肩颈痛大多是斜方肌出问题_为什么10个肩颈痛患者，9个是“斜方肌”出问题？

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颈部和肩膀的不适已经成为现代社会的一个普遍问题。当你长时间坐在办公桌前工作或者学习，不动弹，盯着屏幕，低头做事，这些都可能使你的疼痛加剧。

通常来说，肩颈痛的地方大多是在"斜方肌"所在的区域。研究发现，这块肌肉在颈椎病的发展过程中扮演着至关重要的角色。

斜方肌如何影响肩颈

斜方肌是位于头颈部和肩背部皮下的一块大的浅表肌肉，它的上端达到头枕部，下端到达最后一个胸椎，左右两边各有一块，因其形状类似一块斜方形的"头巾"而得名。它的主要功能是稳定肩胛骨，帮助完成耸肩、挺胸抬头、转动头部和侧曲颈部等动作。

斜方肌的位置使其能够频繁且高度协同地参与头颈部运动，但由于其扁平的形状，其耐力较差。

当人们长时间在生活中保持不良姿势时，斜方肌会处于持续性的低负荷收缩状态。

在这种状态下，斜方肌的肌肉张力会发生异常，容易失去原来的弹性而变得僵硬，从而导致颈肩部的疼痛和不适，出现酸胀感。如果不及时进行干预，长时间下来还可能出现头痛、四肢无力等症状，加速颈椎病的发生。

哪些因素会导致斜方肌变形

为什么斜方肌那么容易变形呢?你可以自我检查以下几个原因：

1.肌肉长期紧张

例如长时间坐着不动面对电脑、窝在沙发里玩手机时，斜方肌的上肌束会变得僵硬和紧张，进而变得肥大，而中肌束和下肌束则会变得松弛无力。

2.发力不当

如果你在提起重物时，由于臂力太小而不使用手臂发力，而是依赖斜方肌来替代发力，时间一长，斜方肌的变形就会变得更加严重。

3.肌肉力量弱

如果你的腹部和胸部肌肉力量太弱，可能会导致支撑不足，使得肩膀部位的受力增加，长时间下来，容易增加斜方肌的负担。

4.情绪问题所导致

有些人在紧张、生气、压力等情绪下，可能会无意识地耸肩，长时间这样，也会对斜方肌造成伤害。

体态不佳不仅会影响外观，还会带来一系列健康问题。

增加脊椎压力。当身体某一部分长时间用力不均衡时，为了保持平衡，身体的其他部分会调整着力点。脊椎受到不均衡的压力，会出现骨盆倾斜、高低肩、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。

导致肩颈疾病。不良的体态还容易导致颈椎强直等颈椎疾病，直接影响血液循环，进而引发脑供血不足。严重的还会导致头晕、手麻、胸闷、心慌，甚至增加脑梗的风险。

四个简单的动作可以帮助你锻炼斜方肌。

1.拉伸肌肉

以拉伸左侧为例，头部向右侧弯曲，右手从头顶绕过按在左侧耳朵上，给头部一个向下的力。左肩尽量下沉，避免耸肩，拉伸到左侧颈部有明显的牵引感觉。

过程中保持均匀的呼吸，每侧拉伸60秒。

2.站立绕肩

站立，两腿分开与髋关节同宽，骨盆居中，双肩向上、向后、上下环绕，反复练习15-20次。

双肩向后和向下时，肩胛骨用力向下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍微内收，伸直颈椎，头顶向上延伸。

这个动作可以放松、拉伸斜方肌上肌束，增强中肌束和下肌束的力量。

3.双臂夹肩

站立，双手放在臀部后面交叉握拳，吸气时胸部向前和向上，呼气时伸直双臂，双手向下拉，将肩胛骨向下拉，反复练习多次。

注意肩胛骨下拉时，后颈部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和腰部塌陷。这个动作可以拉伸斜方肌上肌束，同时加强下束肌的力量，减少背部的脂肪。

4.拉伸颈部

站立，在完成第三个动作的基础上，双手放在身后继续交叉握拳，将双手放在右腰部外侧，吸气时伸直脊柱，呼气时头向右肩峰侧，同时右肘用力向内收，拉伸左颈部。

另一侧重复这个拉伸。这个动作可以缓解颈部的僵硬。

所有的练习都应该在适度的范围内进行。如果你一开始不能完全到位，可以逐步进行，避免肌肉拉伤。

最后，平时要注意坐姿和站姿。坐下时，臀部应该坐正，注意不要向前伸脖子，也不要翘二郎腿;站立时避免头前倾，尽量把重心放在脚后跟。

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