3个动作帮你缓解肩颈不适_肩膀不舒服？2个动作轻松缓解肩颈不适

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肩膀不舒服？2个动作轻松缓解肩颈不适

长时间在办公室埋头工作，或者在家中坐在沙发上滑动手机时，你是否会感到肩部关节僵硬不适？实际上，这种僵硬可能有两方面的原因：一是肩部关节的紧张、僵硬和疲劳；二是肩部关节的活动范围受限，灵活性不足。在就寝前或者躺下观看电视的时候，尝试跟随下面这两个动作进行练习，能够有效地舒缓肩颈部的不适。

【本期专业指导】

娄志堃

中国国家体育总局运动医学研究所

骨关节康复科主任医师

外旋训练

【动作要点】

1. 侧躺在家中的瑜伽垫或床上，确保患病的肩部位于健康肩部关节的正下方；

2. 将患病一侧的肩膀和手臂向外展开，使肩部关节与身体成90度角，同时弯曲肘部至90度；

3. 使用健康的那一侧的手将患病一侧的手臂向下推向头顶的方向；

4. 在极限位置保持1到3分钟，然后回到起始位置休息10到15秒。

【运动注意事项】

对于一些中老年朋友来说，如果肩部关节较为紧张，无法使手臂紧贴床面，只需在肩部关节向头顶方向达到极限位置后保持即可。

内旋训练

【动作要点】

1. 上臂与躯干保持90度角，同时弯曲肘部至90度；

2. 使用健康一侧的手按住患病一侧的手背，向脚底方向推动手臂；

3. 在极限位置保持1到3分钟，然后回到起始位置休息10到15秒。

【运动注意事项】

请注意，在锻炼的过程中应尽量避免出现疼痛或麻木的现象。

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