长期不吃或少吃主食减肥有啥危害_不吃主食来减肥？这样做的9个危害很多人还不知道！

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不吃主食来减肥？这样做的9个危害很多人还不知道！

你是否曾经为了减肥而放弃了主食？很多人都这样做，但在初期效果明显后，往往会遇到许多问题。不仅可能出现体重反弹，而且还可能导致身体出现问题。因此，我们不建议你采用这种方法来减肥。如果你想了解更多关于放弃主食的危害，你可以阅读这篇文章。

1. 坏口气

当你摄入的碳水化合物过少，身体就会开始燃烧脂肪和蛋白质来获取能量。在这个过程中，脂肪不完全燃烧会产生酮类物质，这种物质的味道类似于腐烂的水果，会在你的口腔、汗液和尿液中留下难闻的气味，特别是在说话时尤为明显。此外，蛋白质分解代谢还会产生氨气，这也是造成口臭的原因之一。

2. 头发稀疏

如果你吃得很少，总能量摄入就会降低，这就像是在节食减肥，容易导致营养不良，使头发所需的营养无法得到满足。此外，当身体转化为脂肪和蛋白质供能后，肾脏的排泄量会增加，大量的维生素和矿物质会被排出，从而导致头发稀疏。

3. 月经失调

通过节食减肥，摄入的碳水化合物和热量会减少。这时，身体会感受到威胁，为了自我保护，它会选择暂时“关闭”生殖系统，进入“节能模式”，这就会导致女性月经失调。一旦出现这种情况，想要恢复正常并不容易。

4. 肌肉丧失

主食也是提供蛋白质的重要食物。一个成年女性每天需要摄入55克蛋白质，而根据《中国居民膳食指南》的建议，我们应该食用200-300克的谷物。例如，吃200克的大米可以提供15.8克的蛋白质，占据了女性全天蛋白质需求的28%。如果你为了减肥而放弃主食，又没有额外补充高质量的蛋白质，你就可能会缺乏蛋白质，导致肌肉丧失。

5. 疲劳

主食主要提供碳水化合物，它是大脑的能量来源。如果摄入不足，会出现低血糖的症状，也会感到疲劳无力。

6. 慢性疾病风险增加

许多人放弃主食的同时，也会大幅提高肉类的摄入量，特别是红肉和五花肉。研究显示，长期大量摄入红肉会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌等疾病的风险。另外，五花肉中含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入会增加患心血管疾病的风险。

7. 影响寿命

一项针对美国人群的研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关系，当碳水化合物提供的能量百分比为50%-55%时，死亡率风险最低，而碳水化合物低于40%或高于70%时，死亡风险会显著增加。

8. 易怒、抑郁

长期放弃主食的低碳或极低碳饮食也可能导致抑郁和愤怒等情绪问题。

9. 便秘

在减肥期间放弃主食，通常意味着总体食物摄入量减少。这意味着食物残渣也会相应减少，不足以刺激肠道蠕动。结果就是，首先到达大肠的一小部分食物残渣的水分会被大肠吸收，时间久了就会变得干燥坚硬，容易引起便秘。

总的来说，在减肥期间放弃主食可能会带来一系列负面影响。为了避免这些问题，你需要正确地摄取主食。

为了健康地吃主食，我们可以遵循以下三个原则：

1. 优先选择全谷物和薯类

成年人每天的主食中应该包括全谷物、杂豆和薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆主要包括红豆和绿豆等豆类，而薯类则主要是红薯和土豆等。与精细的米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更多的B族维生素、矿物质等营养素，对糖尿病患者而言，还可以防止血糖快速上升。

2. 控制好主食的数量

据济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华在《健康时报》上的文章指出，我们需要控制好主食的数量。建议每个成年人每天摄入250-400克的“谷类薯类及杂豆”（按粮食的干重计算）。这个总量最好是这样的分布：全谷粗杂粮和杂豆类50-150克，薯类50-100克（干重，如果按鲜重计算，则大约是干重的5倍），其余的则是精米白面。这样搭配下来，“主食”的颜色更加丰富，口感更好，营养搭配更为合理，主食更有“内涵”。

3. 粗细搭配主食

主食的粗细搭配应该是合理的，一般来说，成年人每天粗杂粮的摄入比例应该占主食的1/3左右。一天三餐中，至少有一餐应该以全谷物、杂豆和薯类为主食。粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素和矿物质的损失，例如杂粮米饭和杂粮馒头等。

然而，有些主食最好少吃，因为它们容易导致体重增加：

1. 炒饭类

炒饭难免要用到油盐和其他调料。如果不用这些调料，炒出来的饭既不好吃，又容易粘锅。这使得很多炒饭中的油量增加，尤其是在餐馆中点的炒饭，每一颗米粒都似乎浸泡在油中。吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多摄入100-200千卡的热量。

2. 炒饼、炒粉、炒年糕

这些食物的脂肪含量通常在5%-8%之间，与原材料相比，脂肪含量增加了数十倍。特别是炒年糕，由于年糕本身是由糯米制成的，非常粘稠，如果炒的时候放油太少，很容易粘锅，因此需要多放一些油。

3. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食在油锅中“洗澡”，脂肪含量大大提高。根据《中国食物成分表2004》的数据，麻团的脂肪含量达到30%，麻花的脂肪含量为31.5%，油条的脂肪含量为17.6%。

4. 麻酱烧饼、油饼

这类食物在制作时并未经过发酵，如果不添加油，做出来的口感和质地都会很差。为了兼顾口感和质地，通常会在里面加入大量的油。例如，油饼的脂肪含量高达23%，麻酱烧饼的脂肪含量一般在10%以上。因此，从营养和热量的角度来看，麻酱烧饼可以归为糕点一类。

5. 起酥面派、包子

不同类型的面包脂肪含量各不相同，而起酥派、千层面包等“起酥面包”是脂肪含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的作用。类似的糕点还包括凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，这些都是高脂肪的食物。

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