用。尽管脂肪相较于糖原更难被消耗，但对于身体而言，脂肪确有其重要作用。

因此，胰岛素对肥胖的影响不可忽视。我们不想让胰岛素过高，原因就在于此。

但实际上，胰岛素并非“坏激素”。尽管它确实促进了脂肪的合成，但它同时也促进了肌肉的合成。许多健美人士在锻炼后会大量摄取碳水化合物以提高胰岛素水平，借此储存糖原并修复肌肉，此时的胰岛素起到了助于瘦身而非增肥的作用。

胰高血糖素则与胰岛素相反，会在血糖降低时分泌，以提升血糖水平。

介绍完上述两种主要激素之后，我们将讨论两种常见的饮食方式——低脂饮食及其变种，例如“水果减肥法”和“纯素减肥法”。

请注意，这里的低脂饮食特指那些日摄入脂肪量低于10-20克且热量摄入大大减少的减肥群体，并非指饮食安排合理的素食者。

许多人在刚开始减肥时会选择这种方法，认为体内的脂肪源自食物中的脂肪，因此每餐吃得极为清淡，试图以此实现减肥目标。然而，根据相关数据，这样的做法并不能成功减肥。

请注意脂肪对人体的重要性。例如，大脑中有大约60%的成分是脂肪，皮肤的弹性很大程度上归功于脂肪，而脂肪还会牺牲自身来储存毒素，保护内脏。特别是对于女性来说，大腿和臀部堆积脂肪有助于维持雌激素平衡，保障生育和繁殖的能力。因此，仅仅追求四肢纤细，而忽略了体内脂肪的重要作用，无疑是不明智的。

此外，这种低脂饮食由于限制了脂肪和蛋白质的摄入，通常会导致热量和营养素摄入不足，且很难让人感到饱足。根据研究表明，脂肪提供的饱腹感优于蛋白质和碳水化合物。

我在前面提到了胰岛素的作用机理，那么胰岛素的作用机理会带来哪些副作用呢？

答案就是：容易产生饥饿感和疲劳感。血糖升得越高，胰岛素分泌越多。当血糖上升后再次下降的过程中，人体会感到疲惫和饥饿。这种波动幅度越大，对人体产生的影响也越大。这也是为何许多人吃完午饭后容易昏昏欲睡，尤其是吃了大量白米饭的情况下。

在这种低脂饮食中，本就难以获得饱腹感，还需要对抗胰岛素所带来的强烈饥饿感，可谓雪上加霜。即使你可以用水果和米饭让自己感到饱腹，但实际上摄入了大量的碳水化合物，这使得胰岛素飙升至峰值。原本碳水化合物不易转化为脂肪，但当你如此折腾胰岛素时，脂肪仍然会无情地积累起来。

此外，富含脂肪的肉类、蛋类和奶制品中含有蔬菜、水果和主食中较少的营养素和矿物质，例如铁、锌、钙、铜、维生素B2和肌氨酸等。

仅缺锌一项，就会使人出现免疫力下降、注意力难以集中、食欲和性欲减退以及异食癖等症状。与此相关的不良反应还包括：

1. 视力下降

2. 极度不耐寒

3. 骨质疏松

4. 容易出血且难以止血

5. 胰岛素升高、脂肪储存增加，难以消耗

6. 精神萎靡，注意力难以集中，易出汗

7. 心态崩溃（努力减肥却很容易反弹，遭受挨饿之苦令人绝望）

低脂饮食还有一个间接导致的严重隐患，那就是暴食症和神经性贪食症。许多通过节食减肥的人最终患上暴食症，体重反弹回原来的状态，甚至无法像常人那样正常进食，陷入了节食与暴食的恶性循环。低脂饮食的成功率几乎为零。

综上所述，低脂饮食会造成极大的热量赤字，短期内减脂效果看似显著（但这其实类似于节食，怎么可能不快速减肥呢？），但在恢复正常饮食后，百分之一百会出现反弹现象，并且会对基础代谢造成损害，同时还可能导致蛋白质缺乏以及肉、蛋、奶类所含的营养素缺失，引发一系列健康问题。

低脂饮食其实更像是初学者和懒散人群选择的一种不科学的减肥方法，操作简单、效果立竿见影，然而具备一定减肥知识的人都不会将其作为常规手段。

另一种减肥策略是低碳饮食，其中最具代表性的是阿特金斯减肥法和杜坎饮食法。

阿特金斯，这位减肥界的传奇人物和生酮饮食的创始人，提出了“碳水化合物是肥胖的根源”的理论，这一观念在美国引发了“吃肉减肥”的热潮。

生酮饮食（ketogenic diet）是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食模式，目的是强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，模拟饥饿状态。

通俗来讲，生酮饮食意味着不再吃米面主食和蔬菜水果，仅需摄入肉类和油脂即可满足需求。

乍一听似乎违背常理，但这其实并非无稽之谈。从短期效果来看（1-6个月），生酮饮食确实可以取得良好的减肥效果，并且相比于低脂饮食，生酮饮食的一大优点在于不必忍受饥饿感。只要你避开主食和糖类，肉类和奶酪等食物可随意享用，因此大多数人都认为生酮饮食是减肥的好帮手。

生酮饮食的美好构想基于如下减肥原理：

停止摄入碳水化合物，切断身体对葡萄糖的能量供给 → 血糖降低，胰高血糖素启动以升高血糖，进而通过糖异生途径将糖原、氨基酸等非糖物质分解以供应能量 → 当可用能源耗尽，身体才会开始消耗脂肪来供能，这一过程中会产生酮体。酮体生成的过程涉及辅酶和三羧酸循环，此处不再赘述 → 当酮体产生后，身体便能依赖酮体进行能量供应。虽然酮体并不如葡萄糖高效，但在别无选择的情况下也只能勉为其难地加以利用。

这里补充一个小知识点：

为什么脂肪不能直接用来供能？

脂肪无法直接转化为葡萄糖，需要先分解为甘油和脂肪酸。小分子的甘油可以转化为葡萄糖，而脂肪酸因其较大的分子骨架却无法实现这一转变，因此脂肪酸需要先经过氧化成为乙酰辅酶A，再参与到能量供应中。值得注意的是，虽然脂肪很难转化为糖，但糖却可以轻松地转化为脂肪。真是让人扎心的事实！

因为脂肪是我们生存所必需的物质，大脑特别偏爱囤积脂肪，多多益善，少之又惧。

在正常情况下，大脑直接依赖碳水化合物供能，因为脂蛋白过大无法穿越大脑细胞膜。但在生酮饮食期间，由于极度缺乏碳水化合物，大脑被迫转而利用酮体作为能量来源。肌肉和肝脏也会利用酮体供能。

随着时间推移，身体逐渐适应了燃烧脂肪产生酮体以供能的方式，并将原有的“依赖碳水化合物供能”模式切换成了“依赖燃烧脂肪供能”模式。

总而言之，当碳水化合物摄入严重不足时，血糖降低，胰岛素也随之降低，使得身体误以为处于饥荒状态，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体以供应人体所需能量，从而使身体的“燃料”从葡萄糖转变为脂肪。

在详细阐述了生酮饮食的运行机制之后，接下来我们将对其优缺点进行分析。

文章开头提到，胰岛素水平的升高会影响肥胖。阿特金斯认为，大部分人的肥胖源于碳水化合物摄入过多，胰岛素过高。即便热量摄入

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